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筋肉痛がないと、筋トレは無意味？

「昨日あんなに頑張ったのに、筋肉痛がない……」そんな経験ありませんか？💭 実は、筋肉痛がない＝筋肉が成長していないというわけではありません。筋肉痛は、慣れない運動や筋肉への負荷によって生じる痛みで、筋肥大の程度を正確に表すものではないんです。つまり、筋肉痛がなくても筋肉は成長できます！💪 では、筋トレの成果は何で判断すればいいのでしょうか？ ✅ ① 扱える重量が増えたか以前より重い重量を扱えるようになったら、筋力向上のサイン。 ✅ ② 回数が増えたか同じ重量でも、正しいフォームで繰り返せる回数が増えていれば進歩しています。 ✅ ③

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脂肪を燃やすにも、ビタミンが必要？🐈‍⬛

脂肪をエネルギーに変えるには、実はビタミンの力も必要なんです。そのひとつが「ビタミンB2」！ビタミンB2は、脂肪を直接燃やすわけではありません。体内で「FAD」という補酵素に変わり、脂肪酸を分解してエネルギーを作る反応をサポートしています。ただし、たくさん摂れば痩せるというものではありません。大切なのは、日々の食事で不足しないこと。 🥚 ビタミンB2を取り入れる簡単レシピ3選 ① ほうれん草と卵のソテー * 卵 2個 * ほうれん草 50g * オリーブオイル少量ほうれん草を炒め、溶き卵を加えるだけ。たんぱく質も一緒に摂

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ごはんを「力」に変える、ビタミンB1の話

いつもの食事で、ビタミンB1も補ってみませんか？🍚 豚肉・玄米・枝豆を使った、手軽でおいしいレシピを3つ紹介します。 ① 豚こまと玉ねぎのしょうが焼き 🥢 【材料／1人分】・豚こま肉：100g ・玉ねぎ：1/4個・しょうゆ、みりん：各小さじ2 ・おろししょうが：小さじ1 ・油：少量【作り方】薄切りの玉ねぎと豚肉を油で炒める。肉に十分火が通ったら調味料を加え、全体に絡めて完成。しょうがの香りで、ごはんが進む一皿に。 ② 玄米とツナの香ばしチャーハン 🍳 【材料／1人分】・炊いた玄米：150g ・水煮ツナ：1/2缶・卵

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骨の健康、カルシウムだけじゃない。

ビタミンK、いつもの食事で摂れていますか？🌿 納豆や緑の野菜を使った、手軽でおいしいレシピを3つ紹介します。 ① 納豆アボカドの梅しそ丼 🥑 【材料・1人分】・ごはん…茶碗1杯・納豆…1パック・アボカド…1/2個・梅干し…小1個・大葉…2枚・しょうゆ…少々【作り方】納豆に、角切りのアボカドと種を除いて刻んだ梅干しを混ぜる。ごはんにのせ、刻んだ大葉としょうゆを添えれば完成。まろやかなアボカドに、梅の酸味がよく合います。 ② ほうれん草とツナのごま和え 🥬 【材料・1人分】・ゆでたほうれん草…80g ・ツナ…1/2缶

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ビタミンEは、体の「サビ止め」？

ビタミンEを、いつもの食事でおいしく🥑 アーモンドやかぼちゃ、アボカドを使った手軽に作れるレシピを3つ紹介します。どれも1人分の目安です🍽️ ① かぼちゃとアーモンドのヨーグルトサラダ【材料】・かぼちゃ：100g ・無糖ヨーグルト：大さじ1 ・アーモンド：5〜6粒・塩：少々かぼちゃを一口大に切り、耐熱容器に入れて少量の水を加える。ふんわりラップをかけ、600Wで約3分、やわらかくなるまで加熱。水気を切って軽くつぶし、粗熱が取れたらヨーグルト、砕いたアーモンド、塩を混ぜる。かぼちゃの甘さと、ナッツの食感が楽しめる一品に。 ②

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ビタミンCは、とった分だけ働く？

ビタミンCを、いつもの食事に🥝 手軽でおいしい、おすすめレシピ3選。 ① キウイとはちみつヨーグルト【材料・1人分】・キウイ：1個・プレーンヨーグルト：100g ・はちみつ：小さじ1 キウイをひと口大に切り、ヨーグルトにのせて、はちみつをかけるだけ。甘酸っぱくて、朝食や食後のデザートにも◎ ② 赤パプリカとツナのごまポンサラダ【材料・1人分】・赤パプリカ：1/2個・ツナ：1/2缶・ポン酢：小さじ2 ・ごま油：小さじ1/2 ・白ごま：少々パプリカを薄切りにし、汁気を切ったツナと調味料を和えるだけ。シャキッとした食感と、ごま油

