Before running, what to do?
According to Sport Science,
"Before running" should do both dynamic warm-up rather than still stretching, and "light jogging" is a good part of body preparation.
🔹 Recommended sequence before the actual start of the run.
Gently jogging (Jogging)
Duration: 5-10 minutes
Speed: Slowly, give a little perspiration.
Benefits:
Increased muscle temperature
Stimulate blood flow.
Get the heart and respiratory system ready.
Dynamic Stretching
Such as Leg Swing, High Knees, Butt Kicks, Lunge Twist.
Benefits:
Increased range of joint movement
Reduce injury risk while running
Neuro-muscle stimulation
⚠️ Not recommended.
Static Stretching before running immediately
The research found that it could cause a "temporary decrease in muscle force" and "decrease in running efficiency."
→ Should be done after running to loosen the muscles instead
🧠. Academic summary.
The activity sequence is appropriate before running silk, reason, jogging gently ✅ prepare the circulatory system and body temperature, stretching in motion ✅, increasing the flexibility and responsiveness of the stagnant stretching muscles ❌. Before running / ✅ after running, the muscle force decreases if done first.
หลายคนอาจเข้าใจผิดเกี่ยวกับการเตรียมตัวก่อนวิ่งว่าควรยืดเหยียดแบบนิ่ง (Static Stretching) ทันที แต่จากงานวิจัยล่าสุดและหลักการด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา พบว่าการยืดเหยียดนิ่งก่อนวิ่งนั้นอาจทำให้แรงกล้ามเนื้อลดลงชั่วคราว และส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพการวิ่งได้ เพื่อเสริมสร้างความพร้อมให้กับร่างกาย แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการจ็อกกิ้งเบา ๆ ประมาณ 5-10 นาที เพื่อช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อ กระตุ้นการไหลเวียนเลือด และเตรียมหัวใจพร้อมรองรับการเคลื่อนไหว จากนั้นให้ปฏิบัติยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว (Dynamic Stretching) เช่น การแกว่งขา ยกเข่าสลับ Butt Kicks และ Lunge Twist ที่ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และกระตุ้นระบบประสาท-กล้ามเนื้อให้ตอบสนองได้ดีขึ้น นอกจากนั้น การอบอุ่นร่างกายที่เหมาะสมยังช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกขาดหรือปวดเมื่อยตามมาในระหว่างหรือหลังการวิ่ง ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญสำหรับนักวิ่งทุกระดับ ไม่ว่าจะวิ่งเพื่อสุขภาพหรือแข่งขัน สุดท้าย ควรจบร่างกายด้วยการยืดเหยียดแบบนิ่ง (Static Stretching) หลังจากวิ่งเสร็จแล้ว เพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง ลดอาการล้า และส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อในระยะยาว ใครที่อยากวิ่งได้ดียิ่งขึ้นและไม่เจ็บตัว ควรให้เวลาและความสำคัญกับขั้นตอนเหล่านี้อย่างเคร่งครัด เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการวิ่งครั้งต่อไป!
