Play the gym every day but the muscles don't grow because they sleep down!
The fact that trainers rarely tell
Muscles don't grow in the gym. Muscles grow in sleep.
The 10am-2am period is the time the body secretes the highest Growth Hormone of the day, repairing torn muscles from play, converting the protein it eats into real muscles.
1 a.m. Still can't sleep = Dump all the recently played sessions
And if you sleep a little chronically?
Body secrete high Cortisol → Muscle breakdown Testosterone falls → Build muscle 2 times harder. Draw energy from muscle instead of fat → Skinny but not fit.
6 days of play, 5 hours of sleep = ruining your own work every night
🔖 Pognon, the edition of the person who wants to grow up - save it.
⏰ Sleep 7-9 hours a night as a discipline.
🌑 Room Completely Dark → Melatonin Fully Functional
☕ No touching caffeine after 14.00.
🥚 Bedtime Protein (Warm Milk / Egg White / Egg Tofu) → All Night Repair Muscle
📵 Stop the screen 30 minutes before bed → Not just do it, it really helps!
If you can choose between playing 6 days, sleeping 6 hours and playing 4 days, sleeping 8 hours.
The back group is always bigger.
Sleeping is not a holiday. Sleeping is the most important session of the day.
Who has played so hard but has not seen the results? 🙋 Check out how many hours you sleep and tell me in the comments. 👇
ผมเองก็เคยเจอปัญหาเล่นยิมทุกวันแต่กล้ามไม่โต ทำให้รู้เลยว่าการนอนมีผลสำคัญมากกว่าที่คิด ช่วงแรกผมฝึกหนักมากแต่กินโปรตีนน้อยและนอนน้อย ประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามจึงลดลงจนแทบไม่เห็นผลใดๆเลย หลังจากนั้นผมปรับตารางนอนให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เลือกช่วงเวลานอนตั้งแต่ 22:00 น. ถึงตี 2 เพื่อให้ร่างกายได้รับการปล่อย Growth Hormone อย่างเต็มที่ สิ่งที่แตกต่างคือกล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกฟื้นตัวดีขึ้น และขนาดกล้ามเริ่มเพิ่มขึ้นชัดเจน นอกจากการนอน หลักๆ ผมยังให้ความสำคัญกับการงดคาเฟอีนหลังบ่าย 2 เพื่อไม่ให้ตื่นตัวจนหลับยาก และก่อนนอนจะทานโปรตีนจากแหล่งที่ย่อยง่าย เช่น นมอุ่น ไข่ขาว หรือเต้าหู้ไข่ เพื่อช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อตลอดคืน ที่สำคัญอีกข้อคือ ผมลดการเล่นยิมจาก 6 วัน เหลือ 4 วันต่อสัปดาห์ กะเป็นการพักฟื้นกล้ามเนื้อให้ดีขึ้น แทนที่จะหักโหมเล่นจนกล้ามไม่ฟื้นตัวแล้วเสียเวลา การปิดใช้หน้าจอมือถือก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาทีช่วยให้สมองได้พักและหลับง่ายขึ้นด้วย ทั้งหมดนี้คือสิ่งที่ผมว่า "การนอน" ไม่ใช่แค่การพักผ่อน แต่เป็น session การสร้างและฟื้นฟูกล้ามที่สำคัญที่สุด คุณจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีกว่าการเล่นหนักแต่พักผ่อนน้อยแน่นอน ลองปรับดูแล้วมาเล่าประสบการณ์กันครับ!