フィットネス
💪ルーキーのための体重表。
週に3日または4日プレイすると筋肉がつきます。
まずは機械から始めましょう。
✅簡単にコントロールできます。
✅傷害の可能性を減らします。
✅新人にぴったり。
自信がついたら、ダンベルとバーベルに行ってください。
上の日
ベンチプレス3 x 10-1 2
インクラインプレス3 x 10-1 2
-ラットプルダウン3×10-1 2
-ショルダープレス3 x 10-1 2
-座席の列3 x 10-1 2
-月12月フライ3 x 12-1 5
ラテラルレイズ3 x 12-1 5
低い日
-スクワット4 x 10-1 2
-レッグプレス4 x 10-1 2
-レッグカール3 x 12-1 5
-レッグエクステンション3 x 12-1 5
-ヒップスラスト3 x 12-1 5
-カーフ・レイズ3 x 12-1 5
アーム+ABS
バイ セップカール3 x 12-1 5
ハンマーカール3 x 12-1 5
トライセップエクステンション3 x 12-1 5
トライセッププッシュダウン3 x 12-1 5
-ABクランチ3 x 12-1 5
4日間ある場合は、Upper 2、Lower 1、Arm+ABSを切り替えてください。残りの時間は有酸素運動です。
来週はアッパー1、ローワー2になります。
しかし、3日しかない場合は、アッパー、ロアを切り替えて、アーム、ABSを各日に挿入することができます。
みなさん、調整してみてください。便利だと思ってください。
このようなスケジュール
利点は、ジムに行く時間が少なくても、すべての筋肉を鍛えることです。
何を忘れないでください!!
✅徐々に体重を増やす。
✅は週に2〜4回行います。
✅十分なタンパク質を摂取する。
✅睡眠7-9時間
ในการเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญคือการเลือกใช้อุปกรณ์ที่ช่วยควบคุมท่าได้ง่ายและลดโอกาสบาดเจ็บ เช่น เครื่องออกกำลังกาย (Machine) ที่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเข้าสู่การฝึก รวมถึงการแบ่งตารางฝึกเป็น Upper day, Lower day และ Arm + ABS ช่วยให้สามารถเล่นกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน แม้จะมีเวลาน้อยก็ตาม ตารางที่แนะนำนี้เล่นเพียง 3-4 วันต่อสัปดาห์ แต่สามารถเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนหากทำอย่างสม่ำเสมอ โดยในแต่ละวันควรพักระหว่างเซ็ตอย่างเหมาะสม และเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย นอกจากนี้ การทำคาร์ดิโอร่วมด้วย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นแลดูชัดเจนยิ่งขึ้น อาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะการกินโปรตีนเพียงพอ จะสนับสนุนการซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อ และอย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ จากประสบการณ์โดยตรง การจัดตารางแบบสลับ Upper day และ Lower day รวมถึง Arm + ABS ถือเป็นวิธีที่ดีมากสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด เพราะช่วยรักษาสมดุลของการพัฒนาร่างกายโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรืออ่อนเพลียเกินไป สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายตัวเองและปรับตารางตามความสะดวกและความเหมาะสม เพื่อความยั่งยืนในการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดีในระยะยาว สำหรับคนที่ทำงานออฟฟิศและมีเวลาน้อย วิธีนี้จะช่วยให้ไม่ต้องเสียเวลามากเกินไป แถมยังสามารถรักษารูปร่างและพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นแนวทางที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนยุคใหม่ที่ต้องการดูแลสุขภาพอย่างจริงจังแต่มีเวลาจำกัด
