100-Day Weight Update

หลังจากอัพเดทน้ำหนักครบ 100 วัน (ล่าสุดเห็นในแอปประมาณ 59.1 กก., BMI 23.4 และกราฟลงต่อเนื่อง) สิ่งที่ช่วยมากจริง ๆ คือ “เข้าใจพลังงานในอาหาร” แล้วเอาไปใช้กับชีวิตประจำวันให้ได้ ไม่ใช่แค่หักดิบค่ะ 1) ตั้งเป้าแคลอรีแบบไม่กดดันตัวเอง ฉันเริ่มจากการดูพลังงานที่กิน “โดยประมาณ” ก่อน 1 สัปดาห์ (ไม่ต้องเป๊ะทุกมื้อ) แล้วค่อยลดลงทีละนิด เช่น ลดจากเครื่องดื่มหวาน/ของทอดก่อน เพราะเป็นแคลอรีที่หายไปง่ายที่สุด โดยไม่ทำให้หิวทั้งวัน 2) อ่านฉลากโภชนาการให้เป็น (จุดที่หลายคนพลาด) - ดู “พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค” ก่อนเสมอ แล้วเช็คว่า 1 ซอง/1 กล่องมี “กี่หน่วยบริโภค” บางอย่างตัวเลขดูน้อย แต่จริง ๆ ต้องคูณ 2-3 เท่า - ถ้าเลือกได้ ฉันมองหาอาหารที่โปรตีนสูงขึ้น/น้ำตาลต่ำลง จะอิ่มนานกว่าและคุมหิวได้ดี 3) จัดจานแบบคุมพลังงานในอาหารโดยไม่ต้องชั่งทุกอย่าง ทริคที่ใช้บ่อยคือจานเดียวให้มี - โปรตีน 1 ฝ่ามือ (อกไก่ ไข่ ปลา เต้าหู้) - ผัก 2 กำมือ (เพิ่มปริมาณให้เคี้ยวนาน อิ่มไว) - คาร์บ 1 กำมือ (ข้าว/เส้น/มัน) พอทำแบบนี้ สัดส่วนพลังงานจะคุมง่ายขึ้นมาก และไม่หลุดหนักตอนเย็น 4) ระวัง “แคลอรีแฝง” ที่ทำให้น้ำหนักไม่ลง ที่เจอบ่อยคือชา/กาแฟหวาน นมข้น ครีมเทียม น้ำจิ้มมายองเนส และของกินเล่นระหว่างวัน แค่เปลี่ยนเป็นหวานน้อย/ไม่หวาน หรือขอแยกน้ำจิ้ม ก็ลดพลังงานในอาหารได้เป็นร้อยแคลอรีต่อวันแบบไม่รู้สึกขาด 5) เลือกเมนูนอกร้านให้เข้ากับเป้าหมาย เวลาต้องกินข้างนอก ฉันจะเลือกแนวต้ม/ย่าง/นึ่งมากกว่าทอด ขอข้าวน้อย เพิ่มผัก และเน้นโปรตีน เช่น ก๋วยเตี๋ยวน้ำไม่ใส่กระเทียมเจียวเพิ่ม/สลัดเพิ่มไก่ย่าง/ข้าวกะเพราแต่ลดข้าวครึ่งหนึ่ง สุดท้าย น้ำหนักที่ลดลงต่อเนื่องไม่ได้มาจากมื้อที่ “คลีนสุด” แต่มาจากการคุมพลังงานในอาหารให้สม่ำเสมอในภาพรวม ถ้าวันไหนหลุด ก็แค่กลับมาแผนเดิมมื้อต่อไปได้เลยค่ะ