5 exercise moves that the coach likes best! 💥🍋
Ask the coach whenever the answer never changes. 😂
Because there are a few moves to do whenever it feels like "get the feed, get the strength, get the heart." 💪
Today, let's share the 5 routine moves that the coach raised and the world immediately brightened!
🏋️♂️ 1.Barbell Bench Press - King of Tha Chest! Get Both Chest, Front, Arms and Ego Time Add Sheets 😎
🦵 2. Barbell Squat - Hurt but finish the whole body. This position is not only leg training but super heart training.
🧗♂️ 3.Weighted Pull Up - Proud of the back line. The more the weight is hanging, the cooler!
💪 4.Lateral Raise - Beautiful shoulder wings have to do this, lift it like a shoulder ✨ aura.
🌀 5.Dumbbell Bicep Curl - A classic posture that never falls. Lift and vein up is the best feed!
Maybe getting fit doesn't have to be complicated.
The basic posture... if you do well, do it consistently = puppet bang, of course. 🔥
# Build muscle with dumbbells # Lift dumbbell # Men exercise # unlockmen # Please ask
หลายคนเสิร์ชหา “เคตเทิล เบล ท่า” เพราะอยากเล่นที่บ้าน/มุมยิมเล็ก ๆ แต่ยังอยากได้ฟีลท่าหลักแบบ Barbell Bench Press, Squat, Weighted Pull Up, Lateral Raise, Dumbbell Curl อยู่เหมือนเดิม เราเลยสรุปท่าเคตเทิลเบลที่ใช้ “แทน” หรือ “เสริม” 5 ท่าหลักให้ครบอก-ขา-หลัง-ไหล่-ไบเซ็ปส์ แบบทำได้จริง (อุปกรณ์น้อย แต่เหนื่อยหนักมาก) 1) แทน Barbell Bench Press → Kettlebell Floor Press (ดันเคตเทิลเบลบนพื้น) ท่านี้เหมาะมากถ้าไม่มีม้านั่ง นอนหงาย งอเข่า ศอกแตะพื้นแล้วดันขึ้น เน้นอกกับไตรเซ็ปส์ได้ดี เคล็ดลับที่เราชอบคือ “ล็อกสะบัก” ให้ไหล่ไม่ลอย และคุมจังหวะลงช้า ๆ จะรู้สึกอกทำงานชัดขึ้น 2) แทน Barbell Squat → Kettlebell Goblet Squat (สควอตแบบอุ้มหน้าอก) ถือเคตเทิลเบลไว้หน้าอก ศอกชิดลำตัว แล้วย่อลงให้เข่าไปตามปลายเท้า ช่วยให้หลังตรงง่าย เหมาะทั้งเริ่มต้นและคนอยากโฟกัสต้นขา-ก้น ถ้าอยากโหดขึ้น ให้ลอง “pause 1–2 วิ” ตอนก้นอยู่ล่างสุด จะเผาไหม้สุด ๆ 3) แทน Weighted Pull Up → Kettlebell Row / Renegade Row (พายหลัง) ถ้าไม่มีบาร์โหน ให้ใช้ท่าพายแทนเพื่อเน้นหลังกลาง-ปีก: ทำ One-arm KB Row โดยยันมืออีกข้างกับม้านั่ง/เข่า แล้วดึงศอกไปทางสะโพก ไม่ใช่ดึงขึ้นสูงเฉย ๆ หรือถ้าอยากได้งานแกนกลางเพิ่ม ทำ Renegade Row (ท่าแพลงก์จับเคตเทิลเบลแล้วพายสลับ) แต่เริ่มจากน้ำหนักเบาก่อนเพราะเสียฟอร์มง่าย 4) แทน Lateral Raise → Kettlebell Lateral Raise หรือ Kettlebell High Pull (เน้นไหล่ด้านข้าง) เคตเทิลเบลจะ “แกว่ง” ง่ายกว่าดัมเบล เราแนะนำเริ่มจาก Lateral Raise แบบช้า ๆ ยกถึงระดับไหล่ คุมข้อมือให้ตรง ถ้าอยากได้ฟีลพาวเวอร์และเหงื่อแตก ลอง KB High Pull (ดึงขึ้นระดับอก ศอกสูงนำ) แต่ต้องคุมไหล่ไม่ยกค้างจนตึงคอ 5) แทน Dumbbell Bicep Curl → Kettlebell Hammer Curl / Bottom-up Curl จับหูเคตเทิลเบลทำ Hammer Curl จะเข้าท่อนแขนกับไบเซ็ปส์ดีมาก ส่วนสายชอบความยากให้ลอง Bottom-up Curl (ตั้งลูกเคตเทิลเบลชี้ขึ้น) ท่านี้บังคับให้เกร็งปลายแขนหนัก ๆ แต่ต้องใช้น้ำหนักเบาเพื่อความปลอดภัย ไอเดียจัดเป็นคอมโบ (เล่นง่าย จบไว) - Full body 3 รอบ: Goblet Squat 10–12 / Floor Press 8–12 / One-arm Row ข้างละ 10–12 / Lateral Raise 12–15 / Hammer Curl 10–12 พักรอบละ 60–90 วิ ทำสม่ำเสมอคือแน่นอน ทิปสำคัญสำหรับท่าเคตเทิลเบล - เน้น “คุมทางลง” ก่อนเพิ่มน้ำหนัก (ลดการเหวี่ยงมั่ว) - เกร็งแกนกลางทุกท่า โดยเฉพาะ Row และท่าที่ต้องยืน - ถ้าเจ็บแปลบที่หัวไหล่/หลังล่าง ให้ลดน้ำหนักและเช็กฟอร์มทันที ใครมีเคตเทิลเบลลูกเดียวก็เล่นให้ครบได้จริง และฟีล “ได้แรง ได้ใจ” ไม่แพ้บาร์เบลเลย
