Includes a healthy food frame.🌱❤️

ถ้าใครกำลังหา “เมนูมังสวิรัติ 30 วัน” หรืออยากมีลิสต์ไว้สลับกินไม่ให้เบื่อ เราชอบใช้วิธีทำ “แพลนแบบยืดหยุ่น” คือมีวัตถุดิบหลัก 4–5 อย่าง (ข้าว/เส้น, เต้าหู้หรือเทมเป้, เห็ด, ผักสด/ผักลวก, ไข่) แล้วเปลี่ยนซอส/วิธีทำไปเรื่อย ๆ จะได้ครบทั้งเมนูอาหารเพื่อสุขภาพและคุมแคลได้ง่ายขึ้น ไอเดียจัดตาราง 30 วัน (หยิบสลับได้) - กลุ่มข้าว: ข้าว+เต้าหู้ผัดเห็ด+ผักลวก / ข้าว+ไข่ดาว+สลัดผัก / ข้าว+เทมเป้ย่าง+ซุปผัก - กลุ่มเส้น: บะหมี่ผักใส่เห็ด+เต้าหู้ / เส้นคลุกซอสงา+ผักสด / เส้นต้มยำเจใส่เห็ด - กลุ่มจานเดียวอิ่มนาน: สลัดผักใส่อะโวคาโด+ไข่ต้มยางมะตูม / โรลผัก+เต้าหู้ / มันหวานอบกินคู่สลัด - กลุ่มกับข้าวแบบไทย: เต้าหู้ผัดกะเพรา / เห็ดผัดน้ำมันหอย(เจ) / ผัดผักรวม / ต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย (ทำเป็นกับข้าวกินกับข้าวได้เลย) ทริคทำให้ “เมนูมังสวิรัติ ง่ายๆ” และไม่หลุดแพลน 1) เตรียมของล่วงหน้า: ลวกผักเก็บ 2–3 วัน, หั่นเห็ด/เต้าหู้แบ่งกล่อง, หุงข้าวเผื่อแล้วแช่เย็น (อุ่นกินได้เร็ว) 2) มีซอสหลัก 3 รส: ซีอิ๊ว+พริก, ซอสงา/เลมอน, ซอสพริกเผาเจ—เปลี่ยนรสชาติได้ทันทีโดยวัตถุดิบเดิม 3) โปรตีนให้พอ: วันไหนออกกำลังกาย เราจะเพิ่มเต้าหู้/เทมเป้ หรือเพิ่มไข่ 1 ฟอง จะอิ่มนานและช่วยคุมหิว 4) โฟกัสเมนูลดน้ำหนักแบบยั่งยืน: ลดของทอดบ่อย ๆ เน้นต้ม/ย่าง/ผัดน้ำเล็กน้อย และเพิ่มผักให้ครึ่งจาน ตัวอย่าง “แพลน 7 วัน” สำหรับเริ่มต้น (ทำวนครบ 30 วันได้) วัน1 ข้าว+เต้าหู้ผัดเห็ด วัน2 บะหมี่ผัก+ผักลวก+ไข่ต้ม วัน3 สลัดผัก+อะโวคาโด+ไข่ยางมะตูม วัน4 ข้าว+กะเพราเต้าหู้ วัน5 โรลผัก+ซุปเห็ด วัน6 มันหวานอบ+สลัดเต้าหู้ วัน7 ข้าว+ผัดผักรวม+เห็ดย่าง ส่วนตัวเราชอบ “รวมเฟรม” ไว้ดูเป็นไอเดียเวลาไม่รู้จะกินอะไร แค่เลือก 1 เมนูจากกลุ่มข้าว/เส้น/สลัดต่อวันก็ช่วยให้คุมอาหารง่ายขึ้น และยังได้ความหลากหลายแบบอาหารไทยด้วยค่ะ