กินยังไงให้สุขภาพดี ฉบับปี 2026
หาข้อมูลจนหน้ามืด อ่านจนเมาตัวอักษร กินยังไงจะสุขภาพดี
รวมมาให้แล้ว ไม่ต้องหาหลายที่ credit: ข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (WHO) เราเอามาสรุปอีกที
- eat real food (เน้นกินอาหารจริง ไม่แปรรูปจนดูไม่ออกว่ามันคืออะไร เช่น ultraprocessed food)
- อาหารแช่แข็งอนุโลมได้ แต่ต้องยังคงรูปร่างเป็นอะไรของมันอยู่ (ตามคอนเซป real food)
- โปรตีนสำคัญมาก ควรมีในทุกมื้อ ตั้งเป้า 1.2-1.6 กรัม/นน.ตัว 1 กก. (แต่ก่อนยืนพื้นที่ 1 กรัม/นน.ตัว 1 กก.) เพราะเรามีโอกาสขาดโปรตีนมากขึ้น (โดยเฉพาะในคนอายุ 30+)
- โปรตีนควรมาทั้งจากสัตว์และพืช
- ผักผลไม้ 5 หน่วยบริโภค/วัน (อันนี้ใครเข้าคอร์สกับเรา จะรู้ว่าเราเน้น และบอกตั้งแต่ก่อนเริ่มคอร์สในวันแรก)
- ผลไม้ กินทั้งลูก เลี่ยงกินน้ำผลไม้ (เพราะน้ำตาลเยอะ และไม่มีกากใย ทำให้ดูดซึมได้ไวมาก)
- กินไขมัน ที่ “มาจากอาหาร” คือมันอยู่กับอาหารน่ะแหละ ไม่กินไขมันแบบที่แยกกินต่างหาก
- น้ำมันเพิ่มเติมที่แนะนำ ให้กินเป็นน้ำมันที่มี essential fatty oil (ไขมันจำเป็น) หรือเรียกชื่อเล่นว่า “ไขมันดี” เช่นจาก น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโด
- ไขมันวัว (beef tallow) กับเนย ซึ่งเป็นไขมันอิ่มตัว กินได้ไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน (สมมติวันนึงกิน 2000 kcal ก็กินไขมันวัว น้ำมันหมู น้ำมันพืช เนย พวกที่เป็นไขมันอิ่มตัว ได้ไม่เกิน 200 kcal)
- ดื่มนม ผลิตภัณฑ์จากนม เลือกแบบไขมันปกติ เพราะโลว์แฟตมักน้ำตาลสูง
- กากใยไฟเบอร์ จำเป็น ม า ก เพราะส่งผลโดยตรงต่อสมดุลจุลินทรีย์ดีในลำไส้ ถ้าขาดสมดุล โรคต่างๆ ก็จะตามมา การติดเชื้อต่างๆ ก็จะเป็นได้ง่าย
- ธัญพืชไม่ขัดสี 2-4 หน่วยบริโภค/วัน
- เลี่ยงแป้งขัดสี น้ำตาล อาหารแปรรูป
- น้ำตาล ต่อมื้อ ไม่ควรเกิน 10 กรัม
- สารให้ความหวานแทนน้ำตาล (artificial sweetener) กินได้แต่อย่าเยอะ เพราะสามารถรบกวนสมดุลแบคทีเรียดีในลำไส้ อาจมีผลต่อโรคหัวใจ และโรคเกี่ยวกับสมอง กระตุ้นความอยากกินหวานมากขึ้นได้ด้วย
- น้ำสำคัญมาก กินให้พอ stay hydrate (ในบทความไม่ได้มีคำแนะนำว่ากินเท่าไหร่ ใครอยากได้สูตรคำนวนเป๊ะๆ หลังไมค์มา ใครไม่ซี กินวันละ 2 ลิตร กำลังดี)
- โซเดียม ไม่ควรเกินวันละ 2.3 กร ัม (aka 2300 มก.)
- อาหารโซเดียมต่ำ ≠ ไม่มีโซเดียม#เลือกอาหารที่ดีเพื่อสุขภาพตัวเอง #สุขภาพดีเริ่มต้นที่การกิน #เลือกอาหารดีชีวิตก็เปลี่ยน #ดูแลการกิน #ติดเทรนด์
จากที่ได้ลองปรับวิธีการกินตามโจทย์ของ WHO ที่สรุปมาในบทความนี้ พบว่าการเลือกกินอาหารจริงหรือ "real food" มีผลดีต่อสุขภาพในระยะยาวอย่างชัดเจน โดยเฉพาะการลดอาหารแปรรูปที่ผ่านการแปรรูปมากเกินไป (ultraprocessed food) การใส่ใจเรื่องโปรตีนในแต่ละมื้อ โดยตั้งเป้า 1.2-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดี โดยเฉพาะในคนวัย 30 ปีขึ้นไปที่มีโอกาสขาดโปรตีนง่ายขึ้น การผสมผสานโปรตีนจากสัตว์และพืชทำให้ได้กรดอะมิโนครบถ้วนและดีต่อสุขภาพ การบริโภคผักผลไม้วันละ 5 หน่วยบริโภค และการกินผลไม้ทั้งลูกแทนน้ำผลไม้ ช่วยเพิ่มกากใยที่สำคัญต่อระบบย่อยอาหารและสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้ ไม่เพียงแต่ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายแต่ยังลดความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้ เรื่องไขมันก็เป็นสิ่งสำคัญที่หลายคนมองข้าม การกินไขมันดีจากน้ำมันมะกอก ถั่วและอะโวคาโด รวมถึงการจำกัดไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของพลังงานรวมต่อวัน ช่วยให้คงความสมดุลไขมันในเลือด และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ น้ำตาลแต่ละมื้อไม่ควรเกิน 10 กรัม และควรระวังการใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล เพราะอาจรบกวนจุลินทรีย์ดีในลำไส้ที่มีผลต่อสุขภาพหัวใจและสมอง สำหรับน้ำดื่ม คำแนะนำง่ายๆ คือการดื่มน้ำให้พอและรักษาความชุ่มชื่นในร่างกาย (stay hydrate) โดยถ้าไม่ได้อยากคำนวณสูตรเป๊ะ ๆ การดื่มวันละประมาณ 2 ลิตรก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ปริมาณโซเดียมควรไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัม ซึ่งหลายคนอาจสงสัยว่าอาหารโซเดียมต่ำไม่ได้แปลว่าไม่มีโซเดียมเลย ต้องเลือกให้เหมาะสมเพื่อสุขภาพที่ดี ส่วนตัวแล้วการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ช่วยให้รู้สึกมีพลังมากขึ้น มีระบบย่อยที่ดี และช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นเรื่อยๆ ร่วมกับการออกกำลังกายและพักผ่อนที่เหมาะสม สุขภาพในระยะยาวก็ดีขึ้นตามมาแน่นอนครับ
เรารบกวนถามเรื่องไขมันอีกนิดนะครับว่าพวกไขมันที่ติดมากับพวกเนื้อสัตว์เราต้องคิดด้วยมัยครับ