4-day warlock program
Each muscle is activated twice a week.
Better reduce muscle breakdown.
Muscles develop quickly.
# Playing magic # Play training weight # Belly reduction # Fat reduction # Fit body
ถ้าเป้าหมายคือ “สร้างกล้ามเนื้อ” โดยเฉพาะ “วิธีสร้างกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรง” ผมว่าโปรแกรม 4 วันแบบ Upper/Lower Split ทำได้เวิร์กมาก เพราะได้เล่นขา 2 ครั้ง/สัปดาห์ กล้ามเนื้อโดนกระตุ้นถี่พอดี และจัดวันพักให้ฟื้นตัวทัน ตัวอย่างแพลน 4 วัน (ปรับตามเวลาที่มีได้) - Day 1: Upper (อก/ไหล่/หลัง/แขน) - Day 2: Lower (ขา/ก้น/น่อง) - Day 3: พัก หรือคาร์ดิโอเบา ๆ - Day 4: Upper - Day 5: Lower - Day 6-7: พัก 1-2 วัน (เลือกตามความล้า) ท่าออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ “ขา” ที่ผมใช้บ่อย (เลือก 4-6 ท่าต่อวัน) 1) Squat (Back/Front/Goblet) 3-5 เซ็ต x 5-10 ครั้ง - โฟกัส: หลังตรง, เข่าตามปลายเท้า, ลงลึกเท่าที่ทำฟอร์มได้ 2) Romanian Deadlift (RDL) 3-4 เซ็ต x 6-12 ครั้ง - โฟกัส: ดันสะโพกไปหลัง รู้สึกตึงที่แฮมสตริง ไม่ใช่หลังล่าง 3) Leg Press 3-4 เซ็ต x 8-15 ครั้ง - เหมาะมากสำหรับเพิ่มปริมาณงานให้ต้นขาแบบปลอดภัยกว่าสควอตในวันที่ล้า 4) Bulgarian Split Squat / Lunge 3 เซ็ต x 8-12 ครั้ง/ข้าง - ช่วยแก้ความไม่สมดุลซ้าย-ขวา และปั้นก้น/ต้นขาดีมาก 5) Leg Curl 3 เซ็ต x 10-15 ครั้ง - เน้นแฮมสตริงให้ครบ ไม่ให้ขาดหลังขา 6) Calf Raise 4-6 เซ็ต x 10-20 ครั้ง - น่องต้องใช้ปริมาณงานเยอะหน่อย ผมมักทำท้ายคาบทุกครั้งที่เล่นขา ทริคให้ “ขาแข็งแรง” และกล้ามขึ้นไวขึ้น - เน้นท่าหลักก่อน (Squat/RDL/Leg Press) แล้วค่อยตามด้วยท่าเสริม - ใช้หลัก progressive overload: เพิ่มน้ำหนัก หรือเพิ่มจำนวนครั้งทีละนิดทุกสัปดาห์ - คุมจำนวนเซ็ตรวมต่อสัปดาห์: ต้นขาหน้า/หลังอย่างละราว 10-16 เซ็ต/สัปดาห์ (มือใหม่เริ่มน้อยกว่านี้ได้) - พักระหว่างเซ็ต: ท่าหลักพัก 2-3 นาที, ท่าเสริมพัก 60-90 วินาที วันพักสำคัญมาก: ถ้าเจ็บล้าสะสม นอนน้อย หรือขาหนักผิดปกติ ผมจะเพิ่มวันพัก/ลดเซ็ตลงก่อน เพื่อให้ฟื้นตัวทัน แล้วค่อยดันต่อ จะเห็นพัฒนาชัดกว่า
