更年期のころ、「家族はいるのに、なんとなく孤独」と感じることはありませんか？ この時期は心や体の変化に加えて、仕事、家族、自分を取り巻く環境も変わりやすいもの。「気の持ちよう」と片づけず、生活を小さく整えることから始めてみるのもひとつです。 覚えておきたいのは、この5つ。 ・朝、カーテンを開ける ・簡単でも何か食べる ・5〜10分だけ外の空気に触れる ・誰かと少し言葉を交わす ・つらいときは一人で抱え込まない 食事も、きちんと作らなくて大丈夫です。 おにぎり＋ゆで卵＋即席みそ汁など、「食事をゼロにしない」ための組み合わせを用意しておくと、しんどい日に自分を助けや

「休んだはずなのに、なんとなく疲れる」 そんな休日は、無理に元気を出そうとする前に、最近の生活を振り返ってみるのもひとつです🌿 チェックしたいのは、 ・疲れ方はいつもと違わないか ・眠ったあとに休めた感じがあるか ・食欲や食事量が変わっていないか ・座っている時間が増えていないか ・気分や意欲に変化がないか 大切なのは、5つ全部を一度に変えようとしないこと。 たとえば食事が気になったなら、「何の栄養素を足そう？」と考える前に、朝食を抜いていないか、昼食が軽すぎないか、主食や主菜が極端に少なくなっていないかを確認してみてください🍚 管理栄養士としてお伝えした

朝ごはんを作る時間がない日は、コンビニを上手に使うのもひとつです🍙 迷ったら「いつもの1品に、何を足せる？」と考えてみましょう。 たとえば、 ・おにぎり＋ゆで卵 ・パン＋ヨーグルト＋果物 ・おにぎり＋牛乳や豆乳 ・食欲が少ない日は、バナナ＋ヨーグルト 最初から完璧な朝食を目指さなくても大丈夫。 おにぎりだけ、パンだけになりそうな日は、たんぱく質をとれる食品を1品足すところから始めると組み立てやすくなります。 コンビニで迷ったときは、 「主食＋たんぱく質をとれる食品＋もう1品」 を目安に。3品そろわない日も、まずは「単品＋1品」で考えてみてください🥛 商

朝は食欲がなくて、何も食べる気になれない…。 そんな日は、最初から「しっかり食べる」を目指さなくても大丈夫です。 覚えておきたいのは、食欲に合わせて少しずつ進めること。 ・ほとんど食べられない → 牛乳、豆乳、温かいスープ ・少しなら食べられる → バナナ、ヨーグルト、小さなおにぎり ・もう少し食べられそう → バナナ＋ヨーグルト、小さなおにぎり＋みそ汁 ・食欲が戻ってきた → 主食＋たんぱく質を含む食品などを組み合わせる 毎朝同じステップでなくてもOK。 バナナやヨーグルトだけの日も、「食べ始めるきっかけ」と考えて、食べられそうな日はもう1品足していきましょう。

「ひき肉が少ししかない。でも、家族分の夕食を作りたい」 そんな日に覚えておきたいのが、木綿豆腐を使った「豆腐そぼろ丼」です🍚 ひき肉を全部豆腐に置き換えるのではなく、ひき肉＋豆腐でかさ増しするのがポイント。 食べごたえを残しながら、肉の量を調整できます。 作るときに覚えておきたいのは、味付けのタイミングです。 豆腐を加えたら、まず水分を飛ばすように炒めてから調味料を加えます。 水っぽくなりにくく、味もぼやけにくくなります。 さらに玉ねぎやにんじんをそぼろに加えれば、丼の中に野菜もプラス🥕 副菜まで作る余裕がない日は、野菜やきのこを入れたみそ汁を合わせる方法もあ

帰宅が遅くなった日の夕食、「もう遅いから抜こうかな」と迷うことはありませんか？ そんな日は、食べる・食べないだけで考えず、内容と量を調整するのもひとつです🌿 🍲 今回は「豆腐ときのこのとろみ煮」 豆腐、きのこ、白菜を一緒に煮るので、たんぱく質源と野菜・きのこをひとつの主菜にまとめられます。 夜遅くなった日に覚えておきたいのは、 ・脂っこい料理を避ける ・豆腐などのたんぱく質源に野菜やきのこを合わせる ・主食は一律に抜かず、その日の食事や空腹に合わせて量を調整する という考え方。 きのこは、使わない分をほぐして冷凍しておくと、煮物やみそ汁にそのまま使いやす

れんこんを切ったあと、黒っぽくなって「どうすればいい？」と迷ったことはありませんか？ 料理に合わせて、水と酢水を使い分ける方法を覚えておくと便利です🍂 炒め物や煮物なら、水にさらす、または切ってすぐ調理。 サラダなど白く仕上げたい料理では、酢水を使う方法があります。 買い物では、ふっくらと厚みがあり、持ったときに重量感があるものを目安に。カット品なら、断面が乾燥しすぎていないかもチェックしてみてください。 きんぴら以外にも、 ・薄切りにしてツナとサラダ ・鶏むね肉と甘辛炒め ・フライパンでチーズ焼き と、普段の献立に広げられます🍳 使い切れない分は、次の料