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にんじんが「目にいい」って、本当？

暗い場所でも、少しずつ周りが見えてくる。その働きを支える栄養のひとつが、ビタミンAです🥕 目の中では、ビタミンAからつくられる物質が「光センサー」の一部に。光を受けると形が変わり、脳へ信号が送られるきっかけになります。毎日何気なく「見える」ことにも、食事が関わっているんです。にんじんやほうれん草に含まれるβカロテンは、体内でビタミンAに変わる成分。卵や乳製品も、ビタミンAの補給源になります。 🥣 みそ汁に、にんじんを足す 🍳 ほうれん草を、卵と炒める 🥛 いつもの食事に、牛乳を添える多くとるほど視力が上がるわけではないので、身近な食材から無

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日本人はビタミンD不足？意外と知らない「足りない理由」

日当たりのいい部屋にいるから、ビタミンDもつくられている。そう思っていませんか？☀️ 実は、ビタミンDをつくるのに必要な紫外線は、窓ガラスを通りにくいため、窓越しの日光ではほとんどつくれません。東京都内の健診受診者5,518人を調べた研究では、 98％が、研究で用いたビタミンDの充足基準を下回っていました。 ※血中25(OH)Dが30ng/mL未満。日本人全体の割合を示した数字ではありません。補う方法は、日光だけではありません🐟 例えば、焼き銀鮭50gには約10.5µg。成人の食事の目安量である1日9µgに届きます。 ※日光による

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その筋肉、ビタミンDも必要です。

ビタミンDを、いつものおかずに🐟🍄 「鮭とまいたけのバターしょうゆ蒸し」フライパンひとつで作れて、きのこに染みたバターしょうゆまでおいしい一品です☺️ 【材料｜1人分】・生鮭（無塩）：1切れ・まいたけ：1/2パック（約50g）・玉ねぎ：1/4個・バター：5g ・しょうゆ：小さじ1 ・酒：大さじ1 ・水：大さじ3 【作り方】 ① 玉ねぎを薄切りにし、まいたけをほぐす。 ② フライパンに玉ねぎ、まいたけ、鮭の順に重ねる。 ③ 酒・水・しょうゆを加え、バターをのせる。 ④ ふたをして火にかけ、蒸気が出たら弱めの中火で8〜10分ほど

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ランニングで筋肉は落ちる？

「筋肉を落としたくないから、走らないほうがいい？」そんなふうに迷ったことはありませんか？🏃 筋肉は、毎日「つくる＝合成」と「ほどく＝分解」を繰り返しています。このバランスの積み重ねが、筋肉量の変化につながります。そして、「筋肉が減る」ことと「筋肉が増えにくくなる」ことは別の話。筋トレに有酸素運動を組み合わせても、筋肉全体の増え方に明確な差が見られなかった研究もあります。気をつけたいのは、走る量を増やす一方で、食事を大きく減らしてしまうこと。エネルギー不足が続くと、筋肉をつくる働きが弱まりやすくなります。筋肉を大切にしながら走るために、・筋

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クレアチンって何？筋トレを支える「再充電」の仕組み

「クレアチンって聞くけど、プロテインと何が違うの？」と思ったことはありませんか？🐈 たんぱく質が筋肉の材料になる一方、クレアチンは、筋肉が力を出すためのエネルギーを素早く補充する働きを助けます🔋 得意なのは、筋トレのように短時間で強い力を繰り返し出す運動。研究では、扱える重量や反復回数の向上が報告されています。もちろん、効果には個人差があります。取り入れるなら、研究が豊富な「クレアチンモノハイドレート」が選択肢。健康な成人では1日3〜5gを目安に、休む日も続ける方法があります。最初から大量に飲む必要はありません。また、飲み始めに体重が増えても、筋肉内の水分

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糖質と脂質、減らすならどっち？

「痩せたいけど、ごはんは楽しみたい」「揚げ物も、たまには食べたい」食事を変えようとすると、好きなものをどこまで我慢するかで悩みませんか？そんなときは、「これなら変えられそう」から考えてみるのも一つです🌿 🍵 甘い飲み物を、1日1杯だけ無糖に。 🍳 揚げ物が続いたら、次は焼く・蒸す料理に。 🍪 お菓子は、食べたい分を小皿に出して楽しむ。ごはんも油も、一度に減らそうとしなくて大丈夫。好きな食事を楽しみながら、調整できるところを探していく。今の食生活で、無理なく変えられそうなのはどこですか？ #ダイエット #糖質 #脂質

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ケトジェニックって、どんなダイエット？

糖質を控えるときも、おいしく食べたい。そんな日に作りたいレシピ3選です🐈 🥑 ① サーモンとアボカドのレモンサラダ刺身用サーモンとアボカドを切り、ベビーリーフと一緒に盛り付ける。オリーブオイル・レモン汁・塩こしょうを合わせてかければ完成。火を使わず、さっぱり食べられる一皿に。 🍳 ② ほうれん草とチーズのオムレツほうれん草としめじを炒め、溶き卵を流し入れる。チーズをのせて半分に折り、火を通したら完成。とろけるチーズで、いつもの卵料理を少しぜいたくに。 🍗 ③ 鶏もも肉のガーリックソテー鶏もも肉に塩こしょうを振り、皮目からこんがり焼く。余分

