バランスの取れた食事をアレンジする
比例の原則2: 1:1
野菜2パーツ（ハーフディッシュ）
新鮮な野菜や熟した野菜に焦点を当て、食物繊維、ビタミン、ミネラルを加えます。
米粉1部（4つの料理のうちの1つ）
玄米、ライスベリー、全粒小麦パン、または他の磨かれていない穀物を選んでください。
1部肉（4つの料理のうちの1つ）
低脂肪の肉、例えば魚、ノンスティックの鶏胸肉、卵白、または豆腐を選んでください。
2: 1:1の食事の利点
エネルギーと重量を減らす:
1日に摂取するカロリー量を制御し、減量を可能にします。
病気のリスクを減らす
野菜から十分な食物繊維を摂取することで、慢性非感染性疾患（NCD）のリスクを減らすことができます。
長い時間がいっぱいでした
食事に含まれる食物繊維とタンパク質は、胃を長く 満たすのに役立ち、しばしば食欲を減退させます。
การจัดจานอาหารแบบ Balanced Diet ตามสัดส่วน 2:1:1 ถือเป็นแนวทางที่ช่วยให้การรับประทานอาหารมีความสมดุลและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย โดยแบ่งจานอาหารให้มีผัก 2 ส่วน ข้าว-แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1 ส่วน ซึ่งแต่ละส่วนจะช่วยสนับสนุนการทำงานของร่างกายในด้านต่าง ๆ ผักที่ควรเลือกควรเป็นผักสดหรือผักสุกหลากหลายชนิด จะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหาร วิตามิน รวมถึงแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น วิตามินซี วิตามินเอ และโพแทสเซียม การกินผักหลากหลายสีจะช่วยให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ช่วยลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ส่วนข้าวหรือแป้ง ควรเลือกข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีท หรือธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากมีไฟเบอร์สูงกว่า แป้งขัดขาวทั่วไป ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และช่วยเรื่องการขับถ่ายที่ดีขึ้น รวมถึงช่วยให้อิ่มนาน ลดการหิวและการกินจุบจิบ เนื้อสัตว์ ไขมันต่ำ เช่น ปลา อกไก่ไม่ติดหนัง ไข่ขาว หรือเต้าหู้ จะช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีนคุณภาพสูงที่สำคัญสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและระบบต่าง ๆ ในร่างกาย โดยไม่เพิ่มปริมาณไขมันอิ่มตัวที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ การกินแบบ Balanced Diet นี้ยังช่วยควบคุมพลังงานและปริมาณแคลอรีที่รับเข้าต่อวัน ซึ่งเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างโดยไม่ทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร รวมทั้งช่วยลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ โดยสรุป การจัดจานอาหารตามหลัก Balanced Diet แบบ 2:1:1 เป็นวิธีง่าย ๆ ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ เพื่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ทั้งยังตอบโจทย์ผู้ที่มีวิถีชีวิตเร่งรีบ เพราะช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารบ่อย โดยไม่ต้องเคร่งเครียดกับการนับแคลอรีมากเกินไป จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้ดีขึ้นอย่างยั่งยืน
