How to walk to reduce fat 🔥❤️🔥
Difficult to reduce, cool together? Everyone
Today, come to open the group 🫣
Is walking by measuring the heart rate?
So what does it mean?
This is a friend.
Anyone with a heart rate clock is fine.
And the team that doesn't have it to measure how many 1 minute hearts beat.
A simple calculation method.
Keep our heart rate stable at 50%, and importantly, walk 30 minutes to 1 hour.
The body will draw fat.
Take an example.
Take the international number 220-age = get our 100% heart rate as fast as you can beat. Don't walk this ceiling.
Take an example.
Age 23
The heart rate should be at
220-23 = 197 times per minute (Ceiling end. If higher, call ambulance)
If you want to walk to lose fat, do whatever you want.
Let the heart rate be 50% -60% of our maximum.
197 / 2 = 98.5 ~ 98 times / minute
Walk around, watch the series, listen to music.
Design this a few times a week. Fat reduction certification!!!!
But must be continuous
Recommended to leave after
Focus on eating protein and mineral salt
During walking, take one fingertip of salt and add water (because the body loses water
Let's try to do it. How did it work to tell? 👀
Picture Cr.Pinterest
ถ้าใครค้นหา “คำนวณโซน2” หรือ “heart rate zone ลดไขมัน” แล้วงงว่าต้องเดินยังไงให้เข้าจริงๆ เราสรุปวิธีที่ทำตามได้ง่ายๆ แบบที่เราใช้เองค่ะ (เหมาะกับคนที่อยากเริ่มคาร์ดิโอแบบไม่โหด แต่ทำแล้วต่อเนื่องได้) 1) โซน 2 คืออะไร ทำไมช่วยลดไขมัน โซน 2 (Zone 2) คือช่วงอัตราการเต้นหัวใจระดับเบาถึงปานกลาง ที่ร่างกายมักใช้ “ไขมัน” เป็นพลังงานได้ดี และเรายังสามารถเดิน/ออกกำลังได้นาน ไม่เหนื่อยจนหลุดโซนเร็วเกินไป ความรู้สึกตอนทำคือหอบนิดๆ แต่ยังพูดเป็นประโยคได้ (talk test) 2) วิธีคำนวณโซน 2 แบบเร็ว (ตามที่หลายคนใช้) - หา Max HR (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดโดยประมาณ): 220 - อายุ - หาโซน 2 แบบง่าย: 50–60% ของ Max HR ตัวอย่าง: อายุ 30 Max HR = 220 - 30 = 190 โซน 2 (50–60%) = 95–114 ครั้ง/นาที เวลาเดิน ให้พยายามคุมหัวใจให้อยู่ในช่วงนี้เป็นหลัก 3) ไม่มีนาฬิกาวัดหัวใจ ทำยังไงดี ทำได้เหมือนกันค่ะ - จับชีพจรที่ข้อมือ/คอ นับ 15 วินาทีแล้วคูณ 4 จะได้ “ครั้งต่อนาที” แบบคร่าวๆ - หรือใช้ talk test: ถ้าพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้ มักใกล้โซน 2; ถ้าพูดไม่เป็นประโยคแล้ว แปลว่าเริ่มหลุดไปโซน 3+ 4) เดินให้เข้าโซน 2 แบบไม่หลุดง่าย (ทริคจากที่ลองเอง) - วอร์มอัป 5–10 นาที เดินช้าๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความเร็ว - ถ้าหัวใจสูงเกิน ให้ลดความเร็วทันที หรือผ่อนเดินบนพื้นราบ - ถ้าหัวใจต่ำเกิน ให้เพิ่ม “ความเร็ว” ก่อน ถ้ายังไม่ขึ้นค่อยเพิ่มความชัน - ดูซีรีส์/ฟังเพลงช่วยให้เดินได้นานขึ้นจริง (เราใช้วิธีนี้บ่อย) 5) เดินนานแค่ไหน/บ่อยแค่ไหนถึงเห็นผล สำหรับมือใหม่ เราแนะนำเริ่มที่ 30–45 นาที 2–3 วัน/สัปดาห์ก่อน พอร่างกายชินค่อยขยับเป็น 45–60 นาที หรือเพิ่มความถี่เป็น 3–4 วัน/สัปดาห์ สำคัญสุดคือ “คุมโซนให้ได้และทำต่อเนื่อง” 6) กินอะไรหลังเดินให้ไม่หลุดแผน หลังเดินโซน 2 เราจะเน้นโปรตีน (เช่น ไข่ อกไก่ โยเกิร์ต) และดื่มน้ำให้พอ ถ้าเหงื่อออกมากอาจเติมเกลือแร่แบบพอดีๆ เพื่อกันเพลีย/หน้ามืด แต่ถ้าใครมีโรคความดันหรือจำกัดโซเดียม ควรระวังเรื่องเกลือเป็นพิเศษนะคะ ลองตั้งเป้า 2 สัปดาห์แล้วสังเกตเลยว่า “หัวใจอยู่โซนเดิมได้นานขึ้นไหม” หรือ “เดินเร็วขึ้นแต่หัวใจเต้นเท่าเดิมไหม” ถ้าใช่ แปลว่าความฟิตดีขึ้น และมีโอกาสช่วยเรื่องไขมันได้ต่อเนื่องค่ะ