Fitness
💪 ตารางเวทสำหรับมือใหม่
เล่นแค่ 3-4 วัน/สัปดาห์ก็สร้างกล้ามได้
เริ่มจาก Machine ก่อน
✅ คุมท่าได้ง่าย
✅ ลดโอกาสบาดเจ็บ
✅ เหมาะกับมือใหม่
เมื่อมั่นใจแล้วค่อยไป Dumbbell และ Barbell
Upper day
-Bench Press 3 x 10-12
-Incline Press 3 x 10-12
-Lat Pulldown 3 x10-12
-Shoulder Press 3 x 10-12
-Seated Row 3 x 10-12
-Pec Dec Fly 3 x 12-15
-Lateral Raise 3 x 12-15
Lower day
-Squat 4 x 10-12
-Leg Press 4 x 10-12
-Leg Curl 3 x12-15
-Leg Extension 3 x 12-15
-Hip thrust 3 x 12-15
-Calf Raise 3 x 12-15
Arm + ABS
-Bicep Curl 3 x 12-15
-Hammer Curl 3 x 12-15
-Tricep Extension 3 x 12-15
-Tricep Pushdown 3 x 12-15
-AB Crunch 3 x 12-15
ถ้าใครมีเวลา 4 วันก็สลับ Upper 2 , Lower 1 , Arm+ABS เวลาเหลือก็ Cardio ต่อได้เลยครับ
อาทิตย์ถัดไปก็สับเปลี่ยนเป็น Upper 1 , Lower 2 ครับ
แต่ถ้ามีเวลาแค่ 3 วันก็อาจจะสลับแค่ Upper, Lower แล้วแทรก Arm, ABS เข้าไปในแต่ละวัน
ทุกคนลองปรับๆกันดู เอาตามที่สะดวกได้เลยครับ
การจัดตารางแบบนี้
ข้อดีคือ เล่นกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน แม้จะมีเวลาเข้ายิมน้อยนะครับ
สิ่งที่ห้ามลืม!!
✅ เพิ่มน้ำหนักทีละน้อย
✅ คาร์ดิโอ 2-4 ครั้ง/สัปดาห์
✅ กินโปรตีนให้พอ
✅ นอน 7-9 ชั่วโมง
#มือใหม่เข้ายิม #ตารางออกกำลังกาย #เวทเทรนนิ่ง #สร้างกล้ามเนื้อ #ลดไขมัน
ในการเริ่มต้นเวทเทรนนิ่งสำหรับมือใหม่ สิ่งสำคัญคือการเลือกใช้อุปกรณ์ที่ช่วยควบคุมท่าได้ง่ายและลดโอกาสบาดเจ็บ เช่น เครื่องออกกำลังกาย (Machine) ที่เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่งเข้าสู่การฝึก รวมถึงการแบ่งตารางฝึกเป็น Upper day, Lower day และ Arm + ABS ช่วยให้สามารถเล่นกล้ามเนื้อได้ครบทุกส่วน แม้จะมีเวลาน้อยก็ตาม ตารางที่แนะนำนี้เล่นเพียง 3-4 วันต่อสัปดาห์ แต่สามารถเห็นผลลัพธ์ได้ชัดเจนหากทำอย่างสม่ำเสมอ โดยในแต่ละวันควรพักระหว่างเซ็ตอย่างเหมาะสม และเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัย นอกจากนี้ การทำคาร์ดิโอร่วมด้วย 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน ทำให้กล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นแลดูชัดเจนยิ่งขึ้น อาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะการกินโปรตีนเพียงพอ จะสนับสนุนการซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อ และอย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูอย่างเต็มที่ จากประสบการณ์โดยตรง การจัดตารางแบบสลับ Upper day และ Lower day รวมถึง Arm + ABS ถือเป็นวิธีที่ดีมากสำหรับคนที่มีเวลาจำกัด เพราะช่วยรักษาสมดุลของการพัฒนาร่างกายโดยไม่เกิดอาการบาดเจ็บหรืออ่อนเพลียเกินไป สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายตัวเองและปรับตารางตามความสะดวกและความเหมาะสม เพื่อความยั่งยืนในการออกกำลังกายและสุขภาพที่ดีในระยะยาว สำหรับคนที่ทำงานออฟฟิศและมีเวลาน้อย วิธีนี้จะช่วยให้ไม่ต้องเสียเวลามากเกินไป แถมยังสามารถรักษารูปร่างและพัฒนากล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นแนวทางที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์คนยุคใหม่ที่ต้องการดูแลสุขภาพอย่างจริงจังแต่มีเวลาจำกัด
โพสต์ปังมากค่า!🎉 อย่าลืมตอบคอมเมนต์พูดคุยกับเพื่อนๆ และกดติดตามเราไว้ เพื่อดูอัปเดตใหม่ๆ และฮาวทูทำคอนเทนต์ปังๆ!😎 มาโพสต์ใน Lemon8🍋 กันเยอะๆ นะค้า~~✨💕