Easy 11 km. Casual. Leg relax. 🏃🏻‍♂️➡️

หลายคนเห็นคำว่า “Easy 11” แล้วงงว่าแปลว่าอะไร จริงๆ มันคือการวิ่งโซนเบา (Easy run) ระยะ 11 กิโลเมตร เน้น “สะสมไมล์ + ฟื้นตัว” มากกว่าการทำความเร็ว วันไหนที่เพิ่งซ้อมหนักมา หรืออยากวิ่งให้ร่างกายได้รีแลกซ์ขา Easy run คือคำตอบเลย วิธีเช็กว่าเราวิ่ง Easy อยู่จริงไหม (แบบที่ผมใช้บ่อย) 1) Talk test: วิ่งแล้วพูดเป็นประโยคยาวๆ ได้ ไม่หอบจนต้องหยุดคำกลางทาง 2) ความรู้สึก (RPE): ประมาณ 3-4/10 คือยังสบายๆ เหงื่อออกแต่ไม่ทรมาน 3) เพซเป็น “ผลลัพธ์” ไม่ใช่ “เป้าหมาย”: บางวันเพซ 5:30/กม. อาจจะสบาย แต่บางวันอากาศเย็นและชื้น/ลมแรง เพซเดิมอาจหนักขึ้น ให้ยอมช้าลงได้ ทริคคุมเพซไม่ให้เผลอเร่ง (โดยเฉพาะช่วงกิโลแรกๆ) - ออกตัวช้ากว่าที่คิด 15–30 วินาที/กม. แล้วค่อยไหลเข้าจังหวะ - ตั้งนาฬิกาเตือนโซนหัวใจ/เพซไว้หลวมๆ กันหลุดไปเป็น Tempo โดยไม่รู้ตัว - ถ้าวิ่งเส้นทางเดิมๆ อย่างแถวพัทยา/ถนนโล่งๆ จะเผลอไหล ให้โฟกัสที่ก้าวสั้นลงนิดหนึ่งและลงเท้านุ่มๆ สภาพอากาศ “เย็นและชื้น” ต้องระวังอะไร - ร่างกายจะรู้สึกสบายจนเผลอเร่ง แต่ความชื้นทำให้ระบายเหงื่อยากขึ้น คุมความสบายเป็นหลัก - จิบน้ำเล็กๆ เป็นระยะ โดยเฉพาะถ้าวิ่ง 11.00 กม. เกิน 60 นาที หลังวิ่ง: ยืดเหยียดคูลดาวน์แบบง่ายๆ ที่ผมทำประจำ (5–8 นาที) - เดินเบาๆ 3–5 นาทีให้ชีพจรลงก่อน - ยืดน่อง (Calf) ข้างละ 30–45 วิ - ยืดหลังต้นขา (Hamstring) ข้างละ 30–45 วิ - ยืดสะโพก/ก้น (Glute) และหน้าขา (Quad) ข้างละ 30 วิ ทำแล้วช่วยลดตึง ลดอาการล้าหลังวิ่งได้ดีมาก สรุป: Easy 11 คือวันที่ “เบาได้เบาก่อน” เน้นจบแบบสดๆ พรุ่งนี้ยังมีแรงซ้อมต่อ ถ้าวันนี้คุณจบ 11 กม. แล้วยังรู้สึกว่า “อันนี้รีแลกซ์จริง” แปลว่าคุม Easy ได้ถูกทางแล้วครับ