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夜ご飯が遅くなる日、どう食べる？

残業で帰りが遅くなる日。お腹ぺこぺこで帰宅すると、夕食もつい大盛りに。そんな日は、夕食の一部を先に食べる「分け方」もあります🍙 ① 夕方に、ご飯の分を先に休憩中におにぎりを1個。帰宅後は、その分のご飯を減らして、おかずや汁物を食べます。 ② コンビニでは、夕食をまとめて買うおにぎり・蒸し鶏・野菜スープなどを選び、おにぎりは夕方、残りは帰宅後に。「先に何を食べるか」を決めておくと分けやすくなります。 ③ お弁当を、主食とおかずに分けておくご飯はおにぎりにして別容器へ。夕方に食べられる分を持ち、帰宅後は用意しておいた肉野菜炒めなどを温める

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朝ごはんをしっかり食べると、痩せる？

朝起きるのが、ちょっと楽しみになる。手軽でおいしい朝ごはん3選☀️ ① とろ〜り卵の納豆ごはん温かいごはんに納豆と温泉卵をのせて、海苔をぱらり。お好みでねぎやごまを加えると、香りも食感も◎ ② チーズと卵のトーストパンに炒り卵とチーズをのせて、トースターへ。チーズが溶けたら、黒こしょうを少し。ミニトマトを添えてもおいしい🍅 ③ バナナとヨーグルトのオートミールオートミールを牛乳や豆乳でふやかし、ヨーグルトとバナナをのせるだけ。きなこをかけると、やさしい甘さと香ばしさが楽しめます。朝食だけを増やすより、夜に偏っている食事量を朝に

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痩せたいなら、腸も味方につける。

「腸活＝お腹の調子を整えるだけ」そう思っていませんか？実は腸内細菌は、食物繊維などを発酵して短鎖脂肪酸をつくります。この短鎖脂肪酸は、食欲に関わるホルモンの分泌などにも関係していて、腸内環境と体重管理のつながりが研究されています。ただし、腸活をすれば勝手に痩せるわけではありません。大切なのは、特別なものを買うことよりいつもの食事を少し変えること。白いパンを全粒粉パンに。スープに豆や野菜を。ヨーグルトに果物を。「痩せるために我慢する」だけじゃなく、腸内細菌が喜ぶものを足してみる。そのくらいの腸活から始めても

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有酸素運動、「一番キツい」が正解じゃない。

有酸素運動って、「ステアクライマーが一番キツい＝一番痩せる」と思いがち。でも大事なのは、どのマシンを使うかより、どれだけ続けられるか。負荷を上げれば消費量は増えやすい。でも、キツすぎて10分で終わるなら、少し強度を下げて30〜40分動ける方が結果的に運動量を稼げることもあります。短時間でしっかり追い込みたいならステアクライマー。長く動きたいならトレッドミル。関節への衝撃を抑えたいならバイクやクロストレーナー。「一番消費するマシン」を探すより、自分が一番続けられる1台を見つける。それが、結局いちばん強いです。

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タンパク質、30gを超えたらムダになる？

「一度にそんなに食べても、吸収できないよ」そう聞いて、「じゃあ、あの焼肉で食べたタンパク質はムダだったの？」と思ったことはありませんか？体づくりのために選んだ食事も、お金をかけて買ったプロテインも。せっかくなら、ちゃんと役立ってほしいですよね。でも、30gを超えた途端に、残りが吸収されなくなるわけではありません。「多く食べた分は全部ムダだった」と残念に思わなくて大丈夫。「1食30gまで」という話、みなさんも聞いたことはありますか？ #タンパク質 #プロテイン #筋トレ #ボディメイク #食事管理

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鉄分、何と一緒に食べてる？

体のために食べるなら、「おいしそう」で選べる方がうれしいですよね😊 鉄分を意識するときは、ビタミンCも一緒に。豆類や野菜に含まれる鉄の吸収を助けてくれます。例えば、こんな食べ方🍴 🫑 厚揚げと赤パプリカの甘酢炒め表面をカリッと焼いた厚揚げに、甘酸っぱいたれを絡めて。パプリカの甘みで、ご飯が進む一品に。 🥝 小松菜と豚肉のにんにく炒め＋食後にキウイにんにくの香りで食欲をそそるおかずに、さっぱり甘いデザートを。 🍓 納豆ご飯の朝食＋いちご忙しい朝は、いつもの納豆ご飯に旬の果物を添えるだけでも。栄養のために我慢するより、おいしく食べら

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高カカオチョコを毎日食べると痩せる？

「甘いものが好き。でも、体も変えたい。」その気持ち、どちらも大切にしていいと思います。高カカオチョコは、食べるだけで痩せる食品ではありませんが、減量中のおやつにも取り入れられます🍫 おすすめの楽しみ方は、この3つ。 ① 温かいコーヒーやお茶と小皿に食べる分を出して、ひとかけずつ。カカオの香りや、口の中でゆっくり溶ける感覚を楽しんでみてください。 ② 無糖ヨーグルトに刻んで細かく刻んで散らすと、パリッとした食感がアクセントに。苦みが気になるときは、バナナを少し添えても。 ③ 温かいオートミールに牛乳や豆乳で作ったオートミールに、ひとか

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