Abdominal administration
Pose plank
Plank and Press 10 kg
Do 45 seconds x 4 sets
Rest for 15 seconds. Continue with the next set.
การบริหารหน้าท้องเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เพิ่มความแข็งแรงและช่วยในการทรงตัวท่ามกลางการเคลื่อนไหวต่างๆ ท่าแพลงก์ (plank) ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสำหรับบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องหลายส่วน พร้อมยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพกได้ด้วย วิธีฝึกท่าแพลงก์เพื่อบริหารหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพคือ การทำท่านี้นาน 45 วินาทีต่อเซ็ต และทำทั้งหมด 4 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ต 15 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวเล็กน้อยก่อนที่จะเริ่มเซ็ตถัดไป การเพิ่มการยกน้ำหนักด้วยเพรส 10 กิโลกรัมควบคู่กันไปยังช่วยเพิ่มแรงต้าน ทำให้การบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องมีประสิทธิผลและเห็นผลได้เร็วยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ควรรักษารูปแบบท่าทางให้ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ โดยให้ลำตัวตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า และเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาที่ทำท่านี้ หากทำอย่างต่อเนื่องพร้อมกับการรับประทานอาหารที่สมดุลและพักผ่อนเพียงพอ จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างหน้าท้องที่กระชับขึ้น ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและสุขภาพโดยรวมอย่างชัดเจน
