1.ワンパンきゃべかま焼き🤤 レシピ↓ ■材料(3食分) 千切りキャベツ 1/4玉 卵 1個 ほぐしたカニカマ 1袋 豆腐 1丁(600W4分レンチンで水抜きしたもの) ねぎ 1本 ごま 大さじ1 片栗粉 大さじ4 ほんだし 小さじ1 しょうゆ 小さじ1 オイスターソース 大さじ1 ごま油 小さじ２ ■作り方 事前:豆腐は600Wで4分レンチンして水を抜いておきます １．千切りキャベツをフライパンに敷き詰め、卵からオイスターソースまで入れたらよく混ぜます ２．形を整えたらごま油を鍋肌から流し入れ、蓋をして蒸し焼きします ３．焼き目がついたらひっくり返し

レシピ↓ ■材料(2人分) スライスズッキーニ 1本 スライスなす 1本 ごま油 大さじ１ ほんだし 小さじ1/2 砂糖 小さじ１ 醤油 小さじ１ コチュジャン 小さじ１ 酒 大さじ１ みりん 大さじ１ 豚バラ 適量(鍋に敷き詰めるくらい) 温玉 1個 ごま 適量 ■作り方 1.フライパンにズッキーニからごま油まで入れたら軽く炒めます 2.ほんだしから味醂まで入れたら豚バラを敷き詰めて蓋をして豚バラに火が通るまで蒸し焼きします 3.蓋を開けて全体に調味料を混ぜ合わせたら完成！お好みでごまと温玉を入れると更にウマウマです🤤 合計カロリーとPFCバラ

1.マーボーロー マーボーロー レシピ↓ ■材料 ひき肉 300g キャベツ 1/2玉 鶏ガラ 小1 おろししょうが 小1 おろしにんにく 小1 豆板醤 小1 コチュジャン 大1 オイスターソース 大1 しょうゆ 大1 酒 大1 水400ml 水溶き片栗粉 適量 豆腐1丁 ■作り方 1.鍋にひき肉を入れて炒めたら油をよく拭き取ります 2.キャベツから酒まで入れたらキャベツがしんなりするまで炒まったら水を入れて沸騰させます 3.水溶き片栗粉を入れて適度なとろみにしたら完成！ 2.もちふわプリエビ豆腐🤤 レシピ↓ ■材料(6個で2食分) 豆

レシピ↓ ■材料(3食分) くし切りした玉ねぎ ２個分 ごま油 大さじ１ 醤油 大さじ１ お酢 大さじ１ コチュジャン 小さじ1 おろしニンニク 小さじ1/2 おろし生姜 小さじ1/2 ごま 小さじ１ 鷹の爪 少し ■作り方 1.器に玉ねぎを入れてラップしたら600Wで3分半レンチンします 2.フライパンに玉ねぎを並べたらごま油を入れて両面をこんがり焼きます 3.両面焼いた玉ねぎを器に移し、醤油から鷹の爪まで入れてよく混ぜたら完成！冷やしてもこれまた美味しいです🤤 ■ポイント ・コチュジャンのピリ辛が玉ねぎの旨みが爆上がりします👍 ■感想 ・出

レシピ↓ ■材料(3食分) ナス 5本 豚ロース 150g ポン酢 大さじ3 砂糖 大さじ1/2 鶏ガラ 小さじ1/2 ごま油 小さじ1 ラー油 小さじ1 入りごま 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 千切りみょうが 適量 千切り大葉 適量 にんにくチップ 適量 ■作り方 1.ナスは皮を剥いてラップで包んで600W 3分レンチンします。その間に沸騰したお湯で豚ロースのしゃぶしゃぶを作っておきます 2.ナスを取り出したら裂いて、ボウルに移し、豚ロースからおろししょうがを入れてよく混ぜたら完成！茗荷、大葉、ニンニクチップを振ったら更にウマウマです🤤 ■ポ

レシピ↓ ■材料 もやし 1袋 納豆 １パック 白だし 大さじ1/2 ごま油 大さじ１ ほんだし 小さじ１/2 ごま 小さじ１ 鷹の爪 少し 塩昆布 ひとつまみ 温玉 1個 味付きのり 適量 大葉 3枚 ■作り方 1.もやしを軽く開き、600W 3分30秒レンチンし、袋の端を切って水をよく搾り出します 2.器にもやしを移したら納豆から塩昆布まで入れてよく混ぜたら完成！お好みで温玉、味付きのり、大葉を入れたらさらにうまうまです🤤 ■ポイント ・太りづらい上にコスパも抜群に良いです🤤 ■感想 ・1袋分だと少し物足りないので2袋分作っても全然良いで

1.ブロッコリーの明太クリーム和え🥦 レシピ↓ ■材料 冷凍ブロッコリー 10個 明太子 1/2房 角切りアボカド 1/2個 クリームチーズ kiriなら1個分 角切りゆで卵 1個 コンソメ 小さじ1 レモン汁 小さじ1/2 にんにくおろし 小さじ1/2 角切りトマト 適量 ■作り方 1.冷凍ブロッコリーを600Wで4−5分で解凍し、水を切ります 2.明太子からニンニクおろしまで入れたらよく混ぜ、皿に盛り、お好みでトマトをかけたら完成！ 2.豆腐とブロッコリーのカニたまスープ🍲 レシピ↓ ■材料 ブロッコリー 15個くらい ほぐしたカニカマ 10

