Hot Man Walk
✅ Rookie 100 + kg Body Weight Start Running Safe
1) First week: Walk early
• 20-30 minutes fast walk
• Do 3-4 days / week
2) Next Week: Walk-Run
Do 20 minutes.
• 1.5-minute walk
• Run 30 seconds slow
• Keep switching like this.
(If too tired, increase the walking time instead)
3) 10 minutes of reinforcements
Every other day
• Squat leaning on a chair
• Lift heel
• Glutbridge (hip lift)
4) Shoes need soft soles
It reduces a lot of knee-ankle impact.
❤️ The shortest summary.
Start Walk → Walk Toggle Run → Reinforce → Increase bit by bit
Of course you can. ✌️🔥
# Adjusting the running position
# Encouraging runners
สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากกว่า 100 กิโลกรัม การเริ่มวิ่งอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่ข้อเข่า ข้อเท้า และกล้ามเนื้อได้ง่าย การเดินเร็วก่อนและเปลี่ยนเป็นเดินสลับวิ่งช้าเป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความอึดและความแข็งแรงอย่างค่อยเป็นค่อยไป รวมถึงการออกกำลังกายเสริม เช่น สควอทพิงเก้าอี้ ยกส้นเท้า และกลูตบริดจ์ (ยกสะโพก) สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพก ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการรองรับแรงกระแทกระหว่างวิ่ง การเลือกใช้รองเท้าวิ่งที่พื้นนุ่มและรองรับแรงกระแทกได้ดีนั้นมีความสำคัญอย่างมาก เพราะช่วยลดแรงกระแทกที่ข้อเข่าและข้อเท้าได้มาก ส่งผลให้สามารถวิ่งได้นานขึ้นและลดโอกาสบาดเจ็บ นอกจากนี้ หูฟังและนาฬิกาที่เป็นอุปกรณ์เสริมใน Hot Man Walk ยังช่วยเพิ่มความสนุกและติดตามผลการออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แนะนำให้เริ่มต้นลงมือทำตามแผนอย่างสม่ำเสมอ 3-4 วันต่อสัปดาห์ โดยค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาวิ่งและความเร็วตามความสามารถของร่างกาย และต้องพักอย่างเหมาะสมระหว่างวันเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟู ทั้งนี้การฟังสัญญาณร่างกายเป็นสิ่งจำเป็น หากรู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด ควรเปลี่ยนกลับไปเดินเร็วเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ นอกจากนี้ การตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ และมีความสม่ำเสมอจะช่วยสร้างกำลังใจและความมั่นใจในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง โดยรวมแล้ว Hot Man Walk เป็นแผนการเริ่มวิ่งที่เหมาะสมสำหรับผู้มีน้ำหนักตัวเกิน 100 กิโลกรัมที่อยากออกกำลังกายให้ปลอดภัยและเห็นผล ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนจนสามารถวิ่งได้อย่างมั่นใจและมีสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