さんまの塩焼きは決まったのに、副菜と汁物が決まらない…。 そんな日は「さんま＋ご飯＋野菜の副菜＋具だくさんの汁物」で考えると、献立を組み立てやすくなります🐟 🍚 迷ったときの組み合わせ例 ・さんまの塩焼き＋大根おろし ・ご飯 ・小松菜ときのこのおひたし ・豆腐と根菜のみそ汁 さんまは主菜として取り入れ、副菜には青菜やきのこ、汁物には根菜などを組み合わせるのがポイント。 全部そろえるのが大変な日は、副菜を簡単にしたり、具だくさんのみそ汁で野菜を補ったりしてもOKです。 毎日の食事は、1品ずつ完璧にするより「献立全体」で考えると続けやすくなります。 献立に迷っ

「コレステロールが気になるから、脂質はできるだけ減らしたほうがいい？」 そんなふうに迷ったことはありませんか？ 覚えておきたいのは、血液中のコレステロール値と、食事からとる脂質の量は同じものではないということ。 脂質は「減らす」だけではなく、「どのくらい、何からとるか」を考えることが大切です🌿 成人の脂質の目安は、1日のエネルギーの20〜30％。 1日1800kcalなら、脂質は約40〜60gが目安です。 ここでいう脂質は調理油だけではありません。 肉、魚、卵、大豆製品など、食品に含まれる脂質も合わせて考えます。 毎日計算するのが大変なら、 「今日は脂質

秋になってから「寝たはずなのに昼間も眠い…」と感じることはありませんか？🍂 日中の眠気が気になるときは、寝る時間だけに注目せず、朝から夜までの過ごし方を一度振り返ってみるのもひとつです。 覚えておきたいのは、この7つ☑️ ・必要な睡眠時間を確保できているか ・平日と休日で起きる時間が大きくずれていないか ・朝、カーテンを開けるなどして光を浴びているか ・朝食を抜く日が続いていないか ・日中に歩いたり体を動かしたりする時間があるか ・寝る直前まで仕事や家事、スマホを続けていないか ・十分寝ても強い眠気が続いていないか 全部を一度に変える必要はありません。

忙しい朝、「何を食べればいい？」と迷って、パンやおにぎりだけで終わることはありませんか？ 朝食は何品も作るより、まず 「主食＋たんぱく質源＋野菜・果物」 の3つで考えると組み合わせやすくなります🍚 たとえば、 ・ごはん＋納豆＋バナナ ・食パン＋卵＋ミニトマト ・オートミール＋ヨーグルト＋果物 毎朝3つ全部をそろえなくても大丈夫。 パンだけなら卵やヨーグルトを足す。 おにぎりだけなら牛乳やゆで卵を足す。 「今の朝食に何を1つ足せるかな？」と考えるところから始めてみてください。 忙しい朝の時短には、冷凍ごはんや冷凍野菜も便利です。朝に一から作ろうと

忙しい朝、「何を食べればいい？」と迷ったら、まずは2つから。 「主食＋たんぱく質を含む食品」で考えると、朝ごはんの組み合わせを決めやすくなります🍚 たとえば、 ・ご飯＋納豆 ・ご飯＋卵 ・おにぎり＋ヨーグルト ・食パン＋ゆで卵 ・パン＋チーズ ここから始めて、余裕がある日は、みそ汁や野菜、果物などをプラスしてみましょう。 朝から何品も作るのが大変な日は、冷凍ご飯や冷凍野菜、前日の残りを活用するのもひとつの方法。 「朝に全部作らなくていい」と考えると、忙しい日にも続けやすくなります。 管理栄養士としてお伝えしたいのは、朝食だけですべてを完璧にそろえなくても

夕食を作る時間がない日は、豚こま肉とキャベツをひと皿に🍳 味噌炒めなら、ごはんに合わせやすい主菜が約10分で作れます。 手早く仕上げるコツは、炒め始める前に調味料を混ぜておくこと。 豚肉を先に炒め、キャベツはあとから加えて手早く火を通し、味付けは最後にすると作りやすくなります。 🥬 キャベツが足りないときは、もやし・玉ねぎ・きのこ・ピーマンなどへの置き換えもOK。 「キャベツを買わなきゃ」と考える前に、冷蔵庫に豚こまと一緒に炒められる野菜がないか確認してみるのもおすすめです。食材の使い切りにもつながります。 管理栄養士としてお伝えしたいのは、忙しい日に何品も頑張ら

