Frequent cramps. Lack of vitamins and minerals?
If you have frequent cramps, it can be caused by deficiencies in certain minerals and vitamins, with the common ones being potassium, magnesium and calcium, which play a role in muscle function, including deficiency in vitamin B, especially vitamins B1 and B6.
In addition, drinking less water, sweating a lot, or exercising hard increases the risk. Focus on whole food, drinking enough water, and if it is frequent or severe, consult a doctor to further detect the cause.# Cramp often # Lack of minerals # Muscle twitches # Health care ♪ Nutrients needed
เวลาเป็นตะคริวบ่อย หลายคนจะนึกถึงคำถามว่า “ขาดวิตามินอะไร?” จากที่ลองสังเกตตัวเองและคุยกับคนรอบตัว ส่วนใหญ่ไม่ได้ขาด “วิตามินอย่างเดียว” แต่มักเกี่ยวกับแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหด-คลายตัวทำงานปกติด้วย โดยเฉพาะช่วงออกกำลังกายหนัก เหงื่อออกเยอะ ดื่มน้ำน้อย หรือพักผ่อนไม่พอ สารอาหารที่มักถูกพูดถึงเวลาเป็นตะคริวบ่อย 1) แมกนีเซียม: ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ถ้าขาดอาจมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก/ตึงง่าย แหล่งอาหารที่กินง่ายคือ ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง งาดำ ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี 2) โพแทสเซียม: เกี่ยวข้องกับการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ถ้าขาดอาจเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น ลองเพิ่มกล้วย อะโวคาโด มันฝรั่ง มะเขือเทศ ส้ม และผักใบเขียว 3) แคลเซียม: ช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้ากินน้อยเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานผิดจังหวะได้ แหล่งที่สะดวกคือ นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้แข็ง ปลาตัวเล็กกินได้ทั้งก้าง และผักคะน้า/บรอกโคลี 4) โซเดียม (และเกลือแร่รวม): หลายคนโฟกัสแต่ “ลดเค็ม” จนลืมว่าถ้าเสียเหงื่อมาก โซเดียมก็ลดได้เหมือนกัน โดยเฉพาะคนวิ่ง/ปั่น/เล่นเวทหนัก ๆ อาจต้องชดเชยน้ำและเกลือแร่ให้เหมาะ (ไม่ใช่กินเค็มจัด แต่เติมให้พอดี) 5) วิตามินบีรวม (โดยเฉพาะ B1, B6): ช่วยการทำงานของระบบประสาท ถ้าขาดอาจมีอาการชา ๆ หรือเป็นตะคริวร่วมได้ แหล่งที่ดีคือ ข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วต่าง ๆ และกล้วย 6) วิตามินดี: ไม่ได้ทำให้เป็นตะคริวโดยตรงทุกเคส แต่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม ถ้าขาดเรื้อรังอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง/ปวดเมื่อยได้ แหล่งคือ แสงแดดอ่อน ๆ ปลาไขมันดี ไข่แดง และอาหารเสริมตามคำแนะนำแพทย์ ทริคที่ลองทำแล้วช่วยลดตะคริวได้ (แบบไม่ต้องเดาอย่างเดียว) - ดื่มน้ำให้พอ โดยเฉพาะก่อน-ระหว่าง-หลังออกกำลังกาย ถ้าเหงื่อออกมากให้พิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นบางครั้ง - หลังออกกำลังกายเน้น “มื้อฟื้นตัว” ที่มีคาร์บ+โปรตีน และมีแร่ธาตุ เช่น กล้วย+โยเกิร์ต/นม หรือข้าวกล้อง+ไข่+ผักใบเขียว - ยืดน่อง/ต้นขาเบา ๆ ก่อนนอน ถ้าเป็นตะคริวตอนกลางคืนบ่อย ๆ การยืดสม่ำเสมอช่วยได้ - สังเกตยาที่ใช้อยู่ (บางชนิดมีผลต่อเกลือแร่) และภาวะสุขภาพ เช่น โรคไต ไทรอยด์ เบาหวาน ควรไปพบแพทย์เมื่อไร? ถ้าเป็นตะคริวบ่อยมาก รุนแรงจนเดินลำบาก เป็นร่วมกับบวม แดง ร้อน ชา อ่อนแรงผิดปกติ หรือเป็นข้างเดียวซ้ำ ๆ แนะนำให้ตรวจหาสาเหตุและตรวจระดับเกลือแร่/วิตามิน จะได้แก้ตรงจุดมากกว่าซื้ออาหารเสริมมาลองเอง