レシピ↓ ■材料 きゅうり 1/2本 ちくわ 4本 千切り大葉 6枚 ごま油 小１ ほんだし 小1/4 ごま 小１ 梅肉 １粒分 塩胡椒 適量 味のり 適量 ■作り方 1.きゅうりを縦に1/4に切ったものを半分にしてちくわに突っ込みます(きゅうり1/2本分になります) 2.ちくわを輪切りにしたものを器に入れ、大葉から塩胡椒まで入れてよく混ぜます 3.さらに盛り付け、お好みで味のりをかけたら完成！ ―――― カロリー合計: 173 kcal タンパク質（P）: 10.8 g 脂質（F）: 10.2 g 炭水化物（C）: 8.7 g 　* 糖質:

1.大葉とミョウガの豚しゃぶサラダ レシピ↓ ■材料 ミョウガ 3個 せん切り大葉 7枚以上 鶏ガラ 小1/2 ニンニクおろし 小1/2 ごま油 大１ 鷹の爪 ほんの少し 塩昆布 ひとつまみ 茹でた豚バラ 20−30g 炒りごま 適量 鰹節 適量 ■作り方 １．器に茗荷から塩昆布まで入れたらよく混ぜます ２．豚バラを皿に乗せ、タレを乗せたら好みでごまと鰹節をかけて完成！ 2.きゅうりとミョウガのさっぱりオカカあえ🥒 ■材料 せん切りきゅうり 2本 せん切り茗荷 3本 せん切り大葉 ４枚 梅肉 2個 ほんだし 小さじ1/2 ごま油 小さじ1

レシピ↓ ■材料(3食分) もやし 1袋 千切りにんじん 1/2本 千切りきゅうり 1本 錦糸卵 1個分 ハム 4枚 鶏ガラ 小さじ1 いりごま 小さじ1 ごま油 小さじ1 しょうゆ 大さじ1 酢 大さじ1 砂糖 大さじ1 ■作り方 1.もやし袋ににんじんを入れたら600W 4分レンチンしたら水分をよく搾り出し、ボウルに移します 2.きゅうりから砂糖まで入れて、よく混ぜたら完成！ ■合計カロリーとPFCバランス（参考） ―――― カロリー合計: 313 kcal タンパク質（P）: 18.3 g 脂質（F）: 17.7 g 炭水化物（C）:

レシピ↓ ■材料(4食分) 輪切りオクラ 10本 なめこ 2袋 めんつゆ 大さじ4 みりん 大さじ4 ほんだし 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 コチュジャン 小さじ1 水 100ml ■作り方 1.オクラに塩を振ってもんでケバケバをとったら熱湯で90-120秒茹でます 2.オクラを冷やしてカットしたらなめこから水まで入れて全体を混ぜながら2-3分茹でたら冷蔵庫でよく冷やして完成！鶏むね、豆腐、素麺などにかけたら激うまです🤤 ■合計カロリーとPFCバランス（参考） ―――― カロリー合計: 155 kcal タンパク質（P）: 6.54 g 脂質（

1.ねばトロうまうまサラダ レシピ↓ ■材料 角切りきゅうり 2本 せん切り茗荷 3本 角切り山芋 10cmくらい 角切りなす 1/2本 角切りオクラ 5本 なめこ 1袋 みじん切り大葉 ５枚 納豆 １パック 鰹節 ひとつかみ ほんだし 小さじ1/2 白だし 大さじ２ 醤油 大さじ１ 酢 小さじ１ 塩昆布 ひとつまみ 卵黄 1個 ごま 適量 ねぎ 適量 ■作り方 下準備：ナスはあらかじめ水に浸してアク抜きしています🍆また、きゅうりは塩抜きをした後に入れています(そのままでも大丈夫です) 1.ボウルにきゅうりから塩昆布まで入れたらよく混ぜて粘り気

レシピ↓ ■材料(2食分) ブロッコリー 300g位 白だし 大さじ２ 鶏ガラ 小さじ１ 酢 小さじ１ ごま油 小さじ１ 白胡麻 小さじ１ 砂糖 小さじ１ 塩昆布 ひとつまみ 水 200ml 温泉卵 1個(お好み) ■作り方 １.ブロッコリーから水まで入れたら即完成！めっちゃ簡単✨ 　お好みで温玉を入れても更にウマウマです😎 ■ポイント ・火と包丁が不要なのが凄く楽です👍 ・漬けだれの調合が難しい場合はごま油と薄めためんつゆでも良いと思います✨ ■感想 ・簡単楽ちんでしかもヘルシーなのでめっちゃお勧めです😎 ・結構各調味料の分量については納

