หลายคน “ปักปากกา” แล้วตัวเลขบนตาชั่งลงไวก็จริง แต่พอผ่านไปสักพักเริ่มมีอาการแปลก ๆ เช่น อ่อนแรง เวียนหัว หิวบ่อย กล้ามเนื้อดูแฟบ หรือพอหยุดยาแล้วน้ำหนักดีดกลับง่ายมาก ส่วนตัวเราเคยเจอช่วงที่น้ำหนักลงแต่รู้สึกเหมือนร่างกายไม่มีแรงทำอะไรเลย จนมานั่งไล่ดูพฤติกรรมการกินถึงรู้ว่า “โปรตีนไม่ถึง” นี่แหละเป็นจุดพลาดที่เจอบ่อย ทำไมโปรตีนถึงสำคัญตอนปักปากกา? เพราะเวลาน้ำหนักลงเร็ว ร่างกายอาจไม่ได้เผาแค่ไขมัน แต่ดึง “กล้ามเนื้อ” ไปใช้ด้วย ถ้าโปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อยิ่งหายง่าย พอกล้ามน้อยลง การเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ก็ลดลงตาม พอหยุดปักปากกาแล้วกินเหมือนเดิม น้ำหนักเลยมีโอกาสดีดกลับ (โยโย่) ง่ายกว่าเดิม วิธีคำนวณโปรตีนแบบง่าย ๆ (ทำตามได้เลย) 1) ตั้งเป้าตามเป้าหมาย - เน้นคุมหุ่น/ลดไขมันแบบไม่อยากเสียกล้าม: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กก./วัน - ถ้าออกกำลังกายเวท/อยากรักษากล้ามมากขึ้น: ประมาณ 1.6–2.2 กรัม/กก./วัน 2) ตัวอย่างคำนวณ - น้ำหนัก 60 กก. ถ้าตั้งไว้ 1.5 กรัม/กก. = 60 x 1.5 = 90 กรัมโปรตีน/วัน ทริคของเราคือ “ไม่ต้องเริ่มสูงมาก” ให้เริ่มจากตัวเลขที่ทำได้จริงก่อน แล้วค่อย ๆ ปรับ โปรตีน 90 กรัม/วัน ต้องกินประมาณไหน? โดยคร่าว ๆ (ปริมาณจริงขึ้นกับยี่ห้อ/วิธีปรุง) - อกไก่สุก 100 กรัม ≈ 30–31 กรัมโปรตีน - ไข่ 1 ฟอง ≈ 6–7 กรัม - กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย ≈ 10–20 กรัม - เวย์ 1 สกู๊ป ≈ 20–25 กรัม ถ้ากินให้ถึงยาก ให้แบ่งเป็น 3–4 มื้อ เช่น มื้อละ 25–30 กรัม จะรู้สึกสบายท้องกว่า เช็กสัญญาณว่าโปรตีนอาจไม่ถึง (จากที่เราเคยเจอ) - หิวไวมาก กินแล้วไม่ค่อยอยู่ท้อง - ไม่มีแรง ออกกำลังกายแล้วเหนื่อยง่าย - น้ำหนักลงแต่สัดส่วนไม่ค่อยกระชับ หรือดูย้วย - หยุดปักปากกาแล้วน้ำหนักขึ้นเร็ว ข้อควรระวัง ถ้ามีโรคไต/โรคประจำตัว หรือกำลังกินยาอยู่ แนะนำคุยกับแพทย์ก่อนปรับโปรตีน และอย่าลืมว่าโปรตีนต้องมาคู่กับผัก ไฟเบอร์ และน้ำด้วย ไม่งั้นท้องผูกง่ายมาก สรุป: ถ้าปักปากกาแล้วน้ำหนักลดลงแต่ “หลังจากนั้นดีดกลับ” หรือไม่มีแรง ลองเริ่มจากการกินโปรตีนให้ถึงก่อนค่ะ แค่คำนวณเป็นกรัมต่อวันแล้วค่อย ๆ ปรับให้ทำได้จริง โอกาสรักษากล้ามและคุมโยโย่จะดีขึ้นมาก