10#ランナー用語さまざまなランで見られる共通の語彙から始まります
10の#ランナー用語
様々なランで最も頻繁に目を通して見られる一般的な語彙から始めてください。
1.ペース(Paceと読みます)とは、1キロメートルあたりの分数で走るのにかかる時間のことです(外国人の場合、1マイルを走ることができ、マイルペースと呼ばれます)。例えば、ペース7を走る場合、1キロメートルは7分かかります。ペース5、ペース4、ペース3など、数字が小さいほど速く走ることを覚えておくのは簡単です。
2.距離は、キロメートルまたはマイルで走るために使用される距離です。
3.心拍数（Heart Rateと読みます）とは、1分間の心拍数をBPMで表したものです。
4.速度（スピードとして読む）は、時速キロメートルで走るために使用される速度です。
5.最大心拍数（Maximum Heart Rateと読む）は、BPMを伴う1分間の最大心拍数であり、MaxHRと略されることもあります。
6.心拍ゾーン(Heart Rate Zoneと読みます)は、BPMで表される心拍数の範囲です。MaxHRから計算されます。心拍ゾーンには、範囲を5つのゾーンに分割する標準的な表があります。
7.ケイデンス（K-Dentzと読みます）とは、1分あたりの歩数を分単位の歩数/時間で割って、どれくらい速く歩くことができるかを示すランニング値です。
8. PB（Personal Bestの略）は、特定の距離で達成できる最高の持続時間の統計です。
例えば、記録された最速の10 K距離PBは0: 57:4 0（0時間57分40秒）です。
9. BIB（ビブと読む）は、ランニングイベントに参加するためにシャツに使用されるランナーの識別番号です。
10.チェックポイント(Check Pointと読みます)は、ランナーが通過するためのチェックポイントであり、デバイスをキャッチとして使用して、各パスの時間を確認してキャプチャするためのものです。
ランニングの用語に関する詳細はたくさんありますが、基本的に私はそれらのうち10つを一緒に紹介しました。
ถ้าเพิ่งเริ่มวิ่งใหม่ๆ เรามักงงกับ “ศัพท์นักวิ่ง” ที่โผล่ในนาฬิกา/แอป หรือในกติกางานวิ่ง เลยขอสรุปแบบใช้งานจริงเพิ่มเติมจากที่หลายคนเจอบ่อย โดยเฉพาะเรื่องหน่วย heart rate และคำที่เกี่ยวกับ “วิ่งแลกของ” ที่เห็นตามงาน/แคมเปญต่างๆ 1) หน่วย Heart Rate คืออะไร (ทำไมเป็น BPM) Heart Rate หรืออัตราการเต้นหัวใจ หน่วยที่ใช้มาตรฐานคือ BPM = Beats Per Minute (ครั้งต่อนาที) เช่น 150 BPM แปลว่าหัวใจเต้น 150 ครั้งใน 1 นาที เวลาอ่านค่านี้ให้ดู “แนวโน้ม” มากกว่าค่าจุดเดียว เพราะอากาศ ร่างกายล้า คาเฟอีน และการนอน ส่งผลให้ HR สูง/ต่ำได้ 2) MaxHR กับ Heart Rate Zone ใช้ยังไงให้ไม่หลงทาง MaxHR คืออัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ หลายคนเริ่มแบบง่ายด้วยสูตร 220-อายุ (เป็นค่าเดา ไม่เป๊ะสำหรับทุกคน) แล้วค่อยปรับตามการซ้อมจริง Heart Rate Zone มักแบ่ง 5 โซน: - Zone 1–2: วิ่งชิล/คุยได้ เหมาะกับสร้างฐาน (easy run) - Zone 3: หนักขึ้น คุมเพซได้แต่เริ่มพูดเป็นประโยคยาวยาก - Zone 4–5: ใช้ทำเทมโป/อินเทอร์วัล ช่วยเพิ่มความฟิต ทริคของเรา: ถ้าวันไหนตั้งใจวิ่งง่าย แต่ HR ขึ้นโซน 3–4 ตลอด ให้ “ผ่อนความเร็ว” หรือสลับเดินสั้นๆ เพื่อกลับไปโซนที่ตั้งใจ 3) Pace vs Speed ต่างกันยังไง (เวลาคุยกับเพื่อนนักวิ่ง) Pace = นาที/กม. (เช่น 6:30 min/km) ยิ่งตัวเลขน้อยยิ่งเร็ว Speed = กม./ชม. (เช่น 10 km/h) บางลู่วิ่งชอบแสดงแบบ Speed ถ้าถนัด Pace ลองจำคร่าวๆ: 10 km/h ≈ เพซ 6:00 4) Cadence สำคัญยังไงสำหรับมือใหม่ Cadence คือจำนวนก้าวต่อนาที (steps/min) ไม่ต้องยึดตัวเลขสวยๆ ทันที แต่ให้ใช้เป็นตัวช่วยลด “ก้าวยาวลงแรง” ถ้าวิ่งแล้วเจ็บเข่าหรือน่องตึงมาก ลองเพิ่ม cadence ทีละนิด (เช่น +5) ด้วยการก้าวสั้นลง จะช่วยให้ลงเท้านิ่มขึ้นได้ 5) PB คือสถิติที่ควรเก็บยังไง PB (Personal Best) เก็บได้หลายระยะ เช่น 5K/10K/21K แนะนำจดเงื่อนไขด้วย เช่น อากาศ เส้นทาง รองเท้า เพราะบางงานเส้นทางง่ายทำให้ PB ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด จะได้เทียบตัวเองอย่างแฟร์ 6) BIB และ Check Point (เรื่องชิปจับเวลา) BIB คือเบอร์ประจำตัว มักมีชิปจับเวลา (ติดกับบิบหรือสายรัด) เวลาแข่งให้ติดตามที่งานกำหนดและอย่าพับ/บังชิป Check Point คือจุดตรวจเวลา/ระยะ ถ้าเลี้ยวผิดเส้นทางหรือข้ามจุด อาจไม่มีผลเวลา (DNF/No time) ได้ 7) “วิ่งแลกของ” คืออะไร ต้องเตรียมตัวยังไง วิ่งแลกของมักเป็นกิจกรรมสะสมระยะ/สะสมจำนวนครั้ง แล้วนำสถิติไปแลกรับของรางวัล (เสื้อ เหรียญ ของพรีเมียม) หรือเป็นงานวิ่งที่มีจุดรับของเมื่อเข้าเส้นชัย ก่อนร่วมแนะนำ: - อ่านกติกาการส่งผล (ใช้แอปไหน แนบหลักฐานอะไร) - เช็กขั้นต่ำระยะ/เพซ/เวลา (บางแคมเปญกำหนด) - ดูช่วงเวลาสะสมและวันรับของ ทำตามนี้จะช่วยให้วิ่งสนุกขึ้น และไม่พลาดสิทธิ์ตอนจะไปรับของ หวังว่าพอรู้ศัพท์ชุดนี้แล้ว เวลาเปิดนาฬิกาเห็น Heart Rate เป็น BPM หรือเจอคำว่า MaxHR/Zone/Cadence รวมถึงกติกา BIB กับ Check Point จะเข้าใจง่ายขึ้น และวางแผนซ้อมได้ตรงเป้ากว่าเดิมครับ
