📌Give out the mannequin schedule in seven days. It's true. Anyone can make a mannequin.✅
Want to fit the body but don't know how to start? 🤔
Don't worry about it.
Because today we have a simple seven-day mannequin schedule. ✨
✅ this schedule isn't too brutal. A rookie can do it.
Done will feel lighter, fresh and confident.
It also allows for strength.
💖 start to change yourself in the long run.
7-day fit schedule
Day 1 - Cardio Gently
- Walk fast / run light for 20 minutes.
-Plank 30 seconds x 3
-Squat 15 times x 3
Day 2 - Core & Abs
- Sit-up 15 times. x 3
- Leg raises 12 times x 3
- Russian twist 20 times. x 3
Day 3 - Lower Body
-Squat 20 times x 3
- Lunge 12 times / side x 3
-Glute bridge 15 times. x 3
Day 4 - Rest & Stretch
- 20 minutes of yoga / stretching.
- Walk gently for 15 minutes.
Day 5 - Upper Body
-Push-up (Knee or Regular) 10 times. x 3
-Tricep dips 12 times. x 3
-Plank shoulder taps 15 times x 3
Day 6 - Full Body HIIT
- Jumping jack 30 seconds.
- Mountain climber 30 seconds.
- Burpee 10 times.
(Do 3 rounds, rest 1 minute between rounds)
Day 7 - Active Recovery
- 20-minute walk / bike ride
- Stretch the whole muscle.
DAY 8 - Cheat Day reward yourself
For example, my favorite candy took a break.
To cheer us up. Keep Going! 💖
💌 any friends like this kind of contrast. Don't forget to press the fall. In the future, we will find a self-improvement concept to serve to everyone and talk. Let's comment.
# Exercise schedule # Healthy with lemon8 # 7 days puppet # Lemon 8 Howtoo # Post a day
ถ้าใครกำลังค้นหา “ตารางปั้นหุ่น” แต่ยังไม่อยากเริ่มแบบโหดๆ เราแนะนำให้ใช้ตาราง 7 วันในโพสต์นี้เป็น “สัปดาห์ทดลอง” ก่อน แล้วค่อยต่อยอดเป็น “ตารางออกกำลังกาย 30 วัน” จะทำให้เห็นผลชัดและไม่ล้มเลิกกลางทางค่ะ วิธีที่เราทำให้รอด (และทำได้จริง) 1) วอร์มอัพ 5 นาทีทุกครั้ง: เดินอยู่กับที่/แกว่งแขน/หมุนหัวไหล่-สะโพก เพื่อให้ข้อไม่ช็อก โดยเฉพาะวัน HIIT 2) คุมความหนักด้วย RPE: ให้เหนื่อยประมาณ 6-7/10 สำหรับมือใหม่ (ยังพอพูดเป็นประโยคได้) ถ้าวันไหนเพลียมาก ลดจำนวนรอบได้ ไม่ต้องฝืน 3) พักระหว่างเซ็ต 45-60 วิ: โดยเฉพาะ Squat/Lunge จะช่วยให้ฟอร์มไม่พังและไม่เจ็บเข่า ทริค “เดินเบาๆ” ให้ได้ผล (หลายคนมองข้าม) - เดินเบาๆ 15–30 นาทีหลังอาหาร หรือในวันพัก (Day 4/Day 7) ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้นและเผาผลาญเพิ่มแบบไม่กดดัน - ถ้าอยากให้เข้มขึ้น ให้เพิ่ม “เดินเร็ว 1 นาที + เดินเบา 1 นาที” สลับกัน 10–15 รอบ ต่อยอดเป็นตารางออกกำลังกาย 30 วัน (ไกด์แบบง่าย) สัปดาห์ที่ 1: ทำตามตาราง 7 วันนี้ก่อน เน้นฟอร์มถูก สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มอีก 1 เซ็ตในท่าหลัก (เช่น Squat จาก 3 เซ็ตเป็น 4 เซ็ต) หรือเพิ่มเวลา Plank ทีละ 10 วิ สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความท้าทายเล็กน้อย เช่น Push-up แบบปกติให้ได้มากขึ้น/ลดเวลาพักเหลือ 30–45 วิ สัปดาห์ที่ 4: ทำเหมือนสัปดาห์ 3 แต่เพิ่ม “เดินเบาๆ/เดินเร็ว” ให้ครบ 4–5 วัน เพื่อความฟิตและความอึด โภชนาการแบบไม่เครียด (ช่วยให้หุ่นเปลี่ยนไวขึ้น) - โปรตีนทุกมื้อ: ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ต ช่วยให้อิ่มและฟื้นตัวไว - น้ำเปล่า 1.5–2 ลิตร/วัน แล้วดูความต่างเรื่องความสดชื่นได้เลย - Day 8 Cheat Day ทำได้ แต่เราจะเลือก “ชิ้นโปรดแบบพอดี” แล้วกลับเข้ารูทีนมื้อต่อไปทันที ไม่ปล่อยยาวทั้งวัน เช็กลิสต์กันเจ็บสำหรับมือใหม่ - ปวดกล้ามเนื้อ = ปกติ (DOMS) แต่ถ้าเจ็บแปลบที่ข้อ/เข่า/หลัง ให้หยุดและปรับท่าหรือพัก - Lunge เข่าไม่พุ่งเลยปลายเท้า, Squat ลงเท่าที่หลังยังตรง - วัน HIIT (Jumping jack/Mountain climber/Burpee) ถ้ากระแทกเข่า ให้เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันเบา เช่น Step jack หรือทำ Mountain climber แบบช้าๆ สุดท้าย เราว่าความสำเร็จของ “ตารางปั้นหุ่น” คือความสม่ำเสมอมากกว่าความโหดค่ะ ทำให้ได้ 7 วันก่อน แล้วค่อยขยายเป็น 30 วัน รับรองว่ารู้สึกตัวเบา แข็งแรงขึ้นแบบจับต้องได้จริงๆ
