筋トレ後のタンパク質って「運動後30〜60分以内がゴールデンタイム！」みたいに言われがちですが、私の感覚だと“直後だけ”にこだわりすぎるより、次の運動までに回復できる食事設計のほうが大事です。特に部活や連戦で疲労回復を急ぎたい人は、運動後に「タンパク質＋糖質」を一緒に入れるとラクです。 ■筋トレ後に食べるといいもの（タンパク質＋糖質） 運動直後は食欲が落ちることもあるので、私は「固形がつらい日は飲めるもの」「余裕がある日は普通の食事」で分けています。 - 手軽：プロテイン＋バナナ（筋トレ後バナナは定番。糖質でエネルギー補給もしやすい） - コンビニで揃う：牛乳orヨーグルト＋おにぎり、サラダチキン＋パン、ツナ系おにぎり＋ゆで卵 - しっかり食事：ごはん＋鶏むね/鮭/卵＋味噌汁（消化がきつい日は脂質が少なめのメニューに） ■タンパク質を多く含む食品（食材）ざっくり一覧 - 動物性タンパク質とは：肉、魚、卵、乳製品など。必須アミノ酸が揃いやすく“良質なタンパク質”として使いやすいです。 - 植物性：大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）、枝豆など。主食・副菜に足しやすいのがメリット。 ■タンパク質は一日どれくらい？（目安の立て方） 「タンパク質 一日」の量は体格と運動量で変わりますが、私がまずやるのは“1日の総量を先に確保する”こと。食事が3回なら、毎食に分けて入れると達成しやすいです。 - 例：朝は卵＋ヨーグルト、昼は肉or魚、夜は肉or魚＋豆腐…みたいに分散 - どうしても足りない日は間食で補う（プロテイン、ヨーグルト、チーズ、豆乳など） ■筋トレ中（減量中）にありがちな落とし穴 「体重管理の上ではカロリーだけ見てタンパク質が不足」になりやすいです。先にタンパク質の枠を決めてから、残りで糖質・脂質を調整すると、筋肉を落としにくくて体調も安定しました。 結局、筋トレ後のタンパク質は“直後に絶対”というより、①運動後に無理なく入れる、②糖質も組み合わせる、③1日の総量を確保する、の3つを押さえるのが現実的だと思います。