Pull-up. Hold down. Strengthen the muscles.
The function of the muscles will be emphasized as follows:
• Latissimus dorsi
• Shoulder muscles (Deltoids)
• Muscle of the upper arm (Biceps)
• Abdominal muscles
How to practice:
1.Handle the bar with a relatively wide spacing (as shown in the picture) hands upside down (palms facing away)
2.Lift up with the elbow pointing downwards until the chin is above the bar level.
Caution:
• Do not use momentum to lift up
• Keep your back straight and do not bend your back.
• Slow down and control
Benefits of training:
• Build strength and muscle mass behind, shoulders and arms
• Improve posture
• Increased shoulder flexibility
• Increased performance in other sports such as swimming and climbing
ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีที่จะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแขน Pull-up ถือเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายที่ทรงประสิทธิภาพมากที่สุดเลยทีเดียว โดยเฉพาะการดึงข้อค้างไว้ซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกและเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อ ด้วยประสบการณ์ส่วนตัวที่เคยลองฝึก Pull-up วิธีนี้ ผมพบว่าการจับบาร์ด้วยมือห่างกว่าปกติและใช้ฝ่ามือคว่ำ (palms facing away) ทำให้กล้ามเนื้อหลังล่างและไหล่ทำงานได้ดีขึ้นอย่างชัดเจน ผมแนะนำให้ยกตัวขึ้นจนคางสูงกว่าบาร์และค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงช้าๆ และควบคุม เพื่อช่วยพัฒนาความแข็งแรงและป้องกันการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องระวังไม่ให้ใช้แรงเหวี่ยงหรือโมเมนตัมในการดึง เพราะจะลดประสิทธิภาพในการฝึกและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ นอกจากนี้ควรรักษาหลังให้ตรงอย่าโก่งหลังขณะฝึกซึ่งช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและทำให้กล้ามเนื้อทำงานเต็มที่มากขึ้น นอกจากผลทางด้านกล้ามเนื้อแล้ว การฝึก Pull-up ยังช่วยปรับปรุงท่าทางและเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่ ทำให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและลดอาการปวดเมื่อยในชีวิตประจำวัน ท่านี้ยังช่วยเสริมสมรรถนะในการเล่นกีฬาประเภทอื่นๆ เช่น ว่ายน้ำและปีนเขา ที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขนและหลัง การฝึกนั้น ควรเริ่มจากจำนวนครั้งที่เหมาะสม เช่น 3-5 ครั้งต่อเซ็ต และเพิ่มจำนวนเซ็ตทีละน้อยตามความแข็งแรงของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวและไม่เสี่ยงบาดเจ็บ สำหรับผู้ที่ยังดึงตัวขึ้นไม่ไหว สามารถฝึกโดยช่วยด้วยแถบยางยืดเพื่อช่วยลดน้ำหนักตัว หรือฝึกแบบเน้นการค้างไว้ในตำแหน่งกลาง เพื่อเสริมสร้างกำลังกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้น สุดท้าย การฝึก Pull-up เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับใครที่อยากมีกำลังแขนที่ดีและกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน ต้องลองปรับวิธีการดูแลร่างกายควบคู่ไปด้วยการบริหารร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เช่น การยืดกล้ามเนื้อและพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างแน่นอน
