จัดอันดับปลาแต่ละสายพันธุ์ โปรตีนvsไขมันvsโอเมก้า3 ชนิดไหนนำสุด!?
“ปลาเหมือนกัน” แต่สารอาหารไม่ได้เหมือนกันนะคะ 🐟
ใครกำลังเลือกว่าจะกินปลาอะไรดี เซฟตารางนี้ไว้ได้เลยค่ะ เพราะแต่ละชนิดมีจุดเด่นคนละแบบ
ถ้าเทียบในปริมาณเนื้อปลา 100 กรัมโดยประมาณ
🐟 อยากเน้นโปรตีน
ปลาทูน่า ปลากะพงขาว และปลาทูอยู่ในกลุ่มที่ให้โปรตีนค่อนข้างสูง แต่จริง ๆ แล้วปลาในภาพทุกชนิดก็ถือเป ็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม ใกล้เคียงกันพอสมควรค่ะ
🐟 อยากได้ไขมันต่ำ
ปลาทูน่าและปลาช่อนมีไขมันค่อนข้างต่ำ เหมาะกับเมนูนึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ แต่ต้องดูวิธีปรุงด้วยนะคะ เพราะปลาทอดหรือราดซอสเยอะ ๆ อาจเพิ่มทั้งไขมัน น้ำตาล และโซเดียมได้อีกมาก
🐟 อยากได้โอเมก้า 3
ปลาแซลมอนโดดเด่นที่สุดในปลากลุ่มนี้ รองลงมาคือปลากะพงขาวและปลาทู แต่ไม่จำเป็นต้องเลือกเฉพาะปลาแพงค่ะ เพราะปลาท้องถิ่นหลายชนิดก็มีโอเมก้า 3 และช่วยให้เรากินปลาได้หลากหลายขึ้น
“ปลาที่ไขมันมากกว่า” ไม่ได้แปลว่าไม่ดีเสมอไป เพราะส่วนหนึ่งอาจเป็นไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงโอเมก้า 3 ส่วนปลาที่ไขมันต่ำที่สุด ก็ไม่ได้แปลว่าจะดีที่สุดสำหรับทุกคนค่ะ
เลือกให้ตรงกับสิ่งที่ต้องการ สล ับชนิดปลาไปเรื่อย ๆ และปรุงแบบไม่เพิ่มน้ำมันหรือความเค็มมากเกินไป เท่านี้ก็ได้ทั้งโปรตีนและสารอาหารที่หลากหลายแล้วค่ะ 💚
📌 ตัวเลขในภาพเป็นค่าโดยประมาณต่อส่วนที่กินได้ 100 กรัม คุณค่าจริงอาจต่างกันตามสายพันธุ์ แหล่งเลี้ยง ส่วนของปลา และสภาพดิบหรือสุก
บ้านไหนกินปลาชนิดไหนบ่อยที่สุด คอมเมนต์บอกเฟิร์นหน่อยค่ะ และแชร์เก็บไว้เป็นตัวช่วยเลือกปลามื้อต่อไปได้เลย❤️
จากประสบการณ์ส่วนตัวในการเลือกกินปลาเพื่อดูแลสุขภาพ ผมพบว่าการรู้จักคุณค่าทางโภชนาการของปลาแต่ละชนิดช่วยให้เราปรับเมนูได้เหมาะสมกับเป้าหมาย เช่น ถ้าต้องการเสริมโปรตีนสูง ในแต่ละมื้อก็จะเลือกปลาทูน่า ปลากะพงขาว หรือปลาทูเพราะโปรตีนสูงถึงประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งช่วยเสริมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม ปลาที่มีไขมันต่ำเช่นปลาทูน่าและปลาช่อนเหมาะกับผู้ที่ต้องการลดไขมันและควบคุมน้ำหนัก ผมมักจะเลือกเมนูนึ่ง ต้ม หรืออบ และหลีกเลี่ยงการทอดหรือปรุงด้วยน้ำมันเยอะ ๆ เพราะจะเพิ่มไขมันและโซเดียมโดยไม่จำเป็น สำหรับผู้ที่เน้นโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยลดการอักเสบและบำรุงสมอง ปลาแซลมอนถือว่าเป็นเบอร์หนึ่งในกลุ่มปลาเนื้อสีแดงที่มีโอเมก้า 3 สูง รองลงมาคือปลากะพงขาวและปลาทู แต่ผมพบว่าไม่จำเป็นต้องเลือกปลาแพง เพราะปลาท้องถิ่นหลายชนิดก็มีโอเมก้า 3 เพียงพอ และให้ความหลากหลายในการกิน สิ่งสำคัญที่ผมเรียนรู้คือ "ปลาที่ให้ไขมันมากกว่าไม่ใช่สิ่งที่แย่เสมอไป" ไขมันที่ดี เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวและโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อร่างกาย การกินปลาหลากหลายชนิดและปรุงอาหารด้วยวิธีสุขภาพ เช่น นึ่ง ต้ม ย่าง หรืออบ ช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากสารอาหารทุกด้าน ทั้งโปรตีน ไขมัน และโอเมก้า 3 อย่างสมดุล นอกจากนี้ควรสลับชนิดปลาในแต่ละมื้อ เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับสารพิษหรือโลหะหนักในปริมาณมากจากปลาชนิดเดียว การเลือกปลาให้ตรงกับวัตถุประสงค์สุขภาพของตนเองและการปรุงอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่หลากหลายและมีประโยชน์สูงสุดจากปลาในทุกมื้ออาหาร
