I used this table to change myself in 45 days.
Who wants to start changing themselves but doesn't know how to start?
Save this post.
This is the table I used to discipline + change my body.
Play 4-5 days / week, rest 2 days
DAY 1: Chest + Shoulder + Abdomen
* Push-up 4 sets x 12-15 times
* Incline Push-up 3 sets x 12 times
* Pike Push-up 4 sets x 10 times
* Shoulder Tap 3 sets x 20 times
* Plank 3 sets x 45-60 seconds
* Leg Raise 3 sets x 15 times
⏱ Rest between sets 45-60 seconds.
DAY 2: BACK + ARMS
* Superman Hold 4 sets x 30 seconds
* Towel Row 4 sets x 12 times
* Reverse Snow Angel 3 sets x 15 times
* Bicep Curl (Water Bottle / Dumbbell) 4 sets x 15 times
* Hammer Curl 3 sets x 12 times
⏱ 45 seconds.
DAY 3: REST / LIGHT CARDIO
* Walk 20-30 minutes or stretch
DAY 4: Legs + Butts
* Squat 4 sets x 20 times
* Bulgarian Split Squat 3 sets x 12 / side
* Glute Bridge 4 sets x 20 times
* Wall Sit 3 sets x 45 seconds
* Calf Raise 4 sets x 25 times
⏱ 60 seconds.
DAY 5: Shoulder + Arm + Burn
* Pike Push-up 4 sets x 10 times
* Diamond Push-up 3 sets x 10 times
* Tricep Dip 4 sets x 15 times
* Mountain Climber 4 sets x 30 seconds
* Jumping Jack 4 sets x 45 seconds
⏱ Rest 30-45 seconds.
DAY 6-7: Rest / Body Rejuvenation
🔁 How to use
Do it like this for 45 days.
Don't be cruel every day
But must "not stop."
💬 Summary
The change is not from the first day it started.
But from the day you "continue" even if you don't want to.
📌 if you want to start changing yourself.
Save this post and start Day 1 today.
การเปลี่ยนแปลงตัวเองนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย โดยเฉพาะเมื่อเราไม่รู้จะเริ่มต้นจากตรงไหน ตารางออกกำลังกายที่แบ่งวันชัดเจนและมีวันพักฟื้นอย่างเหมาะสม ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีมากสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างวินัยและเปลี่ยนร่างกายแบบยั่งยืน จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าสำคัญที่สุดคือการตั้งเป้าหมายที่ทำได้จริง และทำอย่างสม่ำเสมอ แม้วันไหนจะรู้สึกเหนื่อย หรืองานยุ่ง ก็ยังพยายามทำตารางนี้อย่างน้อย 3-4 วันต่อสัปดาห์ ได้เห็นความแตกต่างทั้งในเรื่องรูปร่างความกระชับของกล้ามเนื้อและความรู้สึกมีพลังมากขึ้น การจัดตารางแบบนี้ช่วยหลีกเลี่ยงการล้าเกินไปของร่างกาย เพราะมีวันพักผ่อนและคาร์ดิโอเบา ๆ ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้ไม่มีอาการบาดเจ็บหรือเหนื่อยล้าจนหยุดกลางคัน ทั้งยังเป็นการฝึกวินัยในระยะยาว การออกกำลังกายโดยเฉพาะการฝึกน้ำหนักที่บ้านด้วยท่าพื้นฐานอย่าง Push-up, Plank, Squat จึงเหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาไปฟิตเนส ยิ่งถ้ารวมกิจวัตรประจำวันอาหารที่สมดุล จะยิ่งเห็นผลเร็วขึ้น นอกจากนี้ การบันทึกความคืบหน้า เช่น การถ่ายรูปเปรียบเทียบก่อนและหลัง ทำให้เกิดแรงจูงใจและเห็นว่าความพยายามของเราไม่ได้สูญเปล่า ทั้งยังช่วยลดความรู้สึกท้อถอยระหว่างทางได้มากกว่าเดิม แนะนำให้เพิ่มกิจกรรมการยืดเหยียดในวันพัก หรือออกกำลังกายเบา ๆ เพราะจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ รวมทั้งช่วยปรับสมดุลของร่างกายได้ดีขึ้น ความสำเร็จในการเปลี่ยนแปลงตัวเองต้องยืนอยู่บนความสม่ำเสมอ และการฟังเสียงร่างกายว่าต้องการพักผ่อนหรือปรับปรุงจุดไหนบ้าง สุดท้าย ต้องเข้าใจว่าความเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงไม่ได้เกิดขึ้นในวันแรกที่เริ่ม แต่มาจากวันที่เรา “ยังไม่หยุด” ทำต่อไปเรื่อย ๆ แต่ละวันนับเป็นก้าวใหม่สู่การมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง
