Incline press 12 ครั้ง 3-4 เซ็ต Flat press 12 ครั้ง 3-4 เซ็ต Cable fly 12-15 ครั้ง 3-4 เซ็ต Dip for chest 10-12 ครั้ง 3-4 เซ็ต *** น้ำหนักเลือกให้เหมาะสม เช่น 12 ครั้งหมดแรงพอดีต่อเซ็ต *** #coachingnail #gymlife #Lemon8ฮาวทู #fitnesstips #เล่นกล้าม

Underhand row 10-15 ครั้ง / 3-5 set single arm row 10-15 ครั้ง / 3-5 set Overhand row 10-15 ครั้ง / 3-5 set ** เลือกน้ำหนักให้พอดี อย่าหนัก เกินไป ให้เล่นแล้วหมดแรงพอดี ต่อเซต #สร้างกล้ามเนื้อด้วยดัมเบล #กล้ามหลัง #coachingnail #Lemon8ฮาวทู #ติดเทรนด์

Seated curl 3-4 sets / 10-15 ครั้ง Hummer curl 3-4 sets / 10-15 ครั้ง Peacher curl 3-4 sets / 10-15 ครั้ง #coachingnail #เล่นแขน #เล่นกล้าม #Lemon8ฮาวทู #ปั้นหุ่นแซ่บ

Triceps kickback 3 แบบ 3 มุม ลองเล่นกันดูนะ 4 เซต / เซตละ 10-12 ครั้ง แบ่งเล่น สัปดาห์ละมุมก็ได้ #coachingnail #กล้ามแขน #เพิ่มกล้าม #ลดต้นแขน #ปั้นหุ่นแซ่บ

- shoulder press 4 sets / 10-12 ครั้ง - lateral raise 5 sets / 10-15 ครั้ง #coachingnail #สร้างกล้ามเนื้อ #ปั้นหุ่นแซ่บ #เพิ่มกล้าม #ไหล่กว้าง

จับแบบไหน ได้หลังส่วนไหน - จับแบบ overhand grip หรือ Lat pull down ได้ lat ส่วนบน หลังกว้างครับ แนะนำให้เล่น 3-5 sets และจำนวนครั้ง 8-12 ทีเอาหมดแรงพอดี น้ำหนักปรับตามกำลังแต่ละคนนะ - จับแบบ Underhand หรือ Supinated grip จะได้ lat ส่วนล่าง เพิ่มความหนา ทำเช่นเดิม 3-5 sets จำนวน 8-12 ทีครับ