自宅で簡単に腹筋を減らす4つのポーズ

ถ้ากำลังหาท่าออกกำลังกายลดพุงแบบทำที่บ้าน (ไม่ต้องมีอุปกรณ์) เราแนะนำให้ทำ “4 ท่าลดพุงด้วยท่าง่ายๆ” ตามนี้ แล้วคุมรูปแบบให้ถูก จะเห็นความต่างเรื่องหน้าท้องยุบและเอวกระชับไวขึ้นค่ะ วิธีทำให้ได้ผล (ก่อนเริ่ม) - วอร์ม 3–5 นาที: เดินย่ำอยู่กับที่/หมุนลำตัว/ยกเข่าสลับ เพื่อให้หายใจโล่งและลดเจ็บหลัง - ท่าละ 15 ครั้ง x 3 เซต พักระหว่างท่า 30–45 วิ พักระหว่างเซต 60–90 วิ - เกร็งหน้าท้องตลอด: “ซี่โครงลง-สะดือเข้าหลัง” และหายใจออกตอนออกแรง จะช่วยเก็บหน้าท้องมากกว่า ท่าที่ 1: Crunch (ครันช์) นอนงอเข่า มือแตะขมับหรือกอดอก ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย ไม่ดึงคอ โฟกัสให้ซี่โครงงุ้มเข้าหาสะดือ ทริค: หากปวดคอ ให้มองเฉียงขึ้นเพดานและกดคางเบาๆ ท่าที่ 2: Bicycle Crunch (ปั่นจักรยาน) ยกเข่าขึ้น 90 องศา สลับศอกแตะเข่าตรงข้าม หมุนลำตัวจากช่วงซี่โครง ไม่แกว่งคอ ทริค: ทำช้าลงจะโดนไขมันหน้าท้องด้านข้าง (เอว) มากขึ้น ท่าที่ 3: Leg Raise (ยกขา) นอนราบ มือสอดใต้ก้นเล็กน้อย ยกขาขึ้น-ลงแบบคุมจังหวะ หลังล่างแนบพื้น ทริค: ถ้าหลังลอย ให้ชันเข่าเล็กน้อยหรือยกลงไม่ต้องต่ำมาก ท่าที่ 4: Plank (แพลงก์) ตั้งศอกใต้ไหล่ เก็บก้นไม่โด่งไม่ยุบ เกร็งหน้าท้องและก้น ค้าง 20–40 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง (ทำ 15 ครั้งอาจหนัก ให้เริ่ม 8–10 ครั้งก่อน) อยากลดหน้าท้องเร่งด่วนให้เห็นไวขึ้น (ภายใน 1 อาทิตย์) - หลังทำท่า 4 ท่าแล้ว เติมคาร์ดิโอ 10–15 นาที เช่น เดินเร็ว/เต้นเบาๆ จะช่วยเผาผลาญไขมันหน้าท้องได้ดี - ลดบวมน้ำ: ดื่มน้ำให้พอ ลดเค็ม ลดน้ำอัดลม/ของหวาน ช่วงท้องจะยุบไวแบบเห็นได้ - โฟกัสโปรตีนทุกมื้อ (ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้) ช่วยให้อิ่มและลดไขมันได้ง่ายขึ้น ทำสม่ำเสมอ 4–5 วัน/สัปดาห์ แล้วถ่ายรูปเทียบเอว-หน้าท้องตอนเช้าจะเห็นพัฒนาการชัดมากค่ะ