การควบคุมอาหาร เป็นการควบคุมปริมาณและชนิดของอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์ครบทุกหมู่ และเพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน โดยประโยชน์ของการควบคุมอาหารอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพร่างกายในทุกส่วน รวมทั้งยังอาจช่วยป้องกันและควบคุมความรุนแรงของโรคบางชนิดได้อีกด้วย
การควบคุมอาหาร มีประโยชน์อย่างไร
สำหรับจุดมุ่งหมายในการควบคุมอาหารอาจขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เช ่น
• ส่งเสริมโภชนาการที่ดีในการช่วยบำรุงสุขภาพหรือการควบคุมโรค เช่น โรคเบาหวาน โรคคอเลสเตอรอลสูง
• ควบคุมและลดน้ำหนักให้เหมาะสม
• ควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดให้เหมาะสม
ซึ่งประโยชน์ของการควบคุมอาหารมักส่งผลดีต่อสุขภาพร่างกายในระยะยาว ดังนี้
• ส่งผลดีต่อสุขภาพลำไส้
ลำไส้ประกอบไปด้วยแบคทีเรียที่มีบทบาทสำคัญในการย่อยอาหารและเผาผลาญพลังงาน ซึ่งการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์โดยเฉพาะผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ อาจช่วยส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทั้งยังเป็นอาหารให้กับจุลินทรีย์อีกด้วย
ดังนั้น การควบคุมอาหารด้วยการเน้นรับประทานผักและผลไม้ รวมทั้งอาหารที่พรีไบโอติกส์ (Prebiotic) เช่น โยเกิร์ต กิมจิ กะหล่ำปลีดอง มิโซะ อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น
• ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ
การควบคุมอาหารด้วยการเน้นรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช ผัก ผลไม้ นมไขมันต่ำ รวมทั้งการจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูง อาจช่วยป้องกันความดันโลหิตสูงและลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• ส่งผลดีต่อสุขภาพสมองและระบบประสาท
การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาท ทั้งในส่วนของความจำและความรู้ความเข้าใจ โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร Neurology, Psychiatry and Brain Research เมื่อเดือนกันยายน พ.ศ. 2558 ศึกษาเกี่ยวกับบทบาทของกิจกรรมทางกายและอาหารต่ออารมณ์ พฤติกรรม และความรู้คว ามเข้าใจ พบว่า การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี วิตามินซี วิตามินดี ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจช่วยส่งเสริมสุขภาพสมองและระบบประสาท รวมทั้งอาจช่วยป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้
• ช่วยปรับปรุงอารมณ์และสุขภาพจิต
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจส่งผลเชื่อมโยงกับสุขภาพจิตได้เช่นกัน โดยมีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ในวารสาร The BMJ เมื่อเดือนมิถุนายน พ.ศ. 2563 ศึกษาเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการที่ส่งผลต่อสุขภาพจิต พบว่า การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่วปริมาณมาก การบริโภคสัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมในระดับปานกลาง และการบริโภคเนื้อแดงเป็นครั้งคราว ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้า นอกจากนี้ โภชนาการยังมีความสัมพันธ์กับสภาวะทางอารมณ์และสภาวะทางจิตใจ เช่น อาหาร ที่มีน้ำตาลสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานจะส่งผลต่ออาการของภาวะซึมเศร้า อาหารที่ไม่ดีสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าได้
• ช่วยป้องกันและควบคุมโรค
การควบคุมอาหารด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในปริมาณที่เหมาะสม โดยเน้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เนื้อสัตว์ไม่ติดหนังและมัน ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช อาหารที่มีเส้นใยสูง อาจช่วยควบคุมและลดน้ำหนักได้ รวมทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด ที่อาจช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคข้อเข่าเสื่อม โรคอ้วน โรคคอเลสเตอรอลในเลือดสูง
จากประสบการณ์ของผู้ที่เริ่มควบคุมอาหารจริงๆ จะพบว่า การเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมไม่เพียงช่วยในเรื่องน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพในหลายด้าน เช่น ระบบทางเดินอาหารและสุขภาพจิต การรับประทานผักผลไม้สด นมไขมันต่ำ และอาหารที่มีเส้นใยสูงอย่างต่อเนื่อง ช่วยกระตุ้นจุลินทรีย์ในลำไส้ให้ทำงานได้ดีขึ้น ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้นจนรู้สึกสบายตัว นอกจากนี้ การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและโซเดียมสูงเป็นประจำ ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและความดันโลหิตสูงได้อย่างเห็นผล ในแง่ของสุขภาพสมอง การรับประทานอาหารเสริมเช่น โอเมก้า 3 และวิตามินกลุ่มบี ที่มีอยู่ในปลาทะเลและถั่วเปลือกแข็ง ช่วยให้ความจำและสมาธิดีขึ้น ช่วยให้เราโฟกัสงานได้นานขึ้น อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมในระยะยาว สำหรับสุขภาพจิต พบว่าการรับประทานอาหารที่มีโภชนาการดี เช่น ผลไม้สด และธัญพืช ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังช่วยให้จิตใจแจ่มใส ลดความเครียดและความวิตกกังวลลงได้อย่างชัดเจน ซึ่งประสบการณ์เหล่านี้ทำให้มองเห็นว่าการควบคุมอาหารอย่างถูกวิธีไม่ใช่แค่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง แต่ยังช่วยส่งเสริมคุณภาพชีวิตโดยรวมให้ดีขึ้นด้วย ดังนั้น การควบคุมอาหารจึงไม่ควรมองเป็นเรื่องจำกัดความสุขในการกิน แต่ให้มองเป็นการดูแลสุขภาพตนเองในระยะยาว และควรเลือกกินให้ครบทั้งอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันดี รวมถึงผักและผลไม้สด เพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนและเหมาะสมกับความต้องการของร่างกายแต่ละคน