Easy 10 km. + 100 * 6 Casual Monday Style 🏃🏻‍♂️➡️

ถ้าเป้าหมายคือ “วิ่ง 10K ให้ได้ 60 นาที” (เฉลี่ยประมาณ 6:00/กม.) ฉันชอบวางตารางแบบเน้นความสม่ำเสมอ + ซ้อมไม่โหดเกิน โดยเฉพาะวันจันทร์ให้เป็นวันเรียกความฟิตกลับมาแบบสบาย ๆ อย่างที่ทำบ่อยคือ Easy 10 km แล้วปิดท้ายด้วย 100*6 (สไตรด์) ช่วยแก้อาการหมดไฟ/ขี้เกียจวิ่งได้ดี เพราะยังรู้สึกสนุกและไม่กดดันเรื่องเวลา แนวคิดเพซสำหรับเป้า 60 นาที - เพซเป้าหมาย: ~6:00/กม. - Easy run: ช้ากว่าเป้าหมาย 60–90 วินาที/กม. (ประมาณ 7:00–7:30/กม. หรือวิ่งแบบคุยได้) - Tempo/Threshold: เร็วกว่าเป้าหมายเล็กน้อย (ประมาณ 5:40–5:55/กม. แล้วแต่พื้นฐาน) - Intervals: เร็วขึ้นอีกเพื่อดันระบบหายใจ แต่ต้องมีวันเบาตาม ตัวอย่าง “ตารางซ้อม 4 สัปดาห์” สำหรับ 10K 60 นาที (วิ่ง 4 วัน/สัปดาห์) สัปดาห์ที่ 1 - จันทร์: Easy 10K + 100*6 (เร่ง 100 เมตร/เดินหรือจ๊อก 100 เมตรพัก) - พุธ: Tempo 3K (วอร์ม 2K + เทมโป 3K + คูลดาวน์ 1K) - ศุกร์: Easy 6–7K - อาทิตย์: Long run 11–12K เพซสบาย สัปดาห์ที่ 2 - จันทร์: Easy 8–10K + 100*6 - พุธ: อินเทอร์วัล 5x800 ม. เพซประมาณ 5:30–5:45/กม. พักจ๊อก 400 ม. - ศุกร์: Easy 6K + เดินยืด - อาทิตย์: Long run 12–13K สัปดาห์ที่ 3 - จันทร์: Easy 10K + 100*6 - พุธ: Tempo 4–5K (คุมให้ “เหนื่อยแต่ยังไหว”) - ศุกร์: Easy 7K - อาทิตย์: Long run 13–14K สัปดาห์ที่ 4 (เทเปอร์ก่อนลองทำเวลา) - จันทร์: Easy 8K + 100*4 (ลดจำนวนให้ขาสด) - พุธ: 3x1K ที่เพซใกล้ 5:55–6:00/กม. พัก 2–3 นาที - ศุกร์: Easy 4–5K เบามาก - อาทิตย์: Test 10K ลองคุมเพซ 6:05 ช่วงแรก แล้วค่อยไล่ลง ทริคที่ฉันใช้ให้ “Easy 10K + 100*6” ได้ผล 1) Easy ต้อง Easy จริง ๆ: ถ้าวันจันทร์หนักไป ทั้งสัปดาห์จะล้า 2) 100*6 คือ “สไตรด์” ไม่ใช่วิ่งสุดชีวิต: โฟกัสท่าวิ่ง-ก้าวถี่-ตัวตรง 3) ใช้นาฬิกาช่วยคุมเพซได้ (ฉันชอบดูเพซเฉลี่ย/HR) แต่ไม่ต้องจ้องจนเครียด 4) ถ้ารู้สึกหมดไฟ: เปลี่ยนเส้นทาง/ไปวิ่งที่บรรยากาศดี เช่น ลู่วิ่งริมทะเลหรือสวน จะช่วยให้กลับมาสนุกขึ้น ถ้าทำตามนี้สัก 3–4 สัปดาห์ ส่วนใหญ่จะเริ่มคุมเพซใกล้ 6:00/กม. ได้เนียนขึ้น โดยไม่ต้องซ้อมหนักทุกวัน และช่วงเทเปอร์ (ลดความหนัก) จะช่วยให้ “สดและพีกวันแข่ง/วันเทสต์” มากขึ้นด้วย