วัดโซเดียมใน แกงส้มvsแกงเลียงvsแกงป่า กันค่ะ 🥘

หลายคนเสิร์ชหารูป “ผงชูรส (MSG)” แล้วกังวลว่าใส่แล้วโซเดียมจะพุ่ง โดยเฉพาะคนที่ต้องการคุมความดันหรือผู้ป่วยโรคไต เราเองก็เคยเข้าใจว่า “ใส่ผงชูรส = เค็มจัดแน่นอน” แต่พอลองอ่านฉลากและเทียบกับการปรุงจริง ๆ จะเห็นว่าโซเดียมในแกงไม่ได้มาจากผงชูรสอย่างเดียวค่ะ ผงชูรสคืออะไรในมุมโซเดียม? - MSG มี “โซเดียม” จริง แต่รสหลักคือ “อูมามิ” ไม่ใช่ความเค็มแบบเกลือ - ถ้าใส่ MSG แล้วเรายังใส่น้ำปลา/เกลือเท่าเดิม โซเดียมรวมก็ยังสูงอยู่ดี (เพราะตัวหลักมักมาจากน้ำปลา เกลือ ซีอิ๊ว กะปิ ปลาร้า หรือผงปรุงรส) แล้วโซเดียมในแกง 3 ชนิดมาจากไหนบ้าง? 1) แกงส้ม (เช่น แกงส้มชะอมไข่) - จุดเสี่ยง: น้ำปลา กะปิ เครื่องปรุงรสสำเร็จรูป และการ “ซดน้ำแกง” เยอะ ๆ - ในภาพมีตัวอย่างปริมาณโซเดียมประมาณ 800 mg ซึ่งถือว่าสูงพอควรสำหรับ 1 มื้อ 2) แกงเลียง - จุดเสี่ยง: กะปิ/น้ำปลา และบางบ้านเติมผงปรุงรสเพิ่ม - แต่ข้อดีคือมีผักเยอะ กลิ่นสมุนไพรช่วยให้ลดการพึ่งเครื่องปรุงเค็มได้ง่ายกว่า 3) แกงป่า - จุดเสี่ยง: เครื่องแกงสำเร็จรูป (บางยี่ห้อโซเดียมสูง), น้ำปลา, และการใส่ “เครื่องปรุงหลายอย่างซ้อนกัน” - ถึงรสจัดแต่ถ้าปรุงด้วยสมุนไพรและไม่เติมเค็มซ้ำ ก็สามารถคุมโซเดียมได้ ทริคที่เราทำแล้วลดโซเดียมได้เยอะ (โดยไม่เสียรส) - ไม่จำเป็นต้องซดซุปเยอะ: ตักเน้นผัก/โปรตีน ลดปริมาณน้ำแกง จะช่วยลดโซเดียมรวมทันที - ใช้ความเปรี้ยวช่วยแทนความเค็ม: มะขามเปียก/มะนาว/ส้มแขก ทำให้รส “ครบ” โดยไม่ต้องเติมน้ำปลาเพิ่ม - เลือกเครื่องแกงแบบโซเดียมน้อย หรือโขลกเอง: เครื่องแกงสำเร็จรูปบางแบบมีเกลือแฝงสูง - ชิมก่อนปรุง: หลายครั้งเค็มจากกะปิ/น้ำปลาในขั้นแรกอยู่แล้ว ไม่ต้องเติมซ้ำ - ถ้าจะใช้ผงชูรส: ใช้นิดเดียวเพื่อเสริมอูมามิ แล้ว “ลดน้ำปลา/เกลือลง” คู่กัน จะคุมโซเดียมได้ดีกว่า ถ้าคุณต้องคุมความดันหรือเป็นโรคไต แนะนำให้ดู “โซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค” บนฉลากเครื่องปรุง (รวมถึงผงชูรส/ผงปรุงรส) และตั้งเป้าในมื้อหนึ่งไม่ให้เค็มสะสมหลายแหล่งพร้อมกันค่ะ