เป็นตะคริวบ่อย ขาดวิตามินและแร่ธาตุอะไรหรือไม่ ?

เวลาเป็นตะคริวบ่อย หลายคนจะนึกถึงคำถามว่า “ขาดวิตามินอะไร?” จากที่ลองสังเกตตัวเองและคุยกับคนรอบตัว ส่วนใหญ่ไม่ได้ขาด “วิตามินอย่างเดียว” แต่มักเกี่ยวกับแร่ธาตุที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหด-คลายตัวทำงานปกติด้วย โดยเฉพาะช่วงออกกำลังกายหนัก เหงื่อออกเยอะ ดื่มน้ำน้อย หรือพักผ่อนไม่พอ สารอาหารที่มักถูกพูดถึงเวลาเป็นตะคริวบ่อย 1) แมกนีเซียม: ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ถ้าขาดอาจมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก/ตึงง่าย แหล่งอาหารที่กินง่ายคือ ถั่วอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง งาดำ ผักใบเขียว และธัญพืชไม่ขัดสี 2) โพแทสเซียม: เกี่ยวข้องกับการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ ถ้าขาดอาจเป็นตะคริวได้บ่อยขึ้น ลองเพิ่มกล้วย อะโวคาโด มันฝรั่ง มะเขือเทศ ส้ม และผักใบเขียว 3) แคลเซียม: ช่วยเรื่องการหดตัวของกล้ามเนื้อ ถ้ากินน้อยเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานผิดจังหวะได้ แหล่งที่สะดวกคือ นม โยเกิร์ต ชีส เต้าหู้แข็ง ปลาตัวเล็กกินได้ทั้งก้าง และผักคะน้า/บรอกโคลี 4) โซเดียม (และเกลือแร่รวม): หลายคนโฟกัสแต่ “ลดเค็ม” จนลืมว่าถ้าเสียเหงื่อมาก โซเดียมก็ลดได้เหมือนกัน โดยเฉพาะคนวิ่ง/ปั่น/เล่นเวทหนัก ๆ อาจต้องชดเชยน้ำและเกลือแร่ให้เหมาะ (ไม่ใช่กินเค็มจัด แต่เติมให้พอดี) 5) วิตามินบีรวม (โดยเฉพาะ B1, B6): ช่วยการทำงานของระบบประสาท ถ้าขาดอาจมีอาการชา ๆ หรือเป็นตะคริวร่วมได้ แหล่งที่ดีคือ ข้าวกล้อง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่วต่าง ๆ และกล้วย 6) วิตามินดี: ไม่ได้ทำให้เป็นตะคริวโดยตรงทุกเคส แต่มีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม ถ้าขาดเรื้อรังอาจทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง/ปวดเมื่อยได้ แหล่งคือ แสงแดดอ่อน ๆ ปลาไขมันดี ไข่แดง และอาหารเสริมตามคำแนะนำแพทย์ ทริคที่ลองทำแล้วช่วยลดตะคริวได้ (แบบไม่ต้องเดาอย่างเดียว) - ดื่มน้ำให้พอ โดยเฉพาะก่อน-ระหว่าง-หลังออกกำลังกาย ถ้าเหงื่อออกมากให้พิจารณาเครื่องดื่มเกลือแร่เป็นบางครั้ง - หลังออกกำลังกายเน้น “มื้อฟื้นตัว” ที่มีคาร์บ+โปรตีน และมีแร่ธาตุ เช่น กล้วย+โยเกิร์ต/นม หรือข้าวกล้อง+ไข่+ผักใบเขียว - ยืดน่อง/ต้นขาเบา ๆ ก่อนนอน ถ้าเป็นตะคริวตอนกลางคืนบ่อย ๆ การยืดสม่ำเสมอช่วยได้ - สังเกตยาที่ใช้อยู่ (บางชนิดมีผลต่อเกลือแร่) และภาวะสุขภาพ เช่น โรคไต ไทรอยด์ เบาหวาน ควรไปพบแพทย์เมื่อไร? ถ้าเป็นตะคริวบ่อยมาก รุนแรงจนเดินลำบาก เป็นร่วมกับบวม แดง ร้อน ชา อ่อนแรงผิดปกติ หรือเป็นข้างเดียวซ้ำ ๆ แนะนำให้ตรวจหาสาเหตุและตรวจระดับเกลือแร่/วิตามิน จะได้แก้ตรงจุดมากกว่าซื้ออาหารเสริมมาลองเอง