มือใหม่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงลองเริ่ม
มือใหม่อยากลดน้ำหนัก ✨
ตารางนี้เหมาะกับมือใหม่ที่อยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน และกระชับสัดส่วนแบบไม่หักโหม
ตารางออกกำลังกาย 5 วัน พัก 2 วัน
วันจันทร์
เวททั้งตัว + คาร์ดิโอเบา
Squat - 12 ครั้ง x 3 เซต
Wall Push-up - 12 ครั้ง x 3 เซต
Glute Bridge - 15 ครั้ง x 3 เซต
Dumbbell Row - 12 ครั้ง x 3 เซต
Plank แบบเข่าวางพื้น - 20–30 วินาที x 3 เซต
คาร์ดิโอปิดท้าย
เดินเร็ว / ปั่นจักรยาน / เต้น เบา ๆ 10–15 นาที
วันอังคาร
คาร์ดิโอลดไขมัน (เดินเร็ว ) 30–40 นาที
หรือ เดินชันบนลู่ 20–30 นาที
วันพุธ
เวทช่วงล่าง + หน้าท้อง
Squat - 12 ครั้ง x 3 เซต
Reverse Lunge - ข้างละ 10 ครั้ง x 3 เซต
Glute Bridge - 15 ครั้ง x 3 เซต
Calf Raise - 20 ครั้ง x 3 เซต
Wall Sit - 30 วินาที x 3 เซต
หน้าท้อง
Crunch - 12 ครั้ง x 3 เซต
Leg Raise แบบงอเข่า - 10 ครั้ง x 3 เซต
Plank - 20–30 วินาที x 3 เซต
พฤหัสบดี : พัก
วันศุกร์
เวทช่วงบน + คาร์ดิโอเบา
Push-up เข่าช่วย -12 ครั้ง x 3 เซต
Shoulder Press - 12 ครั้ง x 3 เซต
Dumbbell Row - 12 ครั้ง x 3 เซต
Biceps Curl -12 ครั้ง x 3 เซต
Triceps Dip - 8–10 ครั้ง x 3 เซต
คาร์ดิโอ
เดินเร็ว 10–15 นาที
วันเสาร์
คาร์ดิโอ + Full Body เบา ๆ
คาร์ดิโอ
เดินเร็ว 20–25 นาที
Full Body Circuit 2–3 รอบ
Marching เดินยกเข่าอยู่กับที่ 1 นาที
Squat - 12 ครั้ง
Side Step ก้าวซ้าย-ขวา 1 นาที
Glute Bridge - 15 ครั้ง
Wall Push-up -12 ครั้ง
Plank แบบเข่าวาง พื้น 20–30 วินาที
พักระหว่างรอบ 1–2 นาที
วันอาทิตย์ : พัก
วิธีพักระหว่างเซต (เวลาพัก)
ระหว่างท่า
30–45 วินาที
ระหว่างเซต
45–60 วินาที
ระหว่างรอบ Circuit
1–2 นาที
ทริคสำหรับมือใหม่
เริ่มจากน้ำหนักเบาๆ ก่อน
ถ้าท่าไหนรู้สึกเจ็บแปลบ ให้หยุดทันที
ถ้าเหนื่อยมาก ให้ลดจำนวนรอบลงได้
เป้าหมายแรกคือ ทำให้สม่ำเสมอ ไม่ใช่ทำให้หนักที่สุด
หลังออกกำลังกายควรกินอะไร?
หลังออกกำลังกาย แนะนำให้เติมโปรตีน
เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และช่วยให้อิ่มนานขึ้น
(พิกัดโปรตีนเชคใต้คอมเม้น)
ก่อนนอนเสริม แม็กนีเซียม ช่วยเรื่องการผ่อนคลาย การพักผ่อน และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
(พิกัดแม็กนีเซียมใต้คอมเม้น)
#ลดน้ำหนัก #ออกกำลังกายมือใหม่ #เวทเทรนนิ่ง #คาร์ดิโอ #ลดไขมัน #กระชับสัดส่วน #เริ่มออกกำลังกาย #โปรตีนหลังออกกำลังกาย #แม็กนีเซียมก่อนนอน #Lemon8สุขภาพ
สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน การมีตารางเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอที่จัดไว้อย่างชัดเจน จะช่วยให้เรามีเป้าหมายและทำได้สม่ำเสมอ โดยตารางที่แนะนำในบทความเหมาะอย่างยิ่ง เพราะแบ่งวันพักและวันออกกำลังกายได้เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป ซึ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้น จากประสบการณ์ส่วนตัว การเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบา ๆ แล้วเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามความสามารถจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และทำให้รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายมากขึ้น ท่า Squat, Glute Bridge และ Plank แบบเข่าวางพื้นเป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงเบื้องต้น และเมื่อรวมกับคาร์ดิโอเบา ๆ เช่น เดินเร็วหรือปั่นจักรยาน จะช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้อย่างเห็นผล ส่วนเรื่องการพักระหว่างเซตและท่าต่าง ๆ ก็ควรให้เวลาเพียงพอเพื่อกล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ยิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบ Circuit ที่ใช้ทั้งร่างกาย บางครั้งการพัก 1-2 นาทีช่วยให้รักษาความเข้มข้นของการฝึกได้ดีขึ้น หลังออกกำลังกาย การเติมโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากเพื่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเพิ่มความอิ่มนาน สำหรับมือใหม่ควรเลือกโปรตีนเชคที่เหมาะสมและง่ายต่อการบริโภค เช่น โปรตีนเวย์ หรือโปรตีนจากพืช และถ้าอยากช่วยเรื่องการผ่อนคลายและการฟื้นตัว แนะนำให้เสริมแม็กนีเซียมก่อนนอน จะช่วยให้การพักผ่อนมีคุณภาพมากขึ้น การเริ่มต้นอย่างถูกวิธีและมีวินัย พร้อมทำตามตารางและคำแนะนำนี้เป็นพื้นฐานที่ดีที่จะช่วยให้ลดไขมันและกระชับสัดส่วนอย่างยั่งยืน เริ่มออกกำลังกายวันละนิด สม่ำเสมอ จะทำให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจในระยะยาวแน่นอน