กินอะไรก่อน/หลังออกกำลังกาย

ถ้าเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแล้ว “เริ่มไม่ถูก” เรื่องกินก่อน/หลังออกกำลังกาย เราลองสรุปแบบที่ใช้จริงให้ค่ะ หลักคิดง่ายมาก: ก่อนออกให้เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงาน ส่วนหลังออกให้เน้นโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไรดี? - ถ้ามีเวลา 1.5–2 ชม. ก่อนออก: เลือกมื้อเบา ๆ ที่ย่อยง่าย เน้นคาร์บ เช่น ข้าวกล้องปริมาณพอดี + โปรตีนเล็กน้อย หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย + กล้วย 1 ลูก ก็อยู่ท้องและไม่จุก - ถ้ามีเวลาแค่ 30–60 นาที: เลือกของว่างชิ้นเล็ก ๆ เช่น กล้วย 1 ลูก หรือขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น (ทานเดี่ยว ๆ หรือทาอะไรบาง ๆ) เพื่อไม่ให้แน่นท้องตอนวิ่ง/เวท - ถ้าออกเช้ามากและไม่อยากกินเยอะ: อย่างน้อยให้มีคาร์บเล็กน้อย เช่น กล้วยครึ่งลูก หรือโยเกิร์ตเล็ก ๆ จะช่วยลดอาการหน้ามืดระหว่างออกกำลังได้ ทริคที่เราใช้กันพลาด: เลี่ยงอาหารมันจัด เผ็ดจัด หรือไฟเบอร์สูงมากก่อนออก (บางคนท้องอืดง่าย) และอย่าลองเมนูใหม่ในวันที่มีซ้อมหนัก หลังออกกำลังกายกินอะไรดี? หลังออกเราเน้นโปรตีนเป็นหลัก เพราะช่วยฟื้นตัวและรักษามวลกล้ามเนื้อ เมนูที่ทำง่ายมาก ๆ คือ ไข่ต้ม 1 ฟอง, อกไก่, ปลา หรือดื่มนมถั่วเหลือง ถ้าวันไหนไม่มีเวลาทำกับข้าว เรามักเลือกนมถั่วเหลือง + กล้วย เป็นตัวช่วยเร็ว ๆ เครื่องดื่มหลังออกกำลังกายควรเลือกแบบไหน? - น้ำเปล่ายังเป็นอันดับหนึ่ง โดยเฉพาะถ้าเหงื่อออกเยอะ - ถ้าออกนาน/เสียเหงื่อมาก อาจเติมเกลือแร่แบบน้ำตาลไม่สูง (ดูฉลาก) เพื่อช่วยชดเชยโซเดียม - ถ้าเป้าหมายคือคุมหุ่น ให้ระวังเครื่องดื่มหวาน ๆ เพราะแคลอรี่มาไวมาก สัดส่วนแบบจำง่ายสำหรับ “อาหารออกกำลังกาย” - ก่อนออก: คาร์บเด่น + โปรตีนเล็กน้อย - หลังออก: โปรตีนเด่น + คาร์บพอดี (ช่วยเติมไกลโคเจน ถ้าวันนั้นออกหนัก) สุดท้ายให้ลองเลือกจากสิ่งที่กินแล้วสบายท้องที่สุดของเราเอง แล้วค่อยปรับปริมาณตามเวลาออกกำลังกายและความหิว เท่านี้ก็จัดอาหารก่อนออกกำลังกาย/หลังออกกำลังกายได้แบบไม่เครียดค่ะ