「今日の夕食、何を組み合わせよう？」 そんな日に使いやすい、鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め献立です🍂 体重管理中でも、ただ食事を減らすのではなく、食事全体の組み合わせを考えることが大切。 今回の献立は、 🍚 ご飯 ・鶏むね肉とれんこんの甘辛炒め ・小松菜とにんじんのおひたし ・きのこと豆腐のみそ汁 鶏むね肉は、そぎ切りにして片栗粉を薄くまぶすのがポイント。加熱しすぎに気をつけると、パサつきを抑えやすくなります。 れんこんは5mm程度に切ると、ほどよい食感に。 買うときは「ふっくらして重みがある」「乾燥しすぎていない」を目安にすると選びやすいですよ。 余

秋になると食べたくなる栗🌰 「カロリーが気になる」「何個までならいい？」と迷ったら、個数だけではなく、食べる量と場面を考えてみましょう。 ゆでた日本ぐりは、可食部100g当たり152kcal。 栗は脂質よりも炭水化物を多く含むので、食べ方に合わせて考えるのがポイントです。 🍵 おやつなら 袋や器からそのまま食べ続けず、食べる分だけ先に小皿へ。栗は大きさに差があるため、「何個」と決めるだけでなく量にも目を向けると調整しやすくなります。 🍚 栗ご飯なら 「栗＋ご飯」を主食として考え、魚や鶏肉、豆腐などの主菜と野菜のおかずを組み合わせると、食事全体を整えやすくなります。

秋のさんまを食べたいけれど、「脂質が多いから体重管理中は控えたほうがいい？」と迷うことはありませんか？🐟 さんまは脂質が多めの魚ですが、それだけを理由に避ける必要はありません。 覚えておきたいのは、さんまだけではなく「1食全体」で考えることです。 🍚 献立で迷ったら さんまの塩焼きを主菜にして、 ・ごはん ・青菜などの野菜の副菜 ・きのこや野菜を使った汁物 という組み合わせに。 さんまの日は、揚げ物やマヨネーズを多く使った副菜など、脂質の多い料理を重ねすぎないのもポイントです。 塩焼きなら調理で油を多く加えずに作れます。 忙しい日は、さんまときのこや野菜

「食べても太れないのは体質だから」と思っていませんか？ もともと細身の人もいますが、40代以降は「体重が軽いか」だけでなく、最近の体重の変化や、必要な食事がとれているかにも目を向けてみましょう。 忙しい日は、食べているつもりでも、 ・朝はコーヒーだけ ・昼はパンやおにぎりだけ ・夕食は主食を控えておかず中心 など、1日を通すと食事量が少なくなっていることがあります。 そんなときは、無理に一度の食事量を増やすより「1品足す」のも方法です🍳 朝食なら、卵やヨーグルト。 昼食がおにぎりだけなら、卵やチーズなどをプラス。 夕食は、主食・主菜・副菜がそろっているかを

朝晩は冷えるのに、昼間は暖かい。秋の寒暖差が気になる時期は、服装だけでなく、食事や睡眠など毎日の過ごし方も振り返ってみましょう🍂 覚えておきたいのは、 「服装・食事・入浴・睡眠」の4つです。 食事では、特別な「体を温める食品」を探すことより、食事を抜いていないか、食事全体が極端に少なくなっていないかを確認することから。 忙しい日は、ごはんに、豆腐や卵、野菜を入れた具だくさんのみそ汁を合わせるなど、無理なく整えられる形で大丈夫です。 疲れをすべて寒暖差だけのせいにせず、最近の睡眠時間や食事、忙しさも一緒に振り返ってみてください。 今日からなら、まず明日の気温を確

朝晩が冷える10月。「食事も変えたほうがいい？」と迷ったら、特別なものを用意するより、いつもの食事に“足りないものを1つ足す”ところから🍲 忙しい日は、主食・主菜・副菜を毎回きれいに3品作らなくても大丈夫です。 たとえば、 ・パンだけなら、卵やヨーグルトをプラス ・麺だけなら、肉や卵、野菜をプラス ・ごはん＋おかずなら、野菜やきのこの汁物をプラス 「今の食事に何が足りないかな？」と考えると、無理なく組み合わせを整えやすくなります。 特に便利なのが具だくさんの汁物🥣 豆腐や卵などのたんぱく質源と、野菜やきのこを一緒に入れれば、何品も作らなくても食材を組み合わせら

秋になって食欲が増えた気がする。夕食をつい食べすぎてしまう。🍂 そんなときは「食べる量を減らそう」と考える前に、朝からの食べ方を振り返ってみるのもひとつです。 特にチェックしたいのは、 ・朝食を抜いていなかった？ ・昼食が軽すぎなかった？ ・食事と食事の間が長く空いていなかった？ ・なんとなく間食が増えていなかった？ ・睡眠不足が続いていなかった？ 夕食前にお腹がすきすぎる日は、夕食だけではなく、その前の食事にも目を向けてみましょう。 忙しい日は、毎食きちんと作らなくても大丈夫です。 🍙 おにぎりだけなら、ゆで卵やスープをプラス 🍞 パンだけなら、ヨーグ