1. しらたきチャプチェ レシピ↓ ■材料(2食分) 千切りピーマン 1つ 千切り人参 1/4本 ほぐしたしめじ 1/4株 くし切り玉ねぎ 1/4個 ニラ 1/4束 ごま油 大1 酒 大1 みりん 大1 しょうゆ 大1 コチュジャン 小1 ニンニクおろし 小1 軽くカットしたしらたき 150g 牛こま 50～100g 卵 1個 ごま 小1 ■作り方 下準備：白滝は下茹でして水気をよく切った状態にしておいてください！ １．フライパンにピーマンからしらたきまで入れたら牛コマを並べて蓋をして牛コマに火が通るまで待ちます 2. 蓋を開け、全体をまぜ、水分

レシピ↓ ■材料(2−3人前) 3-4mmの千切りキャベツ 1/4玉 輪切り茗荷 ３個 輪切りオクラ 1袋 なめこ 1袋 ほんだし 小さじ１ カットした塩こん部長 小さじ1.5くらい ごま油 適量 ごま 適量 ※お好みで納豆もあるとめちゃウマです！ ■作り方 １．オクラとナメコは沸騰したお湯に90秒下茹でします ２．千切りキャベツをボウルに入れ、お湯を入れて1分温めて水をよく絞って出します ３．キャベツをボウルに移し、ミョウガから塩昆布まで入れたらてよく混ぜ込んだら完成！お好みでごま油と胡麻をかけたら更にうまうまです🤤 ※お好みで納豆もあるとめちゃウマです！

レシピ↓ ■材料 スライスなす 3本 ごま油 大さじ１ 酒 大さじ１ みりん 大さじ１ 砂糖 大さじ１ 豚バラ 50g 味噌汁の素 1袋 ごま 適量 大葉 適量 ■作り方 １．フライパンにナスから砂糖まで入れたら豚バラを敷き詰め、蓋をして蒸らします 2.ナスに火が通ったら蓋を取り、全体を混ぜ合わせ味噌汁の素を入れ、全体を混ぜたら完成！お好みでごまと大葉を入れたら更にうまうまです🤤 ■ポイント ・ナスを大量消費できます✨👍 ■感想 ・超楽でめちゃ美味しいです！ナスはもっと入れてもよかったかもです🤔 合計カロリーとPFCバランス（参考） ――

レシピ↓ ■材料(動画の量) スライスなす 2本 ほんだし 小さじ1/2 おろし生姜 小さじ１ めんつゆ 大さじ１ ポン酢 大さじ１ ごま油 大さじ１ 水 大さじ２ ラー油 適量 ねぎ 適量 ごま 適量 ■作り方 １．耐熱皿にナスを入れたらラップして600W 6分レンチンします ２．ほんだしから水までかき混ぜたら完成！お好みでラー油、ネギ、胡麻を入れたら更にウマウマです🤤 合計カロリーとPFCバランス（参考） ―――― カロリー合計: 185 kcal タンパク質（P）: 3.5 g 脂質（F）: 13.3 g 炭水化物（C）: 14.9 g

レシピ↓ ■材料(3食分) スライス鶏むね 1枚 塩 適量 こしょう 適量 片栗粉 大さじ2 沸騰したお湯 鍋いっぱい ・タレ 斜め切りネギ 1/2本 しょうゆ 大さじ1 酢 大さじ1 砂糖 大さじ1 ほんだし 小さじ1/2 おろしにんにく 小さじ1 おろししょうが 小さじ1 ラー油 小さじ1/2 ・付け合わせ ゆでもやし 1/2袋 ごま 適量 ■作り方 1.フライパンに鶏むねを入れ、塩胡椒を塗した後、片栗粉を塗したら熱湯をかけて2-3分湯掻いたら水をよく切っておきます 2.ボウルにネギからおろし生姜まで入れたらよく混ぜます 3.皿に茹

1.とろウマ野菜そぼろ ■材料(3食分) 千切りにんじん 1/2本 カットニラ 1本 もやし 1袋 鶏むねひきにく 150g ほんだし 小さじ1 しょうゆ 大さじ1 酒 大さじ1 みりん 大さじ1 オイスターソース 大さじ1 砂糖 大さじ1 鷹の爪 ひとつまみ 片栗粉 大さじ1 ごま 適量 ■作り方 １.ボウルにニンジンから鷹の爪まで入れたらラップ被せて600Wで5分レンチンします 2.ラップを外して全体を混ぜ合わせたら片栗粉を入れて再度全体をよく混ぜて完成！お好みでごまを振ったら更にウマウマです🤤 2.原価60円以内！無限もやし レシピ↓ ■

レシピ↓ ■材料(2食分) セセリ 250g ニンニクおろし 小1 ごま油 小1 鷹の爪 少し ポン酢 大2 柚子ごしょう 小1/2 おろし生姜 小1/2 せん切りキャベツ たくさん 炒りごま 適量 ねぎ 適量 ■作り方 1.フライパンにセセリから鷹の爪まで入れたら全体に馴染ませて蓋をして全体に火が通るまで焼きます 2.蓋を開け、ポン酢からおろし生姜まで入れて混ぜながら軽く煮詰めたら皿の上にキャベツを広げ、セセリ、たれ、好みでごまとネギを乗せて完成！ ◼︎カロリー計算 — カロリー合計: 約735 kcal タンパク質（P）: 約41.5g 脂