Tim đập 60 lần/phút không có nghĩa mỗi nhịp cách nhau đúng 1 giây. Khoảng thời gian giữa các nhịp tim luôn có sự thay đổi. Đó là Heart Rate Variability – HRV. HRV phản ánh một phần hoạt động điều hòa của hệ thần kinh tự chủ. HRV cao thường liên quan đến khả năng thích nghi tốt, nhưng không phải

Đây là sự thay đổi trong mối quan hệ giữa nhịp tim và tốc độ hoặc công suất chạy theo thời gian. Ví dụ, nửa đầu buổi chạy bạn duy trì pace 6:30 với nhịp tim 140. Nửa sau vẫn pace 6:30 nhưng nhịp tim trung bình tăng lên 150. Đó là dấu hiệu có thể xuất hiện sự phân tách giữa nhịp tim và tốc độ. M

MẤT NƯỚC ẢNH HƯỞNG THẾ NÀO ĐẾN NHỊP TIM? Khi chạy lâu và đổ nhiều mồ hôi, thể tích huyết tương có thể giảm nếu lượng nước mất đi không được bù phù hợp. Điều này góp phần làm giảm lượng máu được bơm mỗi nhịp, khiến tim phải đập nhanh hơn để đáp ứng nhu cầu vận động. Đặc biệt trong những buổi Long

NẮNG NÓNG CÓ THỂ KHIẾN NHỊP TIM TĂNG BAO NHIÊU? Cùng chạy pace 6:00, hôm trời mát bạn thấy rất nhẹ nhàng. Nhưng hôm trời nóng lại thở dốc, nhịp tim tăng nhanh. Vì sao? Khi nhiệt độ cơ thể tăng, máu cần được đưa đến da nhiều hơn để hỗ trợ tản nhiệt. Điều này có thể làm tăng gánh nặng lên hệ tuần

CARDIAC DRIFT – TẠI SAO PACE KHÔNG ĐỔI NHƯNG TIM TĂNG? Cùng một tốc độ, nhịp tim vẫn có thể tăng dần khi chạy lâu. Nguyên nhân thường liên quan đến nhiệt độ cơ thể tăng, mất nước và những thay đổi trong tuần hoàn khi vận động kéo dài. Hiện tượng này được gọi là Cardiac Drift. Đặc biệt dễ nhận t

Một sai lầm phổ biến là thấy VO₂ Max giảm liền tăng tốc trong mọi buổi chạy. Nhưng tập nặng liên tục có thể khiến cơ thể không đủ thời gian phục hồi. Với runner đã xây dựng nền tảng, có thể bắt đầu bằng một buổi Interval mỗi tuần, kết hợp các buổi Easy Run và tập sức mạnh phù hợp. Tăng khối lượn

VO₂ MAX TRÊN ĐỒNG HỒ CÓ CHÍNH XÁC KHÔNG? Phần lớn đồng hồ thể thao chỉ ước tính VO₂ Max từ dữ liệu nhịp tim, tốc độ và các thuật toán. Nhiệt độ, địa hình, sai số cảm biến và tình trạng mệt mỏi đều có thể ảnh hưởng đến kết quả. Muốn đo VO₂ Max trực tiếp cần thực hiện bài kiểm tra gắng sức có phân

ZONE 2 CÓ GIÚP TĂNG VO₂ MAX KHÔNG? Nhiều runner nghĩ chỉ có chạy nhanh mới cải thiện được khả năng sử dụng oxy. Thực tế, chạy nhẹ đều đặn cũng giúp phát triển hệ tim mạch và khả năng vận động aerobic. Các buổi chạy nhẹ tạo nền tảng để cơ thể thích nghi và chịu được những bài tập cường độ cao hơn

INTERVAL 3 PHÚT – BÀI TẬP CẢI THIỆN VO₂ MAX Muốn cải thiện VO₂ Max, runner có nền tảng thể lực có thể thử các đoạn chạy nhanh có kiểm soát. Bài tập tham khảo: Khởi động 10–15 phút. Chạy nhanh 3 phút ở mức gắng sức khoảng 8/10, sau đó chạy nhẹ hoặc đi bộ 3 phút. Lặp lại 3–4 lần, kết thúc bằng 1

VO₂ MAX CAO CÓ CHẮC CHẮN CHẠY NHANH? Hai runner có cùng VO₂ Max nhưng thành tích 10km vẫn có thể khác nhau đáng kể. Vì sao? Bởi thành tích còn phụ thuộc vào ngưỡng lactate, hiệu quả chạy (Running Economy) và khả năng phân phối sức. VO₂ Max thể hiện năng lực sử dụng oxy tối đa, không trực tiếp q

LACTATE THRESHOLD – TẠI SAO CHẠY NHANH LẠI NHANH MỆT? Khi tăng tốc, cơ thể sản sinh lactate nhiều hơn. Lactate không phải chất độc gây mỏi cơ. Nó còn được cơ thể sử dụng làm nhiên liệu. Tuy nhiên, khi cường độ tăng cao, lactate trong máu có thể bắt đầu tích lũy nhanh hơn. Ngưỡng lactate giúp đá

🏃‍♂️ CADENCE – 180 BƯỚC/PHÚT CÓ PHẢI TIÊU CHUẨN? Nhiều runner cố duy trì cadence 180 vì nghĩ đây là nhịp bước lý tưởng. Thực tế, cadence phụ thuộc vào tốc độ, chiều cao, chiều dài chân và kỹ thuật cá nhân. Nếu bạn thường xuyên sải chân quá dài, tăng cadence nhẹ khoảng 5% ở cùng tốc độ có t

VERTICAL OSCILLATION – ĐỪNG LÃNG PHÍ NĂNG LƯỢNG ĐỂ NHẢY LÊN Khi chạy, cơ thể luôn dao động lên xuống. Chỉ số này gọi là Vertical Oscillation. Nếu chuyển động bật lên quá nhiều, một phần năng lượng có thể bị tiêu hao vào chuyển động không cần thiết. Hãy giữ thân người ổn định, sải chân tự nhiên v

GROUND CONTACT TIME – THỜI GIAN CHÂN CHẠM ĐẤT Mỗi bước chạy đều có một khoảng thời gian bàn chân tiếp xúc với mặt đất, gọi là Ground Contact Time (GCT). Ở tốc độ cao hơn, GCT thường ngắn hơn. Nhưng không có nghĩa cứ cố nhấc chân thật nhanh là chạy tốt hơn. Thay vì ép GCT xuống một con số, hãy tậ

RUNNING ECONOMY – TẠI SAO CÙNG PACE NHƯNG NGƯỜI KHÁC ÍT MỆT HƠN? Hai runner cùng chạy pace 6:00 nhưng mức tiêu hao năng lượng có thể khác nhau. Đó là sự khác biệt về Running Economy – hiệu quả sử dụng năng lượng khi chạy. Yếu tố này chịu ảnh hưởng bởi kỹ thuật, sức mạnh cơ bắp, độ đàn hồi gân và

Khởi động Chạy – đi bộ Thả lỏng 5' 20' 5' 5 phút đầu: Đi bộ nhẹ, tăng tốc dần. 20 phút tiếp: Chạy nhẹ 2 phút, đi bộ 2 phút, lặp lại 5 lần. 5 phút cuối: Đi bộ chậm, thả lỏng cơ thể. Trong lúc chạy, hãy chú ý ba điều: vai thả lỏng, bước chân tự nhiên và hơi thở thoải mái. Nếu thấy q

Hôm nay chạy 5km, muốn nhanh hơn hôm qua. Ngày mai chạy 10km, lại muốn lập kỷ lục mới. Cứ thế, buổi nào cũng chạy hết sức. 🤣 Nhưng để phát triển sức bền, bạn cần những buổi chạy nhẹ, những buổi tập có mục tiêu và thời gian phục hồi. Trong các buổi Easy Run, hãy chọn tốc độ đủ thoải mái để nói c

THẢ LỎNG VAI – ĐỪNG CHẠY NHƯ ĐANG GỒNG TẠ Chạy được vài km mà vai và cổ đã mỏi? Có thể bạn đang gồng phần thân trên quá nhiều. Khi chạy, hãy giữ vai thả lỏng, khuỷu tay gập tự nhiên và đánh tay nhẹ nhàng theo hướng trước – sau. Đừng nắm chặt hai bàn tay hoặc cố đánh tay thật mạnh. Thử kiểm tra

CHẠY BỘ ĐỪNG CỐ BƯỚC CHÂN QUÁ DÀI Bạn có nghĩ sải chân càng dài thì chạy càng nhanh? Chưa chắc đâu nhé! Khi cố bước quá dài, bàn chân thường tiếp đất quá xa phía trước cơ thể, làm tăng lực hãm và có thể khiến bạn tốn sức hơn. Hãy thử chạy với sải chân tự nhiên, bàn chân tiếp đất gần phía dưới c

Có người đi bộ 5km/h đã thấy nhanh, nhưng người khác đi 6km/h vẫn rất thoải mái. Vậy tốc độ nào mới đúng? Với nhiều người trưởng thành, đi bộ nhanh thường ở khoảng 5–6,5km/h, nhưng không có tốc độ cố định cho tất cả. Quan trọng hơn là cảm giác gắng sức. Nếu bạn thở nhanh hơn, vẫn nói được nhưng