รู้ตัวอีกทีน้ำหนักก็หายไปเกือบ30กีโล!! 🤭🥰😍

ถ้าเพิ่งได้ยินคำว่า “กินแบบ RTS” แล้วงงว่า RTS คืออะไร จากที่เราเจอบ่อยๆ ในสายลดน้ำหนัก/คนทำงานเป็นกะ ส่วนใหญ่จะหมายถึงการ “จัดระบบมื้ออาหารให้ตรงกับตารางชีวิตจริง” (เหมือนทำ Routine/Timing ให้ชัด) โดยเน้น 3 อย่างหลักๆ คือ 1) เลือกช่วงเวลาที่กิน 2) จัดมื้อหลักให้สารอาหารครบ โดยเฉพาะโปรตีน 3) ลดการกินจุกจิกนอกมื้อ เพื่อคุมแคลอรี่และน้ำตาลให้เสถียร สำหรับเรา (คนทำงานโรงงาน 2 กะ) แนว RTS ที่เวิร์กคือ “กินเป็นมื้อชัดๆ ตามเบรค + จบมื้อแล้วหยุด” เพราะเวลางานกะดึกมันชวนหิว ชวนง่วง แล้วจะเผลอหยิบขนมง่ายมาก 1) RTS เน้นโปรตีนให้ถึงก่อน เราเริ่มจากคำนวณโปรตีนที่ควรได้ต่อวันแบบง่ายๆ - คนทั่วไป: ประมาณ 1.0 กรัม/นน.ตัว 1 กก. - คนลดน้ำหนัก/อยากอิ่มนาน: ประมาณ 1.2–1.6 กรัม/นน.ตัว 1 กก. แล้วค่อย “กระจายโปรตีน” ไปแต่ละมื้อให้พอ เช่น มื้อก่อนเข้างาน + มื้อเบรคใหญ่ (ยิ่งกะดึกยิ่งสำคัญ) 2) ตัวอย่าง “วิธีกินแบบ RTS” สำหรับกะดึก (ปรับได้ตามคุณ) - ก่อนขึ้นรถ/ก่อนเริ่มงาน: จิบน้ำเปล่า (หรือสายที่ชอบจะเป็นแอปเปิ้ลไซเดอร์ผสมน้ำ แต่ไม่จำเป็น) แล้วกินโปรตีนง่ายๆ เช่น ไข่ต้ม 2 ฟอง/อกไก่ 1 ซอง - เบรคใหญ่: จัดเป็นมื้อหลัก ข้าวกล้อง + ผัดผัก (ใส่อกไก่/หมูไม่ติดมัน) + ไข่ต้ม 1 ฟอง - หลังมื้อหลักถ้ากลัวอยากของหวาน: ใช้ถั่วไม่ใส่เกลือ 1 กำมือเล็กๆ (ประมาณ 20–30 กรัม) ช่วยอยู่ท้องมาก - นอกนั้น: ดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก 3) เลือกโปรตีนให้ “อิ่มนาน ไขมันไม่พุ่ง” อันที่เราวนกินบ่อยและหาง่าย: ไข่ต้ม, อกไก่ฉีก/อกไก่เซเว่น, โยเกิร์ตกรีก, ปลาทูน่าในน้ำแร่, ถั่วชิกพี/ถั่วต่างๆ (ระวังปริมาณ), คอทเทจชีส (ถ้าหาได้) ทริคคืออ่านฉลากนิดนึง เลือกแบบน้ำตาลต่ำ/โซเดียมไม่สูง จะคุมบวมได้ดี 4) ทำไม RTS ถึงช่วยลดน้ำหนักได้ (ในมุมคนทำงานกะ) - โปรตีนถึง = อิ่มนาน ไม่ค่อยโหย - มื้อชัด = ไม่หลุดกินจุกจิก - ข้าวกล้อง+ผักเยอะ = อิ่มแต่แคลไม่พุ่ง แถมขับถ่ายดี - ถั่วปริมาณพอดี = กันอยากขนมได้ แต่ต้องชั่ง/กะให้เป็น เพราะแคลสูง สุดท้าย RTS ไม่ใช่สูตรตายตัวนะคะ ให้ยึดหลัก “โปรตีนพอ + กินเป็นเวลา + จบมื้อแล้วหยุด” แล้วค่อยปรับตามตารางกะของตัวเอง ถ้าอยากให้ช่วยจัดตัวอย่างมื้อแบบกะเช้าด้วย บอกเวลาเข้า-เลิกงานมาคร่าวๆ ได้เลย เดี๋ยวเราช่วยไล่เป็นไทม์ไลน์ให้ค่ะ