女子高生弁当と旦那さん弁当

筋トレ中の弁当って「高タンパクにしたいけど、毎日同じだと飽きる」「冷めても美味しいものがいい」ってなりがち。うちは女子高生弁当と旦那さん弁当を並行で作るので、“続く形”を優先しています。 まず主役を「タンパク源1～2品＋主食」で固定すると楽です。例えば、タレ漬け唐揚げor鯖竜田揚げをメインにして、主食は高タンパク混ぜごはん（鶏むねほぐし・鮭・枝豆・ちりめんじゃこ等を混ぜると一気に底上げ）。天むすおにぎりの日は、具をエビ＋大葉にして脂っこくなりすぎないようにしています。 揚げ物が続くときは、同じ“揚げ”でも味付けで変化。鯖竜田揚げはネギソース（刻みネギ＋ポン酢＋ごま）にするとさっぱり食べられて、冷めても臭みが気になりにくいです。唐揚げは下味を濃いめにしておくと、ごはんが進みます。 副菜は「彩り＋たんぱく質」を意識して、枝豆や卵焼きを入れるだけで見た目も栄養も安定します。卵焼きは甘め・だし巻き・チーズ入りでローテすると飽きません。じゃがもちチーズは、じゃがいもにチーズを混ぜて焼くだけで腹持ちが良く、運動量が多い日に助かりました。 甘いものを入れたい日は、量を小さめにして“楽しみ枠”としてスイートポテトや塩キャラメル大福を少し。どうしてもタンパク質が足りなさそうな日は、バランス栄養食を添えて調整しています。 作り置きのコツは「下味冷凍」と「当日焼くだけ」。唐揚げはタレに漬けて小分け冷凍、朝は揚げ焼きで時短。ごはんは混ぜ込み具材だけ週末に作って冷凍しておくと、筋トレ弁当でも無理なく続きます。最後に、詰め方は“ごはん→メイン→隙間に副菜”の順にすると崩れにくく、ナポリタンやアンパンマンポテトのような定番おかずもきれいに収まります。