High source of vitamin D in Thailand. What kind of eating works!?
Most Thais are "deficient in vitamin D" when it's so sunny... what's going on?
There is sunny... but why is it still lacking?
Because we are "not in the sun enough" + "unable to eat."
Fern concluded to understand easily. 👇
☀️ The sun helps... but not everyone will.
* Office work
* Always apply sunscreen
* Mostly in the room / car
Make the body make less vitamin D.
🐟 "real" food sources must eat this level.
✔ 1 tilapia / pomegranate fish
→ ~ 1,200-2,500 IU (exceeded RDA!)
✔ 1 palm of silver fish
→ ~ 1,940 IU (Complete in one meal)
✔ 1 piece of salmon
→ ~ 650-1,400 IU
✔ ½ cup UV mushroom
→ ~ 400-500 IU (requires "UV pass" only)
✔ 2 eggs
→ ~ 70-88 IU (Auxiliary, but not primarily enough)
📊 Daily needs (Adult)
👉 600-800 IU
💡 Summary
Just eating some fish = not enough
It must also be eaten "up to quantity" or supplemented from other sources.
📌 Who risks vitamin D deficiency?
* People rarely get in the sun
* Office work
* Eat little fish
* Want to take care of bones, hormones, immunity
💬 What about you... did you really get vitamin D today?
If anyone wants to know what is deficient in vitamin D, then type "vitamin D" in. Fern will answer in the next post. 🫶🏻💚
# Smart to eat # Vitamin D # Sunny in Thailand but still lacking # Healthy # Osteoporosis
จากประสบการณ์ส่วนตัว ผมพบว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงนั้นจำเป็นต้องวางแผนให้เหมาะสมและครบถ้วน เพราะเพียงแค่กินปลาเป็นบางมื้ออาจไม่เพียงพอสำหรับความต้องการวิตามินดีของร่างกาย ในชีวิตประจำวัน ผมมักจะเลือกกินปลานิลหรือปลาทับทิมประมาณหนึ่งตัว ซึ่งจะให้วิตามินดีเกินกว่าปริมาณที่แนะนำต่อวัน (600-800 IU) แต่บางวันต้องมีตัวเลือกเสริม เช่น เห็ดที่ผ่านการฉายแสง UV หรือไข่ 2 ฟอง เพื่อช่วยเสริมวิตามินดีในกรณีที่ไม่ได้ออกแดดมากพอ ที่สำคัญคือ การได้รับแสงแดดอ่อน ๆ ประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน จะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ว่าจะทำงานในออฟฟิศและต้องทากันแดดบ่อย ๆ ก็ตาม ผมแนะนำให้พยายามหาเวลาช่วงเช้าหรือช่วงบ่าย ที่แดดไม่แรงมากเพื่อเลี่ยงผิวเสีย แต่ยังได้รับแสงเพียงพอ นอกจากนี้ การใส่ใจเลือกอาหารที่มีวิตามินดีสูง จากแหล่งที่ใกล้ตัว เช่น ปลากาดเงิน ที่มีปริมาณวิตามินดีสูงถึงประมาณ 1,940 IU ต่อ 100 กรัม ก็เป็นทางเลือกที่ดีและเหมาะสมกับอาหารท้องถิ่น ซึ่งแม้จะไม่ได้เป็นปลาที่คนไทยบริโภคเป็นประจำเหมือนปลานิล แต่สามารถเพิ่มหลากหลายเมนูให้ร่างกายได้รับวิตามินดีครบถ้วน สุดท้าย การรู้จักปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และเพิ่มแหล่งวิตามินดีในอาหารประจำวันอย่างเหมาะสม จะช่วยให้เรามีสุขภาพกระดูกที่แข็งแรง ฮอร์โมนสมดุล และเสริมภูมิคุ้มกันได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ทุกคนควรใส่ใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ทำงานออฟฟิศหรือมีพฤติกรรมหลีกเลี่ยงแสงแดดบ่อย ๆ
