Sleep Hygiene 5 like this. Sleep deeper immediately. 🌙
8 hours of sleep but still waking up and tired...The problem may not be just "mattress hours." 😴
Sleep hygiene is the habit and environment that makes the body know it's time to sleep. Our brain needs clear "signals" before fully secreting melatonin.
1.Turn off all lights in the room - small LED included
2.Room temperature 24-26 ° C is sweet spot sleeping
3. Abstain from caffeine after 2: 00 p.m. (including tea, chocolate)
4. Do the same routine before bed every night - the brain will remember the signal.
5.Sleep-wake the same time. Even the holidays - reset life clock
Just five of these adjustments - no more purchases, no pills, but the quality of sleep is very different. Some people feel different from the first night.
Save it and try it. 🔖 Let's say it works?
# Sleep # sleephygiene # Take care of yourself # Can't sleep # wellnesstips
จากประสบการณ์ส่วนตัวที่ได้ลองปรับ sleep hygiene ตาม 5 ข้อที่กล่าวมา พบว่าการนอนหลับลึกขึ้นและคุณภาพการนอนดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจน หลายครั้งที่เราเข้าใจผิดว่าแค่การนอนครบ 8 ชั่วโมงก็จะเพียงพอ แต่วิธีการเตรียมตัวก่อนนอนและสภาพแวดล้อมในห้องนอนก็มีผลกับคุณภาพการนอนไม่น้อยเลย โดยเฉพาะการปิดไฟทุกชนิดในห้อง แม้แต่ไฟ LED เล็ก ๆ ก็มีผลกระทบต่อการผลิตเมลาโทนินซึ่งช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อนได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ การรักษาอุณหภูมิห้องให้อยู่ในช่วง 24-26 องศาเซลเซียสก็ทำให้ร่างกายไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป ทำให้นอนหลับได้สบายมากขึ้น สิ่งที่มองข้ามไม่ได้นั่นคือการงดคาเฟอีนหลังบ่าย 2 โมง เพราะคาเฟอีนมีผลทำให้ร่างกายตื่นตัวและหลั่งเมลาโทนินได้น้อยลง เลยทำให้เรานอนไม่ลึก การทำกิจวัตรเดิมก่อนนอนทุกคืน เช่น การล้างหน้า อ่านหนังสือ หรือทำสมาธิ ก็ช่วยให้สมองจดจำสัญญาณเวลานอน เพิ่มความสม่ำเสมอในการพักผ่อน สุดท้าย การตื่นนอนและนอนในเวลาเดิมตลอดทั้งสัปดาห์ แม้ในวันหยุด ก็เป็นการรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต (circadian rhythm) ให้การนอนของเรามีประสิทธิภาพและไม่หลงเวลานอนหลับตื่น สำหรับใครที่รู้สึกนอน 8 ชั่วโมงแต่ยังไม่สดชื่นหรือง่วงกลางวัน ลองปรับ sleep hygiene เหล่านี้ดู รับรองว่าจะเห็นความแตกต่างตั้งแต่คืนแรกที่ทำ และเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ไม่ต้องลงทุน ซื้อยา หรืออุปกรณ์ใด ๆ เพิ่มเติมเลย
