Easy 12 km. + 120 * 6 Casual Monday Style 🏃🏻‍♂️➡️

อีซี่รันคืออะไร? ถ้าอธิบายแบบนักวิ่งบ้าน ๆ อย่างผม “อีซี่รัน (Easy Run)” คือการวิ่งที่ตั้งใจให้สบายจริง ๆ วิ่งได้เรื่อย ๆ แบบยังพูดเป็นประโยคได้ ไม่หอบจนต้องหยุด (หลายคนเรียก talk test) จุดประสงค์คือเก็บระยะ เพิ่มความอึด ฟื้นฟูร่างกาย และสะสมไมล์แบบไม่กดร่างเกินไป วันไหนฝนเพิ่งหยุดตก อากาศร้อนชื้น ผมยิ่งย้ำกับตัวเองว่า “เบาได้เบา” เพราะสภาพอากาศทำให้หัวใจทำงานหนักกว่าปกติ ทริคเช็คว่าเราวิ่งอีซี่ถูกไหม 1) ความรู้สึก: ควรอยู่ระดับ 3-4/10 (เหนื่อยแต่คุมได้) 2) เพซ: ช้ากว่าเพซแข่ง 5K/10K พอสมควร อย่ายึดเพซจนเครียด ให้ยึด “ความสบาย” เป็นหลัก 3) ชีพจร: ถ้ามีนาฬิกา ให้เล็งโซน 2 เป็นส่วนใหญ่ (โดยประมาณ) แต่ถ้าร้อนชื้น ชีพจรอาจลอยขึ้นได้ ให้ลดความเร็วแทน แล้วทำไมบางวันผม Easy 12K แล้วยังต่ออินเทอร์วัล 100x6 (หรือ 120x6) ได้? สำหรับผมมันคือ “easy + strides/interval เบา ๆ” คือเก็บระยะเป็นหลัก แล้วเติมความเร็วสั้น ๆ เพื่อให้ขาไม่ทื่อ เหมือนปลุกระบบประสาทให้ยังจำความเร็วได้ แต่ไม่ใช่ซ้อมหนักแบบกดสุด วิธีที่ผมทำคือ: วอร์มให้อุ่นก่อน (เดิน+วิ่งเบา 10-15 นาที) แล้วค่อยทำ 100 เมตรเร็วพอประมาณ 6 รอบ พักด้วยการจ็อก/เดินให้หายหอบจริง ๆ ถ้าวันนั้นเหนื่อยหรืออากาศแย่ ผมลดรอบ ลดความเร็ว หรือไม่ทำเลยก็ได้ อย่าลืม “ยืดเหยียด คูลดาวน์” หลังจบ โดยเฉพาะน่อง เอ็นร้อยหวาย สะโพก เพราะวันถัดไปจะรู้เลยว่าคูลดาวน์ช่วยมาก แถมแคปชั่นวิ่งฮาๆ (เลือกใช้ได้เลย) - วันนี้อีซี่รัน…อีซี่จริง ๆ คือวิ่งช้าเพราะขี้เกียจ - ฝนเพิ่งหยุดตก แต่ความพยายามยังไม่หยุดนะ (แต่อาจช้าหน่อย) - ร้อนชื้นไม่กลัว กลัวอย่างเดียว…เพซหลุดแล้วใจหลุดตาม - เก็บระยะไม่เก็บเธอ เพราะเธอไม่ให้เก็บ - วิ่ง 12 โลยังไหว แต่ให้วิ่งตามเธอ…ไม่ไหวละ - เบา ๆ สบาย ๆ สไตล์วันจันทร์: เบาที่ขา หนักที่เหงื่อ สรุปสั้น ๆ: อีซี่รันคือวันที่ “วิ่งเพื่อสะสมและฟื้นฟู” ไม่ใช่วันแข่งกับตัวเอง ถ้าคุมให้สบาย ต่อด้วย 100x6 เบา ๆ ได้ก็ถือว่าเติมสีสัน แต่หัวใจหลักยังเป็นคำเดิม—เบาได้เบา แล้วค่อยไปหนักในวันที่ตั้งใจซ้อมหนักจริง ๆ