📌แจกตารางฟิตหุ่นใน 7 วัน ทำได้จริง ใครๆก็ปั้นหุ่นได้✅
อยากฟิตหุ่นแต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง? 🤔
ไม่ต้องกังวลเลย
เพราะวันนี้เรามีตารางฟิตหุ่นง่ายๆ 7 วันมาแจก✨
✅ตารางนี้ไม่โหดเกินไป มือใหม่ก็ทำได้
ทำเสร็จแล้วจะรู้สึกว่า ตัวเบา สดชื่น และมั่นใจขึ้น
แถมยังช่วยให้มีแรง
💖เริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเองต่อในระยะยาว
ตารางฟิตหุ่น 7 วัน
📌Day 1 – Cardio เบาๆ
-เดินเร็ว/วิ่งเบา 20 นาที
-Plank 30 วิ x 3
-Squat 15 ครั้ง x 3
📌Day 2 – Core & Abs
-Sit-up 15 ครั้ง x 3
-Leg raises 12 ครั้ง x 3
-Russian twist 20 ครั้ง x 3
📌Day 3 – Lower Body
-Squat 20 ครั้ง x 3
-Lunge 12 ครั้ง/ข้าง x 3
-Glute bridge 15 ครั้ง x 3
📌Day 4 – Rest & Stretch
-โยคะ/ยืดกล้ามเนื้อ 20 นาที
-เดินเบาๆ 15 นาที
📌Day 5 – Upper Body
-Push-up (เข่าหรือปกติ) 10 ครั้ง x 3
-Tricep dips 12 ครั้ง x 3
-Plank shoulder taps 15 ครั้ง x 3
📌Day 6 – Full Body HIIT
-Jumping jack 30 วิ
-Mountain climber 30 วิ
-Burpee 10 ครั้ง
(ทำ 3 รอบ พัก 1 นาทีระหว่างรอบ)
📌Day 7 – Active Recovery
-เดินเล่น/ปั่นจักรยาน 20 นาที
-ยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว
📌DAY 8 – Cheat Day ให้รางวัลตัวเอง
อย่างเช่น ขนมที่ตัวเองชอบ ได้หยุดพักผ่อน
เพื่อเป็นกำลังใจให้เรา Keep Going !💖
💌เพื่อนๆคนไหนชอบคอนเท้นแนวนี้ อย่าลืมกดฟอลไว้ได้เลย ในอนาคตเราจะหาคอนเท้นแนวพัฒนาตนเองมาเสิร์ฟใ ห้ทุกคน และมาพูดคุย มาคอมเม้นท์กันได้เลยน้า
#ตารางออกกำลังกาย #สุขภาพดีกับlemon8 #ปั้นหุ่น7วัน #Lemon8ฮาวทู #วันละโพสต์
ถ้าใครกำลังค้นหา “ตารางปั้นหุ่น” แต่ยังไม่อยากเริ่มแบบโหดๆ เราแนะนำให้ใช้ตาราง 7 วันในโพสต์นี้เป็น “สัปดาห์ทดลอง” ก่อน แล้วค่อยต่อยอดเป็น “ตารางออกกำลังกาย 30 วัน” จะทำให้เห็นผลชัดและไม่ล้มเลิกกลางทางค่ะ วิธีที่เราทำให้รอด (และทำได้จริง) 1) วอร์มอัพ 5 นาทีทุกครั้ง: เดินอยู่กับที่/แกว่งแขน/หมุนหัวไหล่-สะโพก เพื่อให้ข้อไม่ช็อก โดยเฉพาะวัน HIIT 2) คุมความหนักด้วย RPE: ให้เหนื่อยประมาณ 6-7/10 สำหรับมือใหม่ (ยังพอพูดเป็นประโยคได้) ถ้าวันไหนเพลียมาก ลดจำนวนรอบได้ ไม่ต้องฝืน 3) พักระหว่างเซ็ต 45-60 วิ: โดยเฉพาะ Squat/Lunge จะช่วยให้ฟอร์มไม่พังและไม่เจ็บเข่า ทริค “เดินเบาๆ” ให้ได้ผล (หลายคนมองข้าม) - เดินเบาๆ 15–30 นาทีหลังอาหาร หรือในวันพัก (Day 4/Day 7) ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวดีขึ้นและเผาผลาญเพิ่มแบบไม่กดดัน - ถ้าอยากให้เข้มขึ้น ให้เพิ่ม “เดินเร็ว 1 นาที + เดินเบา 1 นาที” สลับกัน 10–15 รอบ ต่อยอดเป็นตารางออกกำลังกาย 30 วัน (ไกด์แบบง่าย) สัปดาห์ที่ 1: ทำตามตาราง 7 วันนี้ก่อน เน้นฟอร์มถูก สัปดาห์ที่ 2: เพิ่มอีก 1 เซ็ตในท่าหลัก (เช่น Squat จาก 3 เซ็ตเป็น 4 เซ็ต) หรือเพิ่มเวลา Plank ทีละ 10 วิ สัปดาห์ที่ 3: เพิ่มความท้าทายเล็กน้อย เช่น Push-up แบบปกติให้ได้มากขึ้น/ลดเวลาพักเหลือ 30–45 วิ สัปดาห์ที่ 4: ทำเหมือนสัปดาห์ 3 แต่เพิ่ม “เดินเบาๆ/เดินเร็ว” ให้ครบ 4–5 วัน เพื่อความฟิตและความอึด โภชนาการแบบไม่เครียด (ช่วยให้หุ่นเปลี่ยนไวขึ้น) - โปรตีนทุกมื้อ: ไข่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ต ช่วยให้อิ่มและฟื้นตัวไว - น้ำเปล่า 1.5–2 ลิตร/วัน แล้วดูความต่างเรื่องความสดชื่นได้เลย - Day 8 Cheat Day ทำได้ แต่เราจะเลือก “ชิ้นโปรดแบบพอดี” แล้วกลับเข้ารูทีนมื้อต่อไปทันที ไม่ปล่อยยาวทั้งวัน เช็กลิสต์กันเจ็บสำหรับมือใหม่ - ปวดกล้ามเนื้อ = ปกติ (DOMS) แต่ถ้าเจ็บแปลบที่ข้อ/เข่า/หลัง ให้หยุดและปรับท่าหรือพัก - Lunge เข่าไม่พุ่งเลยปลายเท้า, Squat ลงเท่าที่หลังยังตรง - วัน HIIT (Jumping jack/Mountain climber/Burpee) ถ้ากระแทกเข่า ให้เปลี่ยนเป็นเวอร์ชันเบา เช่น Step jack หรือทำ Mountain climber แบบช้าๆ สุดท้าย เราว่าความสำเร็จของ “ตารางปั้นหุ่น” คือความสม่ำเสมอมากกว่าความโหดค่ะ ทำให้ได้ 7 วันก่อน แล้วค่อยขยายเป็น 30 วัน รับรองว่ารู้สึกตัวเบา แข็งแรงขึ้นแบบจับต้องได้จริงๆ
