Decline push up
Build muscles in the upper chest and front shoulder.# pushup # Push-ups # Exercise
วิดพื้นเท้าสูง (Decline Push Up) เป็นท่าที่ฉันชอบมากเวลาอยากเน้น “อกบน” แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ ๆ เพราะแค่หาที่วางเท้าให้สูงขึ้นจากพื้นก็เพิ่มความยากและเปลี่ยนมุมการกดได้เลย Decline Push Up ได้ส่วนไหน? - อกส่วนบน (Upper chest): ยิ่งมุมชันขึ้น ยิ่งรู้สึกโดนอกบนมากขึ้น - ไหล่ด้านหน้า (Anterior deltoid): จะทำงานมากขึ้นตามความสูงของเท้า - หลังแขน (Triceps): ช่วยเหยียดศอกตอนดันขึ้น - แกนกลางลำตัว (Core): ต้องเกร็งลำตัวให้เป็นเส้นตรง ไม่แอ่นหลัง ความสูงของที่วางเท้า: ควรเริ่มเท่าไหร่? ฉันแนะนำเริ่มแบบคุมฟอร์มได้ก่อน แล้วค่อยเพิ่มความสูง - เริ่มต้น: 20–30 ซม. (ประมาณม้านั่งเตี้ย/กล่องเตี้ย) - ระดับกลาง: 40–60 ซม. (เก้าอี้/ม้านั่งทั่วไป) - ระดับยาก: 70 ซม. ขึ้นไป (ยิ่งสูงยิ่งโดนไหล่หน้าและใช้แรงเยอะ) ทริคง่าย ๆ คือ ถ้าทำแล้วไหล่ล้าเร็วกว่าหน้าอกมาก ให้ลดความสูงลงนิดนึงเพื่อกลับมาโฟกัสอกบน วิธีทำให้ถูก (เหมือนมีภาพประกอบในหัว) 1) วางเท้าบนเก้าอี้หรือม้านั่ง ปลายเท้าเหยียบมั่นคง 2) มือวางบนพื้นกว้างกว่าไหล่นิดหน่อย นิ้วกาง รับน้ำหนักเต็มฝ่ามือ 3) จัดลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงส้นเท้า เกร็งหน้าท้องและก้น 4) ย่อลงโดย “อกนำ” ศอกทำมุมประมาณ 30–45 องศา ไม่กางออก 90 องศา 5) ลงจนหน้าอกใกล้พื้น (หรือเท่าที่ไหล่ไม่เจ็บ) แล้วดันขึ้นจนศอกเกือบตึง ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย + วิธีแก้ - หลังแอ่น/สะโพกตก: ลดความสูงเท้า และเกร็งหน้าท้องให้แน่นขึ้น - ศอกกางมาก: ปรับให้ศอกเฉียงไปทางลำตัว จะสบายไหล่กว่า - ปวดข้อมือ: ลองวอร์มข้อมือก่อน หรือใช้ด้ามจับ/วางมือบนดัมเบลเพื่อให้ข้อมือเป็นแนวตรง จำนวนครั้ง/เซ็ตที่ฉันใช้ - สร้างกล้าม: 3–4 เซ็ต เซ็ตละ 6–12 ครั้ง (เลือกความสูงให้ทำได้ในช่วงนี้แบบฟอร์มสวย) - เน้นความทนทาน: 2–3 เซ็ต เซ็ตละ 12–20 ครั้ง (ลดความสูงลงเล็กน้อย) พัก 60–90 วินาที และโฟกัส “ลงช้า 2–3 วินาที” จะรู้สึกโดนอกบนชัดขึ้น ลองเริ่มจากความสูงที่คุมได้ก่อน แล้วค่อยไต่ระดับขึ้น รับรองว่า Decline Push Up เป็นท่าที่ช่วยเติมอกบนและไหล่หน้าได้ดีมากค่ะ
