When the plan successfully ran 5 km,🏃🏻♀️
The next step in setting a runner's goal is to practice 10 km.# Practice running
หลังจากที่ผมสำเร็จเป้าหมายวิ่ง 5 กิโลเมตรแล้ว ผมตัดสินใจจะลองพัฒนาตัวเองด้วยการวิ่ง 10 กิโลเมตร ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับมือใหม่เหมือนกัน ดังนั้นผมจึงใช้แผนซ้อมวิ่งที่แบ่งออกเป็น 4 สัปดาห์ เพื่อปรับตัวและเพิ่มความทนทานทีละน้อยตามตารางที่แนะนำไว้ ในช่วง 2 สัปดาห์แรก ผมเน้นวิ่งระยะสั้น 3-4 กม. คู่กับการเดินเร็วเพื่อช่วยสร้างพื้นฐานและลดแรงกระแทกต่อร่างกาย การวิ่งในวันอังคารและพฤหัสบดี ส่วนวันเสาร์จะเป็นวันเดินเร็วประมาณ 30-40 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวและพร้อมทำงานในวันถัดไป สัปดาห์ที่ 3-4 เป็นช่วงเร่งความฟิตโดยวิ่งระยะ 5 กม. ในวันอังคารและพฤหัสบดี ส่วนวันอาทิตย์จะวิ่งแบบ Long Run เพิ่มระยะเป็น 7-8.5 กม. เพื่อพัฒนาความทนทานของร่างกาย และในสัปดาห์สุดท้ายจะลดระยะวิ่งลงเพื่อเก็บแรงก่อนวันแข่งหรือเป้าหมายสำคัญ สิ่งที่ผมได้เรียนรู้จากการซ้อมครั้งนี้คือความสำคัญของการฟังร่างกายและอย่าฝืนเกินไป เพราะถ้าวิ่งหนักเกินหรือติดกันหลายวัน อาจทำให้บาดเจ็บได้ อีกอย่างที่ช่วยได้มากคือการมีวันพักและการทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น เดินเร็ว เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่ ถ้าคุณเคยวิ่ง 5 กม. และอยากจะก้าวสู่ 10 กม. แนะนำให้ซ้อมอย่างค่อยเป็นค่อยไป ใช้ตารางซ้อมเป็นแนวทางโดยเฉพาะตารางที่แบ่งวันวิ่งและวันพักชัดเจน จะช่วยให้คุณถึงเป้าหมายอย่างมั่นใจและปลอดภัยครับ
