ทริกปั้นก้นฉบับสาวเวลาน้อย ขี้เกียจ
🧚🏻♀️ก่อนอื่นส่วนตัวตั๊กออกกำลังประจำมาตั้งแต่เด็ก ชอบเล่นนั้นนี่ที่เป็นกีฬา เช่น ตีแบด วิ่ง กับครอบครัว ไม่ใช่คนที่ตัวเหลวมากไม่มีเนื้อเลย พื้นฐานร่างกายดีนิดนึง
✅ (ตั้งเป้า) ช่วงปี 2567 ตั้งเป้าอยากมีก้นเพิ่มขึ้น และให้ส่วนอื่นๆกระชับขึ้นเท่านั้น เป้าคือ 35-36นิ้ว จาก 33
✅ (วางแผนศึกษา) เริ่มหาท่าที่ใช่ สถานที่ที่เหมาะแก่การออกกำลังกาย
✅(เริ่มลงมือ) ลงมือเริ่มจริงจังช่วงมิถุนายน 67 ออกมาเรื่อยๆ
⭐️1.เปลี่ยนการกินจากกินแต่แป้ง ไม่สนใจสารอาหาร มามองที่สารอาหารมากขึ้น ช่วงนั้นกินข้าวปกติ แต่เน้นเนื้อ กับข้าว ผักผลไม้บ้างตามมื้อ แค่พออิ่มมีแรง ไม่จุก ในมื้อแรกและมื้อที่สอง ก่อนไปเวทกินขนมปังครัวซอง หรือบราวนี่ 1ชิ้นก่อนสัก30นาที-1ชม. แล้วออกจะมีแรง ❌ห้ามอดข้าวเด็ดขาด ไม่งั้นไม่มีแรง ขาดสารอาหาร ผอม ตูดก็ไม่ขึ้นนะจ้ะ
⭐️2.ส่วนตัวชอบเล่นขามากก เน้นขาแทบทุกวัน แต่มีบางวันเล่นแกนกลางด้วยเพื่อเสริมให้ไปออกขาได้ดีขึ้น 📍ถ้าลำตัวแกนกลางไม่แข็งแรง ฟอร์มที่เล่นขาก็จะไม่ถูก และบาดเจ็บได้ง่าย ช่วงแรกเล่นน้ำหนักเบาๆไปก่อน ค่อยๆไต่ระดับ ถ้าเริ่มไม่โดน เล่นสลับแทบทุกท่าที่โดนขาและก้น ทุกส่วน แต่จะสควอชทุกวัน ย้ำว่าทุกวัน‼️
⭐️3.เล่นหนักควรพักด้วย นอนให้พอ กินให้ถึง หลังออกตั๊กจะกินเวย์ทันที และจบวันแค่ที่เวย์ ถ้าวันไหนหิวกินน้ำเอาแล้วนอน แต่ถ้าโหยมากๆ ให้กินไข่ต้มสักฟองแค่พอหายโหย
⭐️4.ความสม่ำเสมอ ส่วนตัวขี้เกียจ แต่ดูรูปคนหุ่นสวยทุกวัน 55555 ช่วงปี68 ปล่อยจอยไปครึ่งปีเลยเพราะฝึกงาน ไม่มีเวลาออก กลับมาอยากนอนอย่างเดียว แต่มีบางเดือนกลับมาย้ำๆมันบ้าง เพื่อรักษาที่สร้างมา และกินจุกจิกตลอด(ไม่ควรทำตาม)ติดหวานจนตอนนี้ลงพุงเรียบร้อย ต้องมาแก้พุงและแก้ให้ก้นเฟิร์มอีกกก
⭐️5.เวลา เลือกเวลาที่เหมาะสมกับอาชีพชีวิตแต่ละคนได้เลยค่ะ ส่วนตัวช่วงแรกเรียนมหาลัย เรียนเสร็จมาออก17-19น. จน กกท จังหวัดปิด ช่วงออกที่ห้องก็1ชม.ก่อนเวลาอาบน้ำเข้นนอน ส่วนตอนนี้เรียนจบแล้ว ปี69 ออกดึกหน่อย 21-23น. แล้วแต่วัน ใช้เวลาประมาณ1ชม.เท่านั้ น
💝ช่วงที่มาเริ่มใหม่ประมาณต้น69 ดีที่กล้ามเดิมๆยังมีอยู่เพราะติดกินนม กินเนื้อ กินโปรตีนอยู่ตลอดๆไม่ขาด ช่วยรักษากล้ามไว้ได้ในระดับนึงเลย ต้องปรับการกินใหม่ สควอชใหม่ทุกวัน ตอนนี้เริ่มกลับมาเฟิร์มขึ้น แต่พุงยังยุ้วว ไว้พุงลดจะมาแชร์ประสบการณ์อีกนะคะ
ปล.เป็นเพียงการแชร์ประสบการณ์ส่วนตัว สามารถปรับให้เข้ากับสไตล์ชีวิตแต่ละคนได้เลยค่า มีอะไรเพิ่มเติมเม้นสอบถามได้เยยย
การปั้นก้นให้เฟิร์มและสวยนั้นไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันในยิมเสมอไปค่ะ จากประสบการณ์ตรงที่เริ่มต้นปี 2567 มา แนะนำว่าการเลือกท่าออกกำลังกายที่เน้นเฉพาะกล้ามเนื้อขาและก้นอย่างสควอชนั้นช่วยได้มากจริงๆค่ะ เพราะท่านี้จะเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อก้นและขาอย่างทั่วถึง ที่สำคัญคือเล่นสม่ำเสมอทุกวัน แต่ต้องเริ่มจากน้ำหนักเบาๆแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นตามความสามารถของร่างกาย เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและช่วยให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้ดี เรื่องอาหารก็มีบทบาทมาก เลือกกินโปรตีนมากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ เพราะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ดี รวมถึงไม่ควรอดอาหารเด็ดขาด เพราะร่างกายต้องการพลังงานในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย การพักผ่อนก็สำคัญไม่แพ้กัน การนอนหลับให้เพียงพอช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูและเติบโตได้ดีขึ้น หากรู้สึกหิวนอกเวลาให้กินอาหารเบาๆ เช่น ไข่ต้มหนึ่งฟอง เป็นต้น ส่วนตัวเวลาที่เหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละวันแล้วแต่สไตล์ชีวิตของแต่ละคน บางคนออกตอนเย็นหลังเลิกเรียนหรือเลิกงาน บางคนอาจจะเลือกช่วงดึกก็ได้ เพียงแค่ให้มีวินัยและตั้งใจทำจริงจังประมาณ 1 ชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอ แม้ว่าจะมีข้อจำกัดเรื่องเวลา หรือรู้สึกขี้เกียจ แต่การมีเป้าหมายชัดเจนและคอยดูรูปหรือแรงบันดาลใจจากคนที่มีหุ่นสวยจะช่วยกระตุ้นและรักษาวินัยได้ดีขึ้น และหมั่นปรับแผนอาหารและการออกกำลังกายตามความเหมาะสมเมื่อมีสถานการณ์เปลี่ยนแปลง เช่น ช่วงฝึกงาน หรือเวลาพักผ่อนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย สุดท้าย อย่าลืมว่าทุกอย่างต้องเหมาะสมกับร่างกายและไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน และควรฟังสัญญาณจากร่างกายของตัวเองอย่างสม่ำเสมอค่ะ
