Ranking Each Fish Species Protein vs Fat vs Omega 3 Which is the Top!?
"Fish is the same," but nutrients are not the same. 🐟
Who is choosing what fish to eat? Save this table because each species has different highlights.
Compared to the estimated amount of 100 grams of fish meat,
🐟 want to focus on protein.
Tuna, bass and mackerel are among the relatively high-protein groups, but all the fish in the picture are actually good sources of protein, giving about 20 grams of protein per 100 grams.
🐟 want low fat.
Tuna and shellfish are relatively low in fat, suitable for steamed, boiled, grilled or baked menus, but have to see how to cook them, because fried or topped with a lot of sauce may add a lot of fat, sugar and sodium.
🐟 want an omega-3.
Salmon are the most prominent in this group of fish, followed by bass and mackerel, but there is no need to choose only expensive fish, because many local fish have omega-3 and help us eat more varied fish.
"Fattier fish" doesn't always mean bad, because part of it may be unsaturated fat, including omega-3, and the lowest-fat fish doesn't mean it's the best for everyone.
Choose to match what you want. Alternate fish and cook without adding too much oil or salinity. This is a variety of protein and nutrients. 💚
📌 The figures in the image are approximate per 100 grams of edible parts. The actual values may vary by species, feeding grounds, fish parts, and raw or ripe conditions.
Which house eats which fish most often? Comment, tell Fern, and share it as a help to choose the next fish. ❤️
จากประสบการณ์ส่วนตัวในการเลือกกินปลาเพื่อดูแลสุขภาพ ผมพบว่าการรู้จักคุณค่าทางโภชนาการของปลาแต่ละชนิดช่วยให้เราปรับเมนูได้เหมาะสมกับเป้าหมาย เช่น ถ้าต้องการเสริมโปรตีนสูง ในแต่ละมื้อก็จะเลือกปลาทูน่า ปลากะพงขาว หรือปลาทูเพราะโปรตีนสูงถึงประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งช่วยเสริมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม ปลาที่มีไขมันต่ำเช่นปลาทูน่าและปลาช่อนเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดไขมันและควบคุมน้ำหนัก ผมมักจะเลือกเมนูนึ่ง ต้ม หรืออบ และหลีกเลี่ยงการทอดหรือปรุงด้วยน้ำมันเยอะ ๆ เพราะจะเพิ่มไขมันและโซเดียมโดยไม่จำเป็น สำหรับผู้ที่เน้นโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง ปลาแซลมอนถือว่าเป็นเบอร์หนึ่งในกลุ่มปลาเนื้อสีแดงที่มีโอเมก้า 3 สูง รองลงมาคือปลากะพงขาวและปลาทู แต่ผมพบว่าไม่จำเป็นต้องเลือกปลาแพง เพราะปลาท้องถิ่นหลายชนิดก็มีโอเมก้า 3 เพียงพอ และให้ความหลากหลายในการกิน สิ่งสำคัญที่ผมเรียนรู้คือ "ปลาที่ให้ไขมันมากกว่าไม่ใช่สิ่งที่แย่เสมอไป" ไขมันที่ดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกาย การกินปลาหลากหลายชนิดและปรุงอาหารด้วยวิธีสุขภาพ เช่น นึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ ช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากสารอาหารทุกด้าน ทั้งโปรตีน ไขมัน และโอเมก้า 3 อย่างสมดุล นอกจากนี้ควรสลับชนิดปลาในแต่ละมื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับสารพิษหรือโลหะหนักในปริมาณมากจากปลาชนิดเดียว การเลือกปลาให้ตรงกับวัตถุประสงค์สุขภาพของตนเองและการปรุงอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์สูงสุดจากปลาในทุกมื้ออาหาร