3000*4 พัก 75 วิ ตึงจัด ๆ 😵‍💫

จากประสบการณ์ซ้อมวิ่งรูปแบบ 3000*4 พัก 75 วินาที ผมพบว่าวิธีนี้ช่วยฝึกความทนทานและเพิ่มความเร็วได้ดีมาก ก่อนลงวิ่งทุกเซต ผมแนะนำให้เริ่มด้วยการวอร์มอัพเบา ๆ เช่น การวิ่งจ็อกกิ้ง 3.5 กิโลเมตร เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและระบบหัวใจเต้นให้พร้อมรับมือกับการซ้อมหนัก อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บหรือตึงจากการวิ่งเร็ว การแบ่งการซ้อมเป็น 4 เซต แต่ละเซต 3000 เมตร ด้วยความเร็วประมาณ 4 นาที 8-20 วินาทีต่อกิโลเมตร ถือว่าเป็นความเร็วที่ท้าทาย ต้องใช้ระยะพัก 75 วินาทีเพียงพอสำหรับฟื้นฟู แต่ยังคงความตึงและความเหนื่อยในระดับที่พลักดันตัวเอง หลังซ้อมเสร็จการยืดเหยียดเพื่อคูลดาวน์สำคัญมาก ช่วยลดอาการบาดเจ็บและเสริมสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อขาและน่อง ผมเองก็เคยเจอวันที่ทำได้แค่ 3 เซต เพราะความเหนื่อยสะสมสูงและอุณหภูมิราว 26 องศาที่ทำให้วิ่งยากขึ้น แต่การพัก 4 วันก่อนกลับมาซ้อมก็ช่วยให้ฟื้นตัวเต็มที่ขึ้น นอกจากนี้ การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) ระหว่างซ้อมจะช่วยให้เรารู้ขีดจำกัดตัวเอง และปรับความเข้มข้นซ้อมให้เหมาะสมมากขึ้น สุดท้าย การซ้อมแบบนี้แม้จะไม่ใช่งานง่าย แต่หากทำอย่างสม่ำเสมอและดูแลการพักผ่อนอย่างเหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายมีพัฒนาการทั้งความเร็วและความทนทานได้อย่างชัดเจน