Long run 16 km. Long run Saturday morning. 🏃🏻‍♂️➡️

ใครกำลังซ้อม “16 กิโลเมตร” แล้วรู้สึกว่าพอถึงกิโล 10–12 เริ่มแผ่ว ลองใช้วิธีที่ผมทำตอนลองรันเช้าวันเสาร์: ตั้งเป้าให้เป็น Easy long run ประมาณ 90 นาที มากกว่าการ “กดเวลา” เพราะเป้าหลักของลองรันคือสะสมระยะและความอึดให้ร่างกาย ไม่ใช่วิ่งแข่งทุกครั้ง ทริคแรกคือ “ควรเริ่มช้า/ไม่เริ่มเร็ว” ช่วง 1–3 กม. แรกให้เหมือนเปิดเครื่อง เน้นหายใจสบาย คุยได้ ไม่ต้องสนใจเพซสวยๆ ถ้าอยากแบ่งช่วงให้คุมเกม ผมชอบคิดเป็น 3 ช่วงใหญ่ๆ: ช่วงที่ 1 วอร์มและเข้าจังหวะ (ประมาณ 0–5 กม.) ช่วงที่ 2 ไหลๆ เบาๆ รักษาความสม่ำเสมอ (ประมาณ 6–12 กม.) และช่วงที่ 3 เก็บงานให้จบ (ประมาณ 13–16 กม.) ซึ่ง “เก็บงาน” ก็ยังต้องอยู่ในโซนสบาย ไม่ใช่สปรินต์จนพัง เรื่องเพซ: ถ้าเห็นตัวเลขอย่าง 03'47/กม. แล้วเผลออยากทำตามตลอดทั้ง 16 กม. ผมแนะนำให้ใช้เป็นแค่ “บางช่วง” หรือใช้ตามโปรแกรมเท่านั้น เพราะลองรันที่ดีควรจบด้วยความรู้สึกว่ายังเหลือแรงอีกนิด วันถัดไปยังซ้อมต่อได้ ไม่ใช่ล้าไปทั้งวีค สถานที่วิ่งก็ช่วยได้มาก ถ้าวิ่งในเลนจักรยาน (Bike lane) หรือเส้นทางที่รถน้อย จะคุมจังหวะได้ง่ายขึ้น ไม่ต้องหยุดบ่อย ทำให้ 16 กม. ลื่นกว่าเดิม และอย่าลืมวอร์มอัป 5–10 นาที (เดินเร็ว/วิ่งเบา/ขยับข้อเท้า-สะโพก) ก่อนออกตัวจริง โภชนาการ/น้ำสำหรับ 16 กม.: ถ้าวิ่งเช้าแบบท้องว่าง ลองจิบน้ำก่อนออกหรือกินกล้วย/เจลเล็กๆ เพื่อกันหน้ามืด ระหว่างวิ่งถ้าเกิน 60 นาที ผมมักพกน้ำหรือวางจุดเติมไว้ ช่วยให้เพซไม่ตกช่วงท้าย หลังวิ่งอย่าข้ามคูลดาวน์: วิ่งเบาลง 5–10 นาที แล้วยืดเหยียด/คูลดาวน์ โดยเฉพาะน่อง เอ็นร้อยหวาย และสะโพก จะช่วยฟื้นตัวเร็วขึ้น และถ้าโปรแกรมบอก “อาทิตย์พัก” ก็พักจริงๆ เพื่อให้ลองรัน 16 กิโลเมตรครั้งต่อไปสบายและมั่นคงกว่าเดิม