5-Day Training Weight Schedule
5-Day Training Weight Schedule for Rookies
From 80 > 72 KGS weight in 4 months
# Exercise schedule # Play training weight # Weight Training # Trending # Lose weight yourself
หลังจากที่ได้ลองทำตารางเวทเทรนนิ่ง 5 วันนี้มา ผมพบว่าการมีแผนชัดเจนช่วยให้การลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อเป็นไปได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยแต่ละวันจะเน้นบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน เช่น วันแรกโฟกัสที่อก ไหล่ และแขน ซึ่งท่า Incline DB Press และ Cable Fly เป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออกได้ดีมาก วันที่สองที่เน้นขาและท้อง การทำ Goblet Squat และ Leg Press ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงและช่วยเบิร์นไขมันได้เร็วขึ้น ไม่ลืมท่า Romanian Deadlift ที่เป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังขาและสะโพก ในวันที่สามที่เน้นกล้ามเนื้อหลัง ไหล่หลัง และท้อง ผมชอบท่า Lat Pulldown กับ Seated Row ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง ทำให้ท่าทางดีขึ้น วันที่สี่เป็น Circuit Training แบบฟูลบอดี้ที่ทำ 3 รอบ ช่วยให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวแบบครอบคลุม และเพิ่มความแข็งแรงโดยไม่เน้นน้ำหนักมาก แต่เน้นจำนวนครั้งสูงๆ เช่น KB Deadlift, Push-up, DB Row สิ่งสำคัญที่ผมอยากเน้นคือวันที่ 5 เป็นวันพักที่สำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ผมเลือกเดินชัน 25-40 นาที และเพิ่มการยืดเหยียดเพื่อช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การเดินชันในแต่ละวันช่วยเสริมการเผาผลาญ และไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยเกินไป เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนักแบบยั่งยืน ผมเองรู้สึกว่าน้ำหนักลดลงเรื่อยๆ ร่างกายกระชับขึ้น และสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมาก สำหรับใครที่เริ่มต้น อยากแนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักที่พอดีและโฟกัสที่การท่าทางที่ถูกต้อง จะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้เห็นผลลัพธ์ได้จริง แนะนำให้ปรับน้ำหนักเวทตามความแข็งแรงของตัวเองควบคู่ไปกับโภชนาการที่เหมาะสม จะยิ่งทำให้ผลที่ได้ดีขึ้นครับ
