ルーキーのためのヨガ、オフィスシンドロームを解決する
ヨガは、救済を提供する運動方法の一つと考えられています。
オフィス症候群は筋肉を伸ばすので本物です。
長いライドからの緊張を和らげます。
また、血液系の流れを良くするのにも役立ちます。
✅オフィスシンドロームの初心者のためのヨガ原則
1.シンプルな姿勢-アクセントストレッチ、ロングホールド
2.深呼吸をしてください-鼻から吸い込んで吐き出してください。それは体をリラックスさせるのに役立ちます。
3.短時間ですが頻繁に行います-1日10〜15分。それは大いに役立ちます。
4.ヘビーユースポイントに焦点を当てる-首、肩、背中、ヒップ
🧘♀️オフィスシンドロームを解決する 初心者のためのヨガのポーズ
1.下向きの犬のポーズ（Adho Mukha Svanasana）
四本足で立ち、腰を高く押し上げてください。
腕と足を伸ばし、背中を伸ばしてください。
•5〜8回の呼吸を保つ
👉.あなたの肩、背部、足を伸ばし、あなたの箱を開けるのを助けて下さい。
2.ネコ・カウ(Cat-Cow-)
•4本の足。背中で息を吸い、頭を上げます。
•息を吐き、背中を締め、お辞儀をする（猫）
•5〜10ラウンドの連続
👉上部・下部の腰痛を緩和する
3.座位脊髄ツイスト-Ardha Matsyendrasana
・背筋を伸ばし、右足を左に垂らし、左手で右膝を抱え、右手を後ろに休める
息を吸って、背中を伸ばして、息を吐いて、ひねってください。
5回息を止めて、反対側に切り替えてください。
👉背骨およびより低い背部の痙性を減らして下さい。
4.子供のポーズ（バラサナ）
ひざまずき、かかとに座り、腕を前に伸ばし、地面に頭を下げてください。
•リラックスしてください。1〜2分間保持してください。
👉首、肩、肩の緊張をほぐしてください。
5.首と肩のストレッチ
背筋を伸ばし、片方の頭を傾け、15〜20秒間保持してください。
肩をゆっくりと後ろに10回回してください。
👉首と肩のこわばりを減らします。
🔑。トリック。
長時間座っている必要がある場合は、1時間ごとに起き上がってストレッチをする必要があります。
頻繁に水を飲み、生理に合わせて椅子と机を用意することを忘れないでください。
最初に軽いヨガを始めて、その後時間を追加するべきです。
ถ้าใครกำลังค้นหา “ท่าแมววัว / โยคะท่าแมววัว” หรืออยากได้ท่า “ก้มตัวลง” ที่ทำแล้วไม่เจ็บหลัง ฉันขอแชร์วิธีที่ทำเองแล้วรู้สึกว่าหลังโล่งขึ้นจริง (โดยเฉพาะวันที่นั่งหน้าคอมนาน ๆ) 1) โยคะท่าแมว-วัว (Cat–Cow) ทำให้ถูก โดนหลังมากกว่าเดิม - เริ่มตั้งสี่ขา: มืออยู่ใต้หัวไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก กางนิ้วมือให้เต็มพื้น - ท่าวัว (หายใจเข้า): ค่อย ๆ แอ่นกลางหลัง เปิดอก มองต่ำ ๆ ไปข้างหน้า (ไม่ต้องเงยคอแรง) - ท่าแมว (หายใจออก): ดันพื้นด้วยฝ่ามือ โก่งหลังขึ้นเหมือน “ดันเพดาน” เก็บคางเล็กน้อย - จำนวนรอบที่กำลังดีสำหรับมือใหม่: 5–10 รอบ ช้า ๆ ทริคที่ช่วยมาก: โฟกัส “ขยับกระดูกสันหลังทีละปล้อง” อย่าทำเร็ว และอย่าไปทิ้งน้ำหนักลงข้อมือจนปวด ให้กดนิ้วโป้ง-นิ้วชี้ช่วยรับแรง 2) ก้มตัวลงแบบปลอดภัย (ถ้าตึงหลัง/ตึงขา) หลายคนก้มตัวลงแล้วรู้สึกตึงหลังส่วนล่าง แนะนำให้เริ่มจาก “พับสะโพก” ก่อน - ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าได้ (สำคัญมากสำหรับมือใหม่) - หายใจเข้า ยืดหลังให้ยาว - หายใจออก ค่อย ๆ พับตัวลงจาก “ข้อสะโพก” ไม่ใช่งอหลังอย่างเดียว - วางมือที่หน้าแข้ง/ข้อเท้า/พื้นตามที่ถึง โดยไม่ฝืน - ค้าง 5–8 ลมหายใจ ทริค: ถ้าอยากให้หลังไม่โดนเกินไป ให้ “งอเข่าเพิ่ม” แล้วคิดว่าเอาท้องเข้าใกล้ต้นขาแทนการพยายามแตะพื้น 3) จัดเป็นรูทีน 10 นาทีสำหรับคนทำงาน (ทำตามนี้ได้เลย) - ท่าแมว-วัว 1–2 นาที - ท่าสุนัขก้มหน้า 30–45 วินาที (งอเข่าได้) - ท่าก้มตัวลง 45–60 วินาที - ท่านั่งบิดตัว ซ้าย/ขวา ข้างละ 5 ลมหายใจ - ท่าเด็ก 1–2 นาที - ท่ายืดคอ-ไหล่ ข้างละ 15–20 วินาที + หมุนไหล่ 10 รอบ 4) ข้อผิดพลาดที่เจอบ่อย (แล้วทำให้เมื่อยแทนที่จะหาย) - ท่าแมว-วัว: ยุบไหล่ขึ้นมาถึงหู หรือแอ่นคอแรงเกินไป - ท่าก้มตัวลง: ล็อกเข่าตรงตึงจนหลังตึง/ชา ให้ปลดเข่าเสมอ - ทำค้างนานเกินทั้งที่หายใจไม่สม่ำเสมอ: ถ้าหายใจติด ๆ ให้ลดความลึกของท่า ถ้าทำแล้วมีอาการปวดแปลบ ชา หรือร้าวลงแขน/ขา แนะนำให้หยุดก่อนและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะคะ แต่ถ้าเป็นอาการตึงจากนั่งนาน ๆ ส่วนใหญ่ทำเบา ๆ สม่ำเสมอ วันละ 10–15 นาที จะรู้สึกต่างได้ชัดเลย
