ผู้ติดตาม 2269 คน

ติดตาม

1/6

3 คนบันทึกแล้ว

🏋️‍♀️7 ท่า “โปรแกรมลดเอวสำหรับคุณแม่หลัง คลอด 20 นาที/วัน” หรือเฉพาะกิจเพียง 10 นาทีต่อวัน

🔺** สำหรับคุณแม่ผ่าคลอดต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ก่อนออกกำลังกายในท่าเหล่านี้นะคะ 🔺

“โปรแกรมลดเอวสำหรับคุณแม่หลังคลอด 20 นาที/วัน” ที่เน้นปลอดภัย ไม่กระโดด และช่วยให้เอวกลับมาเร็วขึ้น💕

🚩เป้าหมายคือ เอวกระชับ ดูมีส่วนเว้ามากขึ้น ต้องเข้าใจก่อนว่าเราไม่สามารถ “เผาผลาญไขมันเฉพาะจุด” ที่เอวได้ แต่สามารถสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ให้แข็งแรงและกระชับขึ้น ทำให้สัดส่วนดูเอวคอดขึ้นได้ โดยเฉพาะถ้าควบคู่กับการคุมอาหารและคาร์ดิโอเบาๆ

1. Plank (แพลงก์)

⏱️ 30-60 วินาที × 3 รอบ

* วางข้อศอกใต้หัวไหล่

* ลำตัวเป็นเส้นตรง

* เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา

✅ ช่วยกระชับหน้าท้องและเอวทั้งแนว

⸻

2. Side Plank (แพลงก์ด้านข้าง)

⏱️ ข้างละ 20-40 วินาที × 3 รอบ

* ใช้ข้อศอกยันพื้น

* ยกสะโพกขึ้น

* ลำตัวตรง

✅ เน้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว (Obliques) ช่วยให้เอวดูชัดขึ้น

⸻

3. Bicycle Crunch

⏱️ 15-20 ครั้งต่อข้าง × 3 รอบ

* นอนหงาย

* ดึงศอกขวาเข้าหาเข่าซ้าย

* สลับข้างเหมือนปั่นจักรยาน

✅ กระชับเอวและหน้าท้องส่วนบน

⸻

4. Russian Twist

⏱️ 20-30 ครั้ง × 3 รอบ

* นั่งงอเข่า

* เอนตัวไปด้านหลังเล็กน้อย

* บิดลำตัวซ้าย-ขวา

✅ ช่วยสร้างความแข็งแรงบริเวณเอว

⚠️ ถ้าหลังคลอดไม่นานหรือมีปัญหาหลัง ควรทำช้าๆ

⸻

5. Standing Side Crunch

⏱️ ข้างละ 15-20 ครั้ง × 3 รอบ

* ยืนตรง

* ยกเข่าขึ้นพร้อมงอศอกลงมาชน

✅ เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบนอนออกกำลังกาย

⸻

6. Heel Touches

⏱️ 20-30 ครั้ง × 3 รอบ

* นอนหงาย งอเข่า

* เอื้อมมือแตะส้นเท้าซ้าย-ขวาสลับกัน

✅ เน้นกล้ามเนื้อด้านข้างเอวโดยตรง

⸻

7. Dead Bug

⏱️ 10-15 ครั้งต่อข้าง × 3 รอบ

* นอนหงาย

* เหยียดแขนและขาสลับกัน

* หลังแนบพื้นตลอด

✅ ช่วยให้หน้าท้องลึก (Deep Core) แข็งแรงและช่วยให้พุงยุบ

⸻

♥️โปรแกรม 15 นาที 🔻ทำวน 3 รอบ 🔺พักระหว่างรอบ 1 นาที

1. Plank — 30 วินาที

2. Side Plank ซ้าย — 20 วินาที

3. Side Plank ขวา — 20 วินาที

4. Bicycle Crunch — 20 ครั้ง

5. Russian Twist — 20 ครั้ง

6. Heel Touches — 20 ครั้ง

7. Dead Bug — 10 ครั้งต่อข้าง

🔹ข้อสำคัญสำหรับเอวคอด🔶

* เดินเร็ววันละ 30-45 นาที

* กินโปรตีนให้พอ

* ลดน้ำตาลและเครื่องดื่มหวาน

* นอนให้เพียงพอ

#ลดพุงหลังคลอด #ปั้นหุ่นหลังคลอด #ฟิตหุ่นหลังคลอด #lemon8ไดอารี่ #Lemon8ฮาวทู

6/24 แก้ไขเป็น

หลังจากที่ได้ลองทำโปรแกรมออกกำลังกาย 7 ท่านี้อยู่ประมาณ 4 สัปดาห์โดยทำวันละ 20 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็รู้สึกได้เลยว่าเอวเริ่มกระชับขึ้นจริง ๆ ไม่ใช่แค่รู้สึก แต่รูปร่างก็ดูมีส่วนโค้งเว้ามากขึ้นอย่างชัดเจน โดยส่วนตัวแล้วรู้สึกว่าการฝึกแพลงก์ (Plank) และแพลงก์ด้านข้าง (Side Plank) เป็นท่าที่ช่วยเสริมแกนกลางลำตัวหรือ Core ได้ดีมาก และทำให้รู้สึกว่าเคลื่อนไหวง่ายขึ้น รอบเอวก็ดูเล็กลงเพราะกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น สิ่งสำคัญคือผมควบคุมอาหารด้วย ลดน้ำตาลและของหวานลงมาก รวมถึงเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วและพัฒนาขึ้นเร็วกว่าเดิม นอกจากนี้การเดินเร็ววันละ 30-45 นาทีเสริมเข้าไปหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันรอบเอวได้ดี ช่วงแรกถ้ารู้สึกเจ็บหลังหรือล้าจากการคลอดควรทำท่าอย่างช้า ๆ และพักให้ร่างกายฟื้นตัวก่อน เสริมด้วยการนอนพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้กล้ามเนื้อและผิวหนังค่อย ๆ ฟื้นคืนความยืดหยุ่นได้ดี แนะนำให้ทำโปรแกรมนี้อย่างต่อเนื่องประมาณ 4-8 สัปดาห์ จะเริ่มเห็นเอวที่กระชับชัดขึ้น โดยเฉพาะถ้าผสมผสานกับการเดินเร็วหรือกิจกรรมคาร์ดิโอเบา ๆ เพิ่มเติมจะยิ่งช่วยผลักดันให้ไขมันบริเวณเอวลดลงเร็วขึ้น สุดท้ายอย่าลืมว่าการลดเอวหลังคลอดเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาร่วมกับความสม่ำเสมอและความอดทนครับ จึงจะได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืนและปลอดภัยสำหรับคุณแม่ทุกคน