Quick check, ‼️ belly filed because of fat or split abdomen.✨
Whether your puerperal belly is caused by split abdominal muscles or fat, it is important
🌟 began to learn to distinguish the cause.
🌟 give yourself time + be very gentle with yourself.
🌟 restore in a way that suits physical condition and goals.
Mother after birth 🤰🏻, do not worry that the belly after birth will stay with us forever. Split abdominal muscles can be restored with the right exercise. When the core is strong, you will get both better health and a more confident shape. 💖
📌 if interested in abdominal rehabilitation programs. Comments can ask now!! Welcome to consult. 🥰
# Belly after birth # This clip must be shared # Lose abdominal fat # Split abdomen
ถ้าคุณกำลังเจอ “ท้องนิ่ม” หลังคลอด แล้วพุงยื่นออกมาแบบแปลกๆ อย่าเพิ่งโทษว่าเป็นไขมันอย่างเดียวนะคะ เพราะบางคนท้องนิ่มจาก “กล้ามท้องแยก (Diastasis Recti)” ได้เหมือนกัน ซึ่งวิธีดูแลจะต่างกันพอสมควร วิธีเช็คกล้ามท้องแยกด้วยตัวเอง (ทำตามภาพที่หลายคนแชร์ได้เลย) 1) นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบ มือวางบริเวณกลางท้องแถวสะดือ 2) ยกศีรษะ/ไหล่ขึ้นเล็กน้อยเหมือนท่าเตรียมซิทอัพ (ไม่ต้องยกสูง) 3) ใช้นิ้วคลำแนวกลางท้อง ถ้ารู้สึกเป็น “ร่อง/ช่องว่าง” หรือเนื้อนิ่มยวบตรงกลาง และพุงดันเป็นโดมตอนเกร็ง มีโอกาสเป็นกล้ามท้องแยกค่ะ สังเกตอาการประกอบที่มักเจอ - พุงเป็นทรงยื่นกลางๆ โดยเฉพาะหลังทานข้าวหรือยืนนาน - หลังล้าหรือปวดหลังเรื้อรัง แกนกลางรู้สึกไม่มั่นคง - เกร็งท้องแล้วท้องป่องเป็นโดม, คุมท่าทางยาก บางเคสอาจมีปัญหาอุ้งเชิงกรานร่วม เช่น ปัสสาวะเล็ด/รู้สึกหนักอุ้งเชิงกราน (ถ้ามี แนะนำปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะคะ) ถ้า “ท้องนิ่ม” มาจากไขมันมากกว่า มักจะเป็นนิ่มๆ ทั่วหน้าท้อง บีบจับได้ มีชั้นไขมันชัด และไม่ได้มีร่องกลางท้องหรืออาการโดมตอนเกร็งเด่นๆ แนวทางจะเน้นโภชนาการ + การขยับ/คาร์ดิโอร่วมค่ะ แนวทางฟื้นฟูถ้าสงสัยกล้ามท้องแยก (โฟกัส core exercise แบบปลอดภัย) - เริ่มจากการหายใจลึกและเก็บซี่โครง (ฝึกหายใจให้ซี่โครงไม่บาน) แล้วค่อยๆ เก็บหน้าท้องเบาๆ - ฝึกอุ้งเชิงกรานควบคู่ (เหมือนยก-คลายเบาๆ ไม่ต้องเกร็งสุด) - ท่าเริ่มต้นที่หลายคนทำแล้วรู้สึกปลอดภัย: Glute Bridge, Bird Dog, Heel Slide, Wall Sit ทำช้าๆ เน้นคุมแกนกลาง ถ้ารู้สึกท้องโดม/ปวดหลัง ให้หยุดและปรับท่าค่ะ สิ่งที่ฉันเลี่ยงช่วงแรกๆ (เพราะทำแล้วท้องยิ่งป่อง) - ซิทอัพ/ครันช์หนักๆ, แพลงก์นานๆ แบบคุมไม่อยู่, ท่าบิดตัวแรงๆ รอให้แกนกลางแข็งแรงและควบคุมหน้าท้องได้ก่อนค่อยเพิ่มความยากจะดีกว่า ท้องนิ่มหลังคลอดเป็นเรื่องปกติมากค่ะ ค่อยๆ แยกสาเหตุแล้วฟื้นฟูให้ตรงจุด ให้เวลาร่างกายหน่อย เดี๋ยวจะเห็นความเปลี่ยนแปลงทั้งรูปร่างและความมั่นคงของลำตัวแน่นอนค่